भोजन न केवल हमारे सभी शारीरिक कार्यों के लिए ऊर्जा का स्रोत है, बल्कि यह सीधे तौर पर प्रभावित करता है कि कैसे हमारा शरीर और दिमाग विचार पैटर्न, शारीरिक गतिविधि, विकास और सहित महसूस करते हैं और संचालित करते हैं घाव भरने वाला।
जिलियन माइकल्स की आधिकारिक वेबसाइट के लिए एक लेख में नैन्सी क्लार्क लिखती हैं, "आपका आहार शरीर के कार्य और दिन-प्रतिदिन के स्वास्थ्य के लिए हर जीवन स्तर पर आपको आवश्यक पोषण प्रदान करता है।" "यदि आप चाहते हैं सर्दी, फ्लू, दंत समस्याओं, हड्डी के फ्रैक्चर से बचें, सांस लेने में तकलीफ और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं, उस पोषण पर ध्यान दें जो आपको अपने आहार से प्रतिदिन मिलता है। ”
तो, यहाँ कुछ सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों की सूची दी गई है, जो आपके शरीर को A से लेकर Z तक सभी तरह से चाहिए।
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विटामिन ए
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: प्रतिरक्षा प्रणाली में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, प्रजनन व्यवहार और नेत्र दृष्टि
इसे यहां से प्राप्त करें: गाजर, शकरकंद, कद्दू, पालक, खरबूजा, मीठी लाल मिर्च, ब्रोकली और टमाटर
विटामिन बी6
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:भोजन को मेटाबोलाइज करने में मदद करता है, हीमोग्लोबिन बनाता है और रक्त शर्करा को स्थिर करता है, रोग से लड़ने के लिए एंटीबॉडी बनाता है
इसे यहां से प्राप्त करें: छोला या गारबानो बीन्स, मछली और चिकन
विटामिन बी 12
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: के लिए आवश्यक तंत्रिका तंत्र का उचित कार्य और डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण
इसे यहां से प्राप्त करें: क्लैम, ट्राउट, सामन और टूना
विटामिन सी
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:शक्तिशाली एंटी-एजिंग गुण और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से सुरक्षा - प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक बूस्टर, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व अच्छा नेत्र स्वास्थ्य और कई प्रमुख शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, जैसे प्रोटीन चयापचय और संश्लेषण न्यूरोट्रांसमीटर
इसे यहां से प्राप्त करें:फल और सब्जियां, जैसे लाल मिर्च, साइट्रस, कीवी, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केंटालूप
कैल्शियम
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:मानव शरीर के लिए सबसे आवश्यक खनिज; रक्त वाहिकाओं को बनाने में मदद करता है; और मांसपेशियों के कार्य, कोशिका संचार और हार्मोन स्राव में सहायता करता है
इसे यहां से प्राप्त करें: डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, दही और पनीर - या नॉनफैट दूध, सोया दूध या बादाम का दूध यदि आप लैक्टोज या असहिष्णु के प्रति संवेदनशील हैं। पालक और केल, मेवा और बीज जैसे गहरे, पत्तेदार साग में भी पाया जाता है
चिया
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:मैग्नीशियम से भरपूर सुपरफूड, लोहा, कैल्शियम और पोटेशियम; शरीर को लंबे समय तक हाइड्रेटेड रहने में मदद करता है; और समग्र सहनशक्ति में सुधार कर सकता है
इसे यहां से प्राप्त करें: आपकी सुबह की स्मूदी, दही और हलवा के साथ बिल्कुल सही
विटामिन डी
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: मदद करता है कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के विकास को बढ़ावा दें, और कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा और सूजन में कमी के लिए भी उपयोगी है
इसे यहां से प्राप्त करें: वसायुक्त मछली, स्वोर्डफ़िश और सामन, या दूध, दही, पनीर और संतरे का रस
पिंड खजूर
आपको उनकी आवश्यकता क्यों है:फाइबर के साथ पैक किया गया, पोटेशियम, सेलेनियम, तांबा और मैग्नीशियम
इसे यहां से प्राप्त करें: बेकिंग में चीनी और/या मक्खन के लिए बिल्कुल सही स्वस्थ नुस्खा प्रतिस्थापन
विटामिन ई
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट; मुक्त कणों से कोशिकाओं की रक्षा करता है; और प्रतिरक्षा, रक्त वाहिकाओं और थक्के के सामान्य कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
इसे यहां से प्राप्त करें: गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज और बादाम
अंडे
आपको उनकी आवश्यकता क्यों है:बेहतरीन सुपरफूड्स में से एक प्रति अंडे सिर्फ 70 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन के साथ। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो शरीर के उचित कार्य और हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है और आंखों को प्रकाश और मुक्त कणों से बचाता है।
फोलिक एसिड
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: गर्भवती महिलाओं के लिए जन्म दोषों को रोकने के लिए उपयोगी - क्योंकि यह कोशिका उत्पादन में शामिल है और एक निश्चित प्रकार के एनीमिया के खिलाफ सुरक्षा करता है - और यह भी मदद करता है नए ऊतक और प्रोटीन बनाते हैं
इसे यहां से प्राप्त करें: गहरा, पत्तेदार हरा सब्जियां (जैसे पालक), फल, मेवा, डेयरी उत्पाद और दाल
रेशा
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:पाचन के लिए अच्छा, कोलेस्ट्रॉल कम करना और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना
इसे यहां से प्राप्त करें: फल और सब्जियां, मेवा, बीज, बीन्स, दाल, छोले, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, साबुत गेहूं का पास्ता, क्विनोआ, बाजरा और जौ
सन का बीज
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, और इसमें उच्च फाइबर सामग्री होती है
इसे यहां से प्राप्त करें: अलसी को अपनी सुबह की स्मूदी में मिलाएं या इसे अपने बेकिंग रेसिपी में इस्तेमाल करें।
अदरक
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के लक्षणों को कम करने में प्रभावी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव सहित कई चिकित्सीय गुण रखता है. अदरक मतली और उल्टी को कम करने में मदद करता है, एक विरोधी भड़काऊ है, पेट के कैंसर से बचाता है, डिम्बग्रंथि के कैंसर की कोशिकाओं को मारता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है।
इसे यहां से प्राप्त करें: ताजा अदरक की जड़, सोंठ का पाउडर या अदरक की चाय
H2O
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: मदद करता है शरीर के तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखें, मांसपेशियों को सक्रिय करता है, कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करता है, त्वचा को फिर से जीवंत करता है, गुर्दे को कुशलता से काम करता है, और सामान्य आंत्र समारोह को बनाए रखता है
इसमें प्रयोग करें: यदि आप नियमित H2O के प्रशंसक नहीं हैं, तो अपने पानी में नींबू, नीबू और संतरे जैसे कुछ साइट्रस डालने का प्रयास करें।
भांग
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: आवश्यक विटामिन, फैटी एसिड और प्रोटीन से भरपूर और कोरोनरी हृदय रोग, कैंसर और यहां तक कि अवसाद के लक्षणों से लड़ने में मदद कर सकता है
इसे यहां से प्राप्त करें: इसे स्मूदी, दही और पुडिंग में मिलाएं।
लोहा
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं और ऊतकों को ऑक्सीजन का परिवहन पूरे शरीर में
इसे यहां से प्राप्त करें: लाल मांस, मछली, अंडे और मुर्गी पालन के साथ-साथ दलिया, सोयाबीन, राजमा, दाल और एडामे जैसे पशु खाद्य पदार्थ
हालापीनो मिर्ची
आपको उनकी आवश्यकता क्यों है: कैप्साइसिन के साथ पैक - जो चयापचय को गति देने और भूख को दबाने में मदद करता है - और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, इसलिए शरीर अधिक आसानी से ईंधन के रूप में वसा का उपयोग कर सकता है
इसे यहां से प्राप्त करें: इन मिर्चों को चिकन व्यंजन और सलाद में शामिल करें या सॉस और डिप्स में इनका उपयोग करने का प्रयास करें।
विटामिन K
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: काटने पर शरीर को रक्तस्राव रोकने में सक्षम बनाता है और शरीर को ठीक करने में मदद करता है
इसे यहां से प्राप्त करें: पत्तेदार, हरी सब्जियां, कोलार्ड साग, पालक, शलजम, सरसों और चुकंदर के साग
कीवी
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: इसमें शामिल है a भारी मात्रा में विटामिन सीफोलेट का एक शानदार स्रोत है - जो समग्र सेल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है - और हृदय रोग और पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है
इसे यहां से प्राप्त करें: इसे अपनी सुबह की स्मूदी या फल और दही परफेट में शामिल करें।
लाइकोपीन
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: मदद करता है हृदय रोग जैसी बीमारियों से बचाव और कई प्रकार के कैंसर
इसे यहां से प्राप्त करें: टमाटर और तरबूज
लाइसिन
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: शरीर की मदद करता है कैल्शियम को अवशोषित करें और कोलेजन बनाएं और शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है
इसे यहां से प्राप्त करें: प्रोटीन से भरपूर पशु आहार, विशेष रूप से रेड मीट, नट्स, फलियां और सोयाबीन
मैगनीशियम
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यक्षमता को बनाए रखता है, हृदय की लय को स्थिर रखता है और हड्डियों को मजबूत रखता है
इसे यहां से प्राप्त करें: बादाम, काजू और पालक
नियासिन
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:भोजन को ऊर्जा में बदलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पाचन तंत्र, त्वचा और तंत्रिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करता है
इसे यहां से प्राप्त करें: मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, बीफ, चिकन और झींगा
ओमेगा -3 फैटी एसिड
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:मस्तिष्क के स्वास्थ्य में योगदान देता है और सूजन को कम करने में मदद करता है
इसे यहां से प्राप्त करें: वनस्पति तेल, हरी सब्जियां, नट और बीज जैसे वनस्पति स्रोत, और वसायुक्त मछली (जैसे टूना) और कुछ योगर्ट में भी पाए जाते हैं
पोटैशियम
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:मांसपेशियों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, नसों और द्रव संतुलन; कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर मजबूत हड्डियों और ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है; और निम्न रक्तचाप में मदद करता है
इसे यहां से प्राप्त करें: केले, संतरे का रस, ब्रोकोली, खरबूजा, पके हुए शकरकंद, टमाटर, चुकंदर के साग, लाल मांस, चिकन और मछली
Quinoa
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:प्रोटीन का अच्छा स्रोत, फाइबर, लोहा, लाइसिन, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन (B2) और मैंगनीज
इसमें प्रयोग करें: ओटमील, पास्ता या चावल जैसे भारी कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर इसका उपयोग करके अधिक क्विनोआ को अपने आहार में शामिल करें। आप क्विनोआ को स्मूदी में भी डाल सकते हैं, इसे सलाद में मिला सकते हैं या इसका उपयोग अपनी खुद की एनर्जी बार बनाने के लिए कर सकते हैं।
राइबोफ्लेविन
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:शरीर को बीमारी से लड़ने में मदद करता है, ऊर्जा पैदा करें और लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करें
इसे यहां से प्राप्त करें: दूध, बीफ, अंडे, नट और शतावरी
सेलेनियम
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: में प्रमुख भूमिका निभाता है पुरानी बीमारियों को रोकना और थायराइड समारोह और प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में मदद करता है। नोट: बहुत अधिक सेलेनियम हानिकारक हो सकता है, इसलिए केवल थोड़ी मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है।
इसे यहां से प्राप्त करें: ब्राजील नट और डिब्बाबंद टूना
thiamine
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को ठीक से चालू रखता है
इसे यहां से प्राप्त करें: सूखा खमीर, पाइन नट और सोयाबीन
चाय
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: सहनशक्ति को बढ़ाता है, हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम करता है और कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ने में मदद कर सकता है
बदसूरत फल
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: एक अंगूर, सेविले नारंगी और कीनू के बीच एक क्रॉस, इस फल में लगभग 140 प्रतिशत होता है विटामिन सी का दैनिक अनुशंसित मूल्य केवल लगभग 90 कैलोरी के साथ।
इसे यहां से प्राप्त करें: इसे फ्रूट स्मूदी में इस्तेमाल करें।
सेब का सिरका
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: एप्पल साइडर विनेगर को फ्लू से लेकर मस्से तक सब कुछ ठीक करने का श्रेय दिया जाता है। हालांकि इसके सभी लाभ सही साबित नहीं हुए हैं, लेकिन विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सिरका का एक स्पलैश जोड़ना अपने आहार में वजन घटाने और प्रबंधन में मदद कर सकते हैं, मधुमेह और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं और पाचन में सहायता कर सकते हैं।
इसे यहां से प्राप्त करें: इसे घर के बने अचार, मैरिनेड और सलाद ड्रेसिंग में शामिल करें
जलकुंभी
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, साथ ही विटामिन ए और सी और बीटा-कैरोटीन; भूख और पाचन में सुधार; यौन उत्तेजना को बढ़ाता है; कीटाणुओं को मारने में मदद करता है; तथा कैंसर के जोखिम की कम दरों से जोड़ा गया है
इसे यहां से प्राप्त करें: पाचन में सुधार और पोषक तत्वों को उचित रूप से आत्मसात करने के लिए जैतून के तेल और सिरके के साथ सलाद में कुछ कच्ची जलकुंभी (जिसे आप आमतौर पर अपने स्थानीय बाजार में पा सकते हैं) को टॉस करें।
ज़िगुआ (उर्फ तरबूज)
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: ज़िगुआ एक विशिष्ट प्रकार का तरबूज है, इसलिए यह है विटामिन ए और सी में स्वाभाविक रूप से उच्च, साथ ही साथ अमीनो एसिड साइट्रलाइन, जो शरीर को एक और अमीनो एसिड आर्जिनिन का उत्पादन करने में मदद करता है। यह निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करें. इसके अलावा, यह लाइकोपीन का एक बड़ा स्रोत है और शरीर को यूवी किरणों, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर से बचा सकता है।
इसे यहां से प्राप्त करें: इसे नाश्ते के रूप में खाएं या स्मूदी और सलाद में इसका इस्तेमाल करें।
रतालू
आपको उनकी आवश्यकता क्यों है:ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम - जिसका अर्थ है कि उनका सेवन रक्त शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना किया जा सकता है, जिससे वे ऊर्जा को बनाए रखने के लिए महान बन जाते हैं। यह भी एक फाइबर का अच्छा स्रोत, विटामिन बी 6, पोटेशियम और मैंगनीज
इसमें प्रयोग करें: सब्जियों के व्यंजन में सेंकना, भूनना या टॉस करना।
जस्ता
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है: खेलता है प्रतिरक्षा समारोह में महत्वपूर्ण भूमिका, स्वाद और गंध को महसूस करने के लिए भी महत्वपूर्ण है
इसे यहां से प्राप्त करें: कस्तूरी, लाल मांस और कुक्कुट
तुरई
तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है:विटामिन से भरपूर सी और बी 6, पोटेशियम, मैंगनीज और फोलेट; कैलोरी में कम; और इसमें पानी की मात्रा अधिक होती है, जो इसे हाइड्रेटिंग के लिए बेहतरीन बनाता है
इसे यहां से प्राप्त करें: तोरी की रोटी बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें या इसे स्वादिष्ट ग्रिल्ड डिश में डालें। तोरी नूडल्स बनाकर आप स्पेगेटी की जगह तोरी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
