तो आप अपने दैनिक रन को अगले स्तर तक ले जाने के लिए तैयार हैं, और आपने मैराथन दौड़ने से निपटने का फैसला किया है! यह एक कठिन काम की तरह लग सकता है, इसलिए इसे आसान बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
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योजना बनाना
- अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर, आपको मैराथन के लिए लगभग छह महीने का प्रशिक्षण देना चाहिए। इससे आपको ठीक से तैयारी करने के लिए पर्याप्त समय मिलेगा।
- विशेषज्ञों का प्रयोग करें। एक रनिंग क्लब या मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हों। कई मनोरंजन केंद्र, माध्यमिक विद्यालय और शहर या सामुदायिक कार्यक्रम सूचना और समर्थन के लिए प्रशिक्षण कक्षाएं और क्लब प्रदान करते हैं।
- यदि संभव हो, तो प्रशिक्षण योजना बनाने में सहायता के लिए एक प्रशिक्षक को नियुक्त करें।
- प्रशिक्षण के लिए एक मैराथन साथी खोजने पर विचार करें। आप एक दूसरे को प्रेरित करते हुए और विचारों का आदान-प्रदान करते हुए एक साझा लक्ष्य साझा करने में सक्षम होंगे।
अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें
एक ठोस प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए अपना शोध करें या अपने कोच, क्लब या साथी के साथ काम करें, लेकिन यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने धीरज के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाएं। हर हफ्ते आपकी दूरी में एक छोटी सी वृद्धि आपके सहनशक्ति का निर्माण करेगी और चोटों को रोकने में मदद करेगी।
- क्रॉस-ट्रेनिंग आपके समग्र प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण दिनचर्या में दौड़ने और अन्य कार्डियो गतिविधियों जैसे तैराकी और साइकिल चलाने के बीच एक व्यावहारिक संतुलन बनाने का प्रयास करें। यह बेहतर समग्र फिटनेस के लिए बोरियत को रोकने के साथ-साथ विभिन्न मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा।
- आपके शरीर को रिचार्ज करने के लिए समय चाहिए, इसलिए याद रखें कि सप्ताह में कम से कम एक बार आराम करें।
- अपनी दौड़ने की दिनचर्या को विविध रखें। अपने लंबे रनों के शेड्यूल में छोटे रन शामिल करें, और अपने प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में पहाड़ी चढ़ाई को शामिल करें।
सुनिश्चित करें कि आपके पास उचित समर्थन है
- प्रत्येक एथलीट को अपने प्रयासों को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है, और धावक कोई अपवाद नहीं हैं। प्रशिक्षण मोड में रहते हुए, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान दें, जो प्रतिदिन चार से छह छोटे भोजन में लिए जाते हैं। महिला डिस्टेंस रनर्स को हड्डियों के उचित स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने कैल्शियम सेवन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।
- खेल की चोटों को कम करने में अधिकतम समर्थन और सहायता के लिए, हमेशा उचित जूते पहनें। मैराथन प्रशिक्षण के दौरान दौड़ने वाले जूते जल्दी खराब हो जाएंगे, इसलिए उन्हें अक्सर बदलना सुनिश्चित करें। एक बुनियादी दिशानिर्देश के रूप में, उन्हें कम से कम हर 600 किलोमीटर या आवश्यकतानुसार बदला जाना चाहिए।
- रनिंग पोशाक में निवेश करें। कॉटन की टी-शर्ट और शॉर्ट्स आपको ट्रेनिंग के दौरान असहज कर देंगे। इसके बजाय, एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए हल्के, खिंचाव वाले कपड़ों के लिए अपने स्थानीय स्पोर्ट्स आउटलेट पर जाएं। साथ ही, जो महिलाएं लंबी दूरी तक दौड़ती हैं, उनमें झनझनाहट और निप्पल में जलन होने की आशंका हो सकती है, जिसे उचित सपोर्ट वाली ब्रा से रोका जा सकता है।
लक्ष्य पर ध्यान दें
- अपने निर्णय की भयावहता से अभिभूत न हों। कभी-कभी लंबी दूरी दौड़ना बहुत कठिन लग सकता है, लेकिन लंबी दौड़ को विशिष्ट भागों में तोड़कर अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें - एक वार्म-अप, मध्य फिर कूल-डाउन।
- यदि आपके पास भाग लेने के लिए अन्य जिम्मेदारियां हैं, तो बस याद रखें कि जब आप वापस आएंगे तब भी वे वहां रहेंगे, और आपके दौड़ने के बाद, आप उन्हें संभालने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित महसूस करेंगे।
- दौड़ते समय, अपने आप को मैराथन में भाग लेने की कल्पना करें। अपनी सफलता को महसूस करें, और सकारात्मक रहें।
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