जबकि हम में से कई लोग इस मौसम में फिट होने और शानदार दिखने के लिए प्रेरित होते हैं, मौसम उन पाउंड को पिघलाना एक चुनौती बना सकता है। यदि आपके पास घर पर जिम के लिए अतिरिक्त जगह नहीं है, या उच्च तकनीक मशीनरी खरीदने के लिए अतिरिक्त नकदी नहीं है, तो आपको वास्तव में गियर के कुछ छोटे टुकड़े और 30 से 45 मिनट की आवश्यकता है। इन छह सरल इनडोर अभ्यासों को देखें!
एक साधारण इनडोर कसरत के लिए, स्कॉट केपेल, अध्यक्ष, सीईओ और एरिज़ोना में स्कॉट्स ट्रेनिंग सिस्टम्स में प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक, मिनटों के फ्लैट में वसा जलाने के लिए इस संपूर्ण शरीर कसरत की सिफारिश करते हैं।
गियर की जरूरत: स्थिरता गेंद, तीन अलग-अलग वजन वृद्धि में छोटे डम्बल के तीन जोड़े (शुरुआती के लिए पांच, आठ और 12 पाउंड; और मध्यवर्ती स्तर के लिए आठ, 12 और 15 पाउंड)।
कसरत
सबसे पहले 10 मिनट तक जंपिंग जैक या रस्सी कूद कर अपनी मांसपेशियों को वार्मअप करें।
बल्गेरियाई स्क्वैट्स:
बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं, पैर की उंगलियों को बेंच के ऊपर रखें, जबकि दाहिने पैर के साथ कुछ फीट उसके सामने खड़े हों। जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, तब तक दाहिने घुटने को अपनी एड़ी के साथ रखते हुए, एक लंज में डुबकी लगाएं।
शोल्डर प्रेस स्क्वाट्स:
कूल्हे की चौड़ाई को अलग रखते हुए और कंधे के पास एक हाथ में पांच या आठ पाउंड का डम्बल पकड़े हुए, घुटनों को मोड़ें और घुटनों को अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों के बीच में रखते हुए एक स्क्वाट में डुबोएं। वापस खड़े होने के रास्ते में, डंबल को पकड़कर हाथ को सिर के ऊपर हवा में सीधा दबाएं।
एक पैर की मृत लिफ्ट:
अपने पक्षों पर प्रत्येक हाथ में पांच या आठ पौंड डंबेल के साथ कूल्हे की चौड़ाई अलग रखें। हाथों को स्वतंत्र रूप से फर्श की ओर बहने देते हुए कमर से आगे की ओर झुकें। इस बीच, एक पैर को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके धड़ के अनुरूप न हो, अंत में फर्श के समानांतर आ जाए। नियमित खड़े होने की स्थिति में वापस जाएं। उसी पैर से जारी रखें और फिर स्विच करें।
डंबल प्रेस को इनलाइन करें:
प्रत्येक हाथ में १०- या १२-पाउंड का डम्बल पकड़े हुए, स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें और इसे अपनी पीठ के नीचे तब तक लुढ़कने दें जब तक कि आप स्क्वाट नहीं कर रहे हों और आपकी ऊपरी पीठ उस पर झुक रही हो। डम्बल को अपने कंधों के पास पकड़ें और सीधे छत की ओर दबाएं और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
एक हाथ की पंक्तियाँ:
अपने आप को जमीन पर अपने बाएं हाथ के साथ एक पुश-अप स्थिति में व्यवस्थित करें और अपने दाहिने हाथ में पांच से आठ पौंड डंबेल पकड़े हुए हैं। डंबेल को अपनी तरफ खींचें और वापस नीचे छोड़ दें।
पॉप-अप एब्स:
पीठ के बल लेट जाएं और बाजुओं को जमीन के ऊपर और पैरों को जमीन पर फैलाएं। बैठो और एक भ्रूण की स्थिति में खींचो, एड़ी को ग्लूट्स से छूते हुए।
स्कॉट ने सिफारिश की है कि शुरुआती कैलोरी के लिए प्रत्येक व्यायाम के 15 से 20 दोहराव करते हैं- और वसा जलने वाले कसरत जो टेंडन और अस्थिबंधन पर आसान होते हैं। यदि आप एक मध्यवर्ती स्तर पर हैं और अधिक दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 दोहराव करें। प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेट करें।
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