मेरे दोस्त हमेशा मुझसे पूछते हैं कि मैं अपने बच्चों को इतना स्वस्थ भोजन कैसे करवाता हूं। मैं उन्हें बताता हूँ कि फल और सब्जियां लगभग हर उस भोजन का हिस्सा रहा हूं जिसे मैंने कभी अपने बच्चों को खिलाया है, और मैंने सीखा है कि दृढ़ता भुगतान करती है। लेकिन यहां तक कि मुझे अपने बच्चों को स्वस्थ पथ पर रखने के लिए कुछ मनोविज्ञान का उपयोग करना पड़ा है।
उदाहरण के लिए, मेरी 20 महीने की बेटी ने एक दिन फैसला किया कि स्प्राइट ही एकमात्र ऐसी चीज है जिसे वह फिर कभी पीने वाली थी। स्टीवन कोवे के शब्द - वह अत्यधिक सफल लोगों की 7 आदतें प्रसिद्धि - मेरे दिमाग में आ गई, और मैंने फैसला किया कि मुझे उसकी खराब खाने की आदतों को जल्द से जल्द बदलने की जरूरत है। उस उम्र में, कार्बोनेटेड चीनी पानी के बारे में सब कुछ भूलने के लिए उसे सात दिनों तक दूध, जूस और पानी की जरूरत थी।
जैसे-जैसे हमारे बच्चे बड़े होते जाते हैं और हर दिन स्नैक्स में हजारों कैलोरी का सेवन करते हैं, यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता बढ़ती जा रही है कि उनका आहार अच्छी तरह से हो। बड़े बच्चों के लिए, वास्तविक परिवर्तन करने के लिए कुछ हफ्तों की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र कितनी भी हो - स्वस्थ नई आदत बनाने में कभी देर नहीं होती।
यदि आपके पास एक अचार खाने वाला है, या आपको लगता है कि आपके बच्चों को उनकी अनुशंसित दैनिक पाँच सर्विंग्स कभी नहीं मिलेंगी, तो मदद यहाँ है!
अतिरिक्त फल और सब्जियां लेने के 10 तरीके
1. उदाहरण के द्वारा सिखाएं
अपना खाना फल और सब्जियां इस बात को पुष्ट करेंगी कि यह दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपकी तरह, आपके बच्चे हर फल या सब्जी को पसंद नहीं करेंगे - और यह ठीक है। बस सुनिश्चित करें कि वे सब कुछ आजमाएं। आपका पसंदीदा कुआँ उनका बन सकता है।
2. विकल्प हटाएं
यदि उनके पास कुकी या फल के टुकड़े के बीच कोई विकल्प है, तो दस में से नौ बच्चे कुकी चुनेंगे। सभी खाली कैलोरी स्नैक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं और उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलें। यदि कुछ कटे हुए फल या कुछ कटी हुई सब्जियां फ्रिज में सामने और बीच में हैं, और पहुंच में कोई मीठा नाश्ता नहीं है, तो संभावना है कि वे भूखे रहने के बजाय उपज का विकल्प चुनेंगे।
3. इसे दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
भोजन के समय फल और सब्जियां परोसना आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। ताजे फल लगभग हर नाश्ते के पूरक होने चाहिए, सब्जियां लगभग हर रात के खाने (कच्चे या पके हुए) और दोपहर के भोजन के समय, दोनों की थोड़ी कोशिश क्यों न करें?
जब बच्चे किचन के अंदर और बाहर हवा में हवा करते हैं तो ताजी सब्जियां बहुत अच्छा नाश्ता बनाती हैं। कटी हुई मिर्च, ब्रोकली, फूलगोभी, खीरा, अजवाइन, बेबी गाजर या स्नैप मटर की एक डिश को छोड़ दें काउंटरटॉप को उन बच्चों के लिए फ्लाई-बाय स्नैक के रूप में, जो मध्य दोपहर या उसके बाद रसोई में और बाहर आते हैं विद्यालय। इसके अलावा मेज पर साबुत सेब (पहले से धुले हुए) और संतरे का एक बड़ा कटोरा रखें।
4. इन्हें मिक्स करें
रात के खाने के बहुत सारे विकल्प हैं जिनमें वेजी शामिल हैं, आमतौर पर रात के खाने के समय एक या दो परोसना बहुत आसान होता है। उदाहरण के लिए, फजिटास में नुस्खा के हिस्से के रूप में ताजा मिर्च शामिल हैं, जबकि मशरूम और पालक लसग्ना या अन्य पास्ता व्यंजनों का हिस्सा हो सकते हैं। जमे हुए "मिश्रित सब्जियों" का विशिष्ट स्टोर-खरीदा बैग - मटर, बीन्स, गाजर और मकई - पॉट पाई या सूप के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
यदि फल आपके लिए चुनौती है, तो बहुत सारी रेसिपी भी हैं जिनमें वे शामिल हैं। मेरे परिवार के दो पसंदीदा फल-वर्धित रात्रिभोज नाशपाती या सेब के साथ सूअर का मांस चॉप, और एक आड़ू साल्सा है जो अच्छी तरह से स्कैलप्स, झींगा या मछली के साथ होता है। (इन दो व्यंजनों की रेसिपी नीचे देखें।)
5. उनके नेतृत्व का पालन करें
अपने बच्चे की स्वाद कलियों से एक संकेत लें। अगर आपकी बेटी पीनट बटर पर रहती है, तो लट्ठे पर चीटियां बनाएं (अजवाइन की छड़ें पीनट बटर से भरें और इसके ऊपर किशमिश डालें) एक मज़ेदार मज़ेदार दावत के लिए जो आपको एक साथ बनाने में मज़ा आएगा। यदि यह मूंगफली का मक्खन और जेली है, तो चीनी से भरे जेली के बजाय सैंडविच पर अपने स्वयं के फल संरक्षित का उपयोग करें।
यदि आपका बच्चा टॉर्टिला चिप का शौक़ीन है, तो उसे सब्जियों की कुछ सर्विंग्स में निचोड़ने के लिए गुआकामोल या हल्का सालसा दें। यदि आप आम तौर पर आलू के चिप्स के साथ खेत या प्याज की डिप परोसते हैं, तो स्वस्थ सूई विकल्पों के लिए बहुत सारे बेबी गाजर, सेलेरी स्टिक्स और खीरे के स्लाइस के लिए सर्विंग प्लैटर पर जगह छोड़ दें।
बच्चों को "मकारोनी और पेड़" की मूर्खता पसंद है - बस अपनी पसंदीदा मैकरोनी और पनीर बनाएं, फिर पके हुए ब्रोकोली के कुछ काटने के आकार के टुकड़े जोड़ें।
अक्सर बच्चे एक ढूंढते हैं खाना वे सिर्फ प्यार करते हैं, और इसे हर भोजन में खाना चाहते हैं। यदि वह भोजन फल या सब्जी है, तो उसके साथ जाएं और जितनी बार चाहें इसे परोसें।
उदाहरण के लिए, मेरी 20 महीने की बेटी ने एक दिन फैसला किया कि स्प्राइट ही एकमात्र ऐसी चीज है जिसे वह फिर कभी पीने वाली थी। स्टीवन कोवे के शब्द - वह अत्यधिक सफल लोगों की 7 आदतें प्रसिद्धि - मेरे दिमाग में आ गई, और मैंने फैसला किया कि मुझे उसकी खराब खाने की आदतों को जल्द से जल्द बदलने की जरूरत है। उस उम्र में, कार्बोनेटेड चीनी पानी के बारे में सब कुछ भूलने के लिए उसे सात दिनों तक दूध, जूस और पानी की जरूरत थी।
जैसे-जैसे हमारे बच्चे बड़े होते जाते हैं और हर दिन स्नैक्स में हजारों कैलोरी का सेवन करते हैं, यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता बढ़ती जा रही है कि उनका आहार अच्छी तरह से हो। बड़े बच्चों के लिए, वास्तविक परिवर्तन करने के लिए कुछ हफ्तों की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र कितनी भी हो - स्वस्थ नई आदत बनाने में कभी देर नहीं होती।
यदि आपके पास एक अचार खाने वाला है, या आपको लगता है कि आपके बच्चों को उनकी अनुशंसित दैनिक पाँच सर्विंग्स कभी नहीं मिलेंगी, तो मदद यहाँ है!
6. मिठाई के लिए फल
आप फलों से हर तरह की स्वादिष्ट साधारण मिठाइयाँ बना सकते हैं। रस के साथ मिश्रित ताजे फल (कटे या शुद्ध) को फ्रीज करके पॉप्सिकल्स बनाए जा सकते हैं, जबकि जूस और फ्रोजन फलों से बनी होममेड स्मूदी किसी भी स्मूदी की दुकान से प्रतिद्वंद्वी हो सकती है।
जामुन, नाशपाती, आड़ू, सेब या चेरी को एक सड़न रोकनेवाला आइसक्रीम या दही टॉपिंग में बदला जा सकता है (सिर्फ 1 कप 1 बड़ा चम्मच मक्खन और 1 बड़ा चम्मच चीनी के साथ फल, फिर चाशनी तक लगातार चलाते हुए स्टोव पर गर्म करें रूपों)।
लगभग किसी भी प्रकार का फल एक गर्म गर्म मोची में मुख्य घटक के रूप में अच्छी तरह से काम करेगा, और विनम्र केले और स्ट्रॉबेरी - जमे हुए पूरे या कटा हुआ - एक मीठा, बिना उपद्रव का इलाज करें।
अपने बच्चों को विभिन्न प्रकार के सूखे मेवे खाने दें, जिनमें च्यूबी (किशमिश, प्रून और खुबानी) से लेकर कुरकुरे (फ्रीज-ड्राय सेब और जामुन या केले के चिप्स) शामिल हैं। और फलों के चमड़े के बारे में मत भूलना, एक पतली चादर में सूखे शुद्ध फल से बने। कुछ और व्यवहार जो आपके बच्चे आनंद ले सकते हैं: ट्रॉपिकल फ्रूट डिप और रोल्ड फ्रूट रैप्स।
7. चलो डुबकी!
आपके बच्चों को गाजर की छड़ें और सेब के स्लाइस खाने में मदद करने के लिए रैंच ड्रेसिंग, कारमेल सॉस और पीनट बटर अलग-अलग आकार में मिल सकते हैं। बाजार में ड्रेसिंग के कई फ्लेवर हैं, और दृढ़ता के साथ, आप निश्चित रूप से एक ऐसी ड्रेसिंग पाएंगे जो आपके बच्चे को पसंद आएगी।
अपने बच्चे को सलाद पर शुरू करें, एक कटोरी में बहुत कम मात्रा में कटे हुए सलाद के साथ, जो भी ताजी सब्जियां उन्हें पसंद हो, कुछ क्राउटन के साथ। ड्रेसिंग को एक तरफ रख दें, क्योंकि अचार खाने वाले अक्सर अपने भोजन को एक साथ मिलाना पसंद नहीं करते हैं, और उन्हें सूई देना शुरू कर देते हैं।
8. रचनात्मक बनो
विभिन्न आकृतियों के साथ प्रयोग - बच्चों को मूर्खतापूर्ण और निराला चीजें पसंद हैं। उदाहरण के लिए, सेब को हमेशा वेजेज में काटने की जरूरत नहीं होती है। उन्हें चौड़ाई में पतले "पहिए" में काटें या सेब के लंबे सर्पिल बनाने के लिए चारों ओर एक वेजी पीलर चलाएं। इसी तरह, आधे केले को चौथाई लंबाई में काटकर लाठी बना लें, जबकि संतरे को आधा काटकर अंगूर की तरह खाया जा सकता है। फल पेनकेक्स और वफ़ल के लिए एक शानदार "चेहरा" गार्निश भी बनाते हैं।
कटे हुए फलों को लकड़ी के कटार पर रखकर फलों के कबाब बनाएं (सुनिश्चित करें कि सिरों को धुंधला कर दिया गया है), या बस पोक करें टूथपिक या कॉकटेल स्टिक के साथ फलों के कुछ टुकड़े - जैसे कि उष्णकटिबंधीय के साथ क्या परोसा जा सकता है कॉकटेल।
अलग-अलग पिज्जा पर या क्रीम चीज़ के साथ फैले बैगल्स पर एक चेहरा बनाने के लिए सब्जियों का प्रयोग करें। एक आसान पिज़्ज़ा आटा रेसिपी के लिए नीचे देखें जिसका उपयोग एक बड़े या चार छोटे पिज़्ज़ा के लिए किया जा सकता है।
9. मसाला, मसाला, बेबी
लगभग हर बच्चे की स्वाद कलिका नमकीन या मीठे स्वाद के लिए तरसती है। यदि आप बिना पकाई हुई अपनी पकी हुई सब्जियों का आनंद लेते हैं और यह नहीं समझ पा रहे हैं कि आपके बच्चे क्यों नहीं खाएंगे, तो उन्हें थोड़ी टेरियकी सॉस या कुछ मक्खन और परमेसन चीज़ के साथ मसालेदार बनाने का प्रयास करें। एक माँ मुझे पता है कि उबली हुई ब्रोकली पर थोड़ा और स्वाद देने के लिए नमक और काली मिर्च डालें।
10. अपने भोजन के साथ खेलें
बच्चे हमेशा से जानते हैं कि अपने भोजन के साथ कैसे मज़े करना है! शुरू करने के लिए यहां कुछ माता-पिता के अनुकूल स्थान हैं।
आर्टिचोक परम क्रिया वेजी हैं। अपने बच्चों को दिखाएं कि प्रत्येक पत्ती के तल पर नरम मांसल भाग को पिघला हुआ मक्खन या एक नमकीन सॉस में डुबोने के बाद अपने दांतों का उपयोग कैसे करें। (कुछ तैयारी युक्तियों की आवश्यकता है? दौरा करना कैलिफोर्निया आटिचोक सलाहकार बोर्ड साइट.)
फलों के मोर्चे पर आपके पास और भी अधिक चंचल विकल्प हैं। अनार अब फिर से प्रचलन में आ गया है कि यह विटामिन सी, फोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है। आपके बच्चों को इसकी परवाह नहीं होगी, लेकिन वे सिर्फ चमकदार लाल कैंडी जैसे बीज खाने का मज़ा लेंगे।
पुराने जमाने के हैंड-जूसर का उपयोग करना भी छोटे सेट के लिए एक मजेदार गतिविधि हो सकती है। उन्हें नाश्ते के लिए अपना खुद का संतरे या अंगूर का रस निचोड़ने दें! दोपहर में, वे कुछ नींबू निचोड़ सकते हैं, थोड़ा पानी डाल सकते हैं और कुछ चीनी या स्प्लेंडा के साथ अपना खुद का नींबू पानी बना सकते हैं।
जैसे-जैसे आपके बच्चे बढ़ते हैं और उनके स्वाद विकसित होते हैं, आप उन्हें पालन-पोषण की राह पर ले जाएंगे फल और सब्जियां आने वाले वर्षों के लिए उनके स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में। सौभाग्य, और याद रखें: लगातार बने रहें, सुसंगत रहें और रचनात्मक बनें।
व्यंजनों
मजेदार और स्वादिष्ट पिज्जा
अवयव:
पिज्जा क्रस्ट (नीचे देखें)
टमाटर की चटनी
मोत्ज़रेला पनीर
टॉपिंग जैसे: कटे हुए जैतून, अनानास के टुकड़े, कटे हुए हरी मिर्च, मशरूम, पेपरोनी स्लाइस
पिज्जा परत:
१ १/४ कप मैदा
1/8 ऑउंस। सूखी खमीर
1/2 छोटा चम्मच। नमक
1/2 कप बहुत गर्म पानी (120-130 डिग्री)
1 टी वनस्पति तेल
दिशा:
1. एक मध्यम कटोरे में, आधा आटा, खमीर और नमक को अच्छी तरह मिश्रित होने तक मिलाएं। पानी और तेल डालें।
2. लगभग चिकना होने तक हाथ से मिलाएं। एक सख्त आटा बनाने के लिए बचे हुए आटे में धीरे-धीरे हिलाएं। ढककर कम से कम 15 मिनट के लिए सेट होने दें। कांटा के साथ उदारतापूर्वक आटा चुभें।
3. ओवन को 400 पर प्रीहीट करें। एक बेकिंग शीट को अच्छे से ग्रीस कर लें। यदि वांछित हो, तो आटे को चार बराबर भागों में बाँट लें। आटे को शीट पर बेल लें। ओवन के मध्य रैक में रखें।
4. १० से १२ मिनट के लिए या सिर्फ तब तक बेक करें जब तक कि क्रस्ट के किनारे हल्के सुनहरे भूरे रंग के न होने लगें (चार छोटे क्रस्ट बेक करने पर आठ मिनट)। ओवन से निकालें। क्रस्ट को ठंडा होने दें।
5. पिज़्ज़ा क्रस्ट पर टमाटर सॉस फैलाने के लिए प्रत्येक बच्चे को एक छोटा कटोरा और चम्मच दें। उन्हें पनीर छिड़कने दें और अपने पिज्जा पर चेहरे बनाने के लिए अपनी पसंद की सामग्री का उपयोग करें।
6. अतिरिक्त 10 मिनट या पनीर के पिघलने तक बेक करें।
पीच साल्सा
सोया सॉस में मैरीनेट की हुई ग्रिल्ड झींगा, स्कैलप्स या व्हाइटफिश के साथ निम्नलिखित परोसें।
अवयव:
1 3/4 कप छिलके वाले आड़ू (लगभग तीन बड़े)
१/४ कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च
१/४ कप कटा हुआ हरा प्याज
3 बड़े चम्मच ताजा नीबू का रस
२ बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा हरा धनिया
2 चम्मच कीमा बनाया हुआ छिलका ताजा अदरक, विभाजित
1 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
1/2 छोटा चम्मच नमक
दिशा:
सभी सामग्री को मिला लें। कम से कम आधे घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।
नाशपाती के साथ पोर्क चॉप
यह व्यंजन इतना सुरुचिपूर्ण है कि मैं इसे क्रिसमस के खाने के लिए परोसता हूं। इससे भी अच्छी बात यह है कि इसे बनाने में सिर्फ दस मिनट का समय लगता है।
अवयव:
2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
4 पतले कटे हुए बोनलेस पोर्क चॉप्स
1 बड़ा चम्मच सूखे ऋषि
1 चम्मच। नमक
1/2 छोटा चम्मच। मिर्च
2 टी आटा
2 नाशपाती, छिले हुए, कोर वाले, पतले कटे हुए
1/3 कप सूखी सफेद शराब
2 बड़े चम्मच चीनी
१ छोटा चम्मच सूखा अदरक
दिशा:
1. सूखे ऋषि, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन सूअर का मांस। आटे के साथ सूअर का मांस कोट।
2. ब्राउन होने तक उच्च गर्मी पर बड़े कड़ाही में तेल में सूअर का मांस पकाएं, लगभग तीन मिनट प्रति साइड। प्लेट में स्थानांतरित करें।
3. कड़ाही से वसा निकालें। आँच कम करें, नाशपाती डालें और गर्म होने तक दो मिनट तक पकाएँ।
4. पोर्क ग्रिस्टल से ग्रेवी बनाते हुए वाइन, चीनी और अदरक मिलाएं। गर्मी को उच्च तक बढ़ाएं और तब तक उबालें जब तक कि नाशपाती नर्म न हो जाए और चाशनी गाढ़ी न हो जाए, लगभग 5 मिनट।
5. सूअर का मांस और किसी भी संचित रस को कड़ाही में लौटाएं। लगभग 1 मिनट तक पकाए जाने तक उबाल लें। तत्काल सेवा।
ध्यान दें: शारीरिक स्वास्थ्य और खेल पर राष्ट्रपति की परिषद के अनुसार, फल परोसने का अर्थ है एक मध्यम फल का टुकड़ा, 1/2 कप मिश्रित फल या 3/4 कप फलों का रस। चीजों के सब्जी पक्ष पर, आपको एक कप कच्ची पत्तेदार सब्जियां, 1/2 कप पकी या कटी हुई कच्ची सब्जियां, या 3/4 कप सब्जी का रस एक सर्विंग बनाने के लिए चाहिए।
