भोजन, गौरवशाली भोजन! हम बाहर खाना पसंद करते हैं! और हमारे सभी भोजन का लगभग 25 प्रतिशत घर से बाहर होने के कारण, हमें रेस्तरां के मेनू से सबसे अधिक पौष्टिक चयन करना चाहिए। यहां, जातीय रूप से भोजन करते समय स्वस्थ किराया चुनने के लिए कुछ मुंह में पानी लाने वाली रणनीतियां खोजें।
वजन कम करने की कुंजी? कम खाओ!
नेशनल रेस्टोरेंट एसोसिएशन के अनुसार, वर्ष 2000 रेस्तरां के लिए एक और रिकॉर्ड तोड़ने वाला वर्ष होगा। हमारे खाने-पीने के डॉलर के लगभग एक-तिहाई के लिए फास्ट फूड लेखांकन के साथ बिक्री में वृद्धि का अनुमान है। सभी भोजन का लगभग 25 प्रतिशत घर से दूर होता है, एक प्रवृत्ति जो धीमा होने का कोई संकेत नहीं दिखाती है।
"हम दुनिया में सबसे अधिक वजन वाले देश हैं," रूथ एडम्स ब्रोंज़ कहते हैं, जो पोषण की समझ रखने वाले शेफ, लेखक और ग्रेट बैरिंगटन, मास में अपने स्वयं के रेडियो-कुकिंग कार्यक्रम के मेजबान हैं।
ब्रॉन्ज़ का मानना है कि यह सिर्फ इसलिए है क्योंकि हम बहुत अधिक खाते हैं। "रेस्तरां में भाग बहुत बड़े हैं," वह कहती हैं। अधिकांश जातीय समूह रेस्तरां के हिस्से की पेशकश की तुलना में बहुत कम खाते हैं। हालाँकि, हम यह नियंत्रित कर सकते हैं कि हम कहाँ खाते हैं, हम कौन से खाद्य पदार्थ चुनते हैं और हम किन भागों का सेवन करते हैं। बेहतर भोजन विकल्प हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम और कैलोरी में कम विकल्प स्वस्थ वजन की ओर ले जाते हैं, और उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं। नीचे जातीय रूप से भोजन करते समय स्वस्थ किराया चुनने के लिए कुछ मुंह में पानी भरने वाली रणनीतियां खोजें।
इतालवी
वेट वॉचर्स इंटरनेशनल के वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ, मारिया वॉल्स, आर.डी. कहते हैं, "लहसुन के बजाय सादे ब्रेड का विकल्प चुनें।" गार्लिक ब्रेड में मक्खन होता है, अनावश्यक संतृप्त वसा मिलाता है। दीवारें ऐपेटाइज़र के रूप में मिनस्ट्रोन, या शोरबा आधारित सूप की सिफारिश करती हैं। लाल मारिनारा सॉस वाला कोई भी व्यंजन एक अच्छा विकल्प है। एक अल्फ्रेडो सॉस, जो क्रीम आधारित है और वसा और कैलोरी में उच्च है।
अन्य विकल्प:
- साइड में ड्रेसिंग के लिए कहें (ड्रेसिंग लगाने के लिए फोर्क-डिप मेथड का इस्तेमाल करें)।
- पार्मिगियाना व्यंजन (ब्रेड, तला हुआ और पनीर से भरा हुआ - एक ट्रिपल व्हैमी) से दूर रहें।
- पेपरोनी और सॉसेज के साथ व्यंजन से बचें - उच्च वसा वाले मांस।
- शर्बत, इतालवी बर्फ और वसा रहित कैप्पुकिनो उत्कृष्ट डेसर्ट हैं।
चीनी और जापानी
"जापानी भोजन के साथ एकमात्र समस्या सोया सॉस है," ब्रोंज़ कहते हैं। सोया सॉस में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इसे संयम से इस्तेमाल करें या इससे बचें। दीवारें शोरबा आधारित या अंडे की बूंद सूप की सिफारिश करती हैं। उबले हुए पकौड़े, सब्जी और सफेद चावल सभी अच्छे विकल्प हैं। बहुत सारे सब्जी-आधारित व्यंजन बनाम व्यंजनों का चयन करें। मांस आधारित। तले हुए चावल, मांस और अंडे के पेड़ों में भरपूर तेल होता है - इनसे बचें। वॉल्स कहते हैं, "ताजा मछली विकल्पों के कारण जापानी भोजन चीनी की तुलना में थोड़ा स्वस्थ है।"
अधिक संकेत:
- "कुरकुरे" और "सुनहरे" आइटम (अन्यथा तली हुई और वसायुक्त के रूप में जाना जाता है) से बचें।
- एग रोल और वॉनटन भी सैचुरेटेड ऑयल से भरपूर होते हैं।
- नूडल्स कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन उन तले हुए कुरकुरे (एक कप में 500 कैलोरी) देखें।
- चीनी और जापानी खाद्य पदार्थों में वसा छिपी हो सकती है। ब्रोंज़ कहते हैं, "जब कड़ाही के तल में बहुत अधिक तेल हो तो कड़ाही में खाना बनाना अस्वस्थ हो जाता है।" "आप दो बड़े चम्मच तेल के साथ पका सकते हैं," वह नोट करती है। मापना महत्वपूर्ण है या यदि भोजन करना है - पूछें।
मैक्सिकन
ब्रोंज़ के अनुसार, अमेरिकी केचप की तुलना में अधिक साल्सा खा रहे हैं; एक प्रवृत्ति जो दिखाती है कि हम मैक्सिकन व्यंजनों के जोशीले स्वादों को पसंद करते हैं। "मैक्सिकन भोजन खूबसूरती से हल्का भोजन हो सकता है," ब्रोंज़ कहते हैं। बीन्स के साथ बेक्ड टॉर्टिला, और बीन या चिकन सॉफ्ट टैको स्वस्थ पसंद सूची में सबसे ऊपर हैं। दीवारें बीन या वेजी बरिटोस और एनचिलाडस की सलाह देती हैं। "फजीता भी एक बहुत अच्छी पसंद हैं," वह कहती हैं। खासकर चिकन या सब्जी वाले। ब्रोंज़ तलने के बजाय टॉर्टिला की सलाह देते हैं - उन्हें एक खुली लौ के माध्यम से पास करें - एक ऐसी तकनीक जो धमनी-क्लॉजिंग वसा के टन को समाप्त करती है। इसे आजमाने के लिए अपने पसंदीदा मैक्सिकन स्थान से पूछें।
अन्य टिप्स:
- पनीर, खट्टा क्रीम और guacamole पकड़ो। ये अतिरिक्त वसा अधिकतर स्वस्थ व्यंजनों में जोड़ते हैं।
- टेबल पर तले हुए चिप्स खाने के बजाय एक स्वास्थ्यवर्धक ऐपेटाइज़र जैसे कि ब्लैक बीन सूप या साल्सा के साथ गर्म नरम टॉर्टिला ऑर्डर करें। देखें कि क्या वे बेक्ड चिप्स (एक स्वस्थ विकल्प) प्रदान करते हैं।
- भाग विशाल हैं। आधे हिस्से का अनुरोध करें या डॉगी बैग प्राप्त करें।
डेली फूड्स
डेली खाना एक स्वस्थ विकल्प है - लेकिन यह एक मोटा और कैलोरी से भरा जाल हो सकता है। वॉल्स कहते हैं, "सैंडविच में भरा हुआ आधा पाउंड मांस वह है जो आपको आम तौर पर तब मिलता है जब आप डेली ऑर्डर करते हैं।" इसके बजाय एक स्वस्थ सैंडविच की मांग करें। आमतौर पर सैंडविच पर पाए जाने वाले आधे पाउंड के बजाय मांस के तीन से पांच स्लाइस ऑर्डर करें। "यह 300-600 कैलोरी अंतर बनाता है," वाल्स कहते हैं। रोल को अलग करने के लिए कहें और सैंडविच खुद बना लें। डेली में चिकन, टूना और अंडे के सलाद से बचें - वे आमतौर पर कम वसा वाले मेयो के साथ नहीं बनाए जाते हैं। सरसों या हल्के सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें।
अन्य टिप्स:
- टर्की और लीन रोस्ट बीफ़ स्वस्थ सैंडविच विकल्प बनाते हैं।
- पनीर छोड़ें।
- सब्जियों पर पैक करने के लिए सैंडविच में लेट्यूस, टमाटर और प्याज़ डालें, या स्प्राउट्स के साथ कुल वेजी सैंडविच आज़माएँ।
- उन विशाल डेली मफिन (लगभग 25 ग्राम संतृप्त वसा) से बचें।
पिज़्ज़ा की
पिज्जा का बुरा प्रतिनिधि नहीं होना चाहिए। यह एक पौष्टिक और स्वस्थ विकल्प हो सकता है - सही टॉपिंग के साथ। "सब्जियों के साथ सबसे ऊपर, पिज्जा एक पौष्टिक भोजन बनाता है," वॉल्स कहते हैं। मीट टॉपिंग से दूर रहें। पेपरोनी, सॉसेज और ग्राउंड बीफ उच्च वसा वाले टॉपर्स हैं। कुछ पिज़्ज़ेरिया कम वसा वाले पनीर की पेशकश करते हैं। आप उन्हें पनीर रखने के लिए भी कह सकते हैं, लेकिन कभी भी अतिरिक्त नहीं मांगें। अन्य संकेत:
यह सब भाग नियंत्रण में आता है
"भाग नियंत्रण कुंजी है," कांस्य कहते हैं। "जब आप इसका एक टन खाते हैं तो वस्तुतः कुछ भी वसा / कम वसा नहीं होता है।" एक जातीय का 4 से 6 औंस हिस्सा पकवान बहुत अच्छा है, हालांकि, 8 से 12 औंस का हिस्सा अत्यधिक है - भले ही वह कितना भी रेस्तरां हो प्रस्ताव। ग्राहकों को आकर्षित करने के लिए रेस्तरां व्यवसाय में हैं। "ज्यादातर लोग भाग के आकार को कम आंकते हैं," ब्रोंज़ कहते हैं।
अपने पसंदीदा रेस्तरां के प्रयासों को पहचानना न भूलें। प्रबंधक या शेफ को बताएं कि आप स्वस्थ विकल्पों की कितनी सराहना करते हैं। डेली जो आपको अपना सैंडविच बनाने देता है, कम वसा वाले पनीर के साथ पिज़्ज़ेरिया, चीनी संयुक्त जो कड़ाही में थोड़ा तेल का उपयोग करता है - उन्हें बताएं कि उनके पास कितनी प्रभावशाली जगह है। दोस्तों को लाओ, अक्सर मिलो और स्वस्थ भोजन करो।
