फिटनेस की दुनिया में इस उपकरण को F.I.T.T कहा जाता है। सिद्धांत। यह एक सरल संक्षिप्त नाम है जो फिटनेस प्रोग्राम बनाने और निगरानी करने के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में काम करता है, जो आपको आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार (F.I.T.T.) के बारे में सोचकर अपनी दिनचर्या का प्रबंधन करने की याद दिलाता है। दूसरे शब्दों में: आप कितनी बार व्यायाम कर रहे हैं, आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, आप कितने समय से व्यायाम कर रहे हैं और आप वास्तव में क्या कर रहे हैं?
F.I.T.T की खूबसूरती सिद्धांत यह है कि यह फिटनेस पेशेवरों के लिए एक उपकरण नहीं है - कोई भी इसका उपयोग अपने लक्ष्यों को आगे बढ़ाने के लिए कर सकता है। और क्योंकि यह लचीलापन प्रदान करता है, आप अपनी संपूर्ण फिटनेस में सुधार करते हुए अपने शेड्यूल और बाधाओं के आधार पर अलग-अलग चर समायोजित कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपने वर्कआउट को तेज करने और अपने संकल्पों को जीतने के लिए तैयार हैं, तो ये F.I.T.T- आधारित समाधान आपको वहां तेजी से पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
1. हर हफ्ते एक अतिरिक्त कसरत शेड्यूल करें
यदि आप पहले से ही प्रति सप्ताह दो या तीन बार जिम जा रहे हैं, तो वास्तव में एक और जोड़ना कितना कठिन होगा व्यायाम अपने कार्यक्रम के लिए? हर हफ्ते एक अतिरिक्त कसरत जोड़ने की खूबी यह है कि आप ऐसा नहीं करते हैं आवश्यक रूप से अतिरिक्त समय जोड़ना होगा। दूसरे शब्दों में, यदि आप वर्तमान में तीन, 60-मिनट के कसरत कर रहे हैं, तो आप अपने सप्ताह में एक अतिरिक्त कसरत जोड़ सकते हैं, लेकिन समय को विभाजित कर सकते हैं ताकि आप दो 60 मिनट के कसरत और दो 30 मिनट के कसरत कर सकें। यह बढ़ी हुई आवृत्ति आपके शरीर को वर्कआउट के बीच आराम की कम अवधि के लिए अभ्यस्त होने के लिए मजबूर करती है और आपको यह भी देती है कुछ उच्च तीव्रता प्रोटोकॉल या योग सत्र को अपने मानक में जोड़कर, अपनी दिनचर्या को और अधिक मिश्रित करने के लिए लचीलापन कार्यक्रम।
2. कम से कम एक HIIT कसरत का विकल्प चुनें
जब समय सार का होता है, तो आपका सबसे अच्छा कसरत दोस्त एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सत्र होता है। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, आप उच्च तीव्रता और कम तीव्रता वाले काम की अवधि के बीच वैकल्पिक करते हैं। उच्च तीव्रता के अंतराल, वास्तव में, उच्च तीव्रता वाले होने चाहिए, क्योंकि जब आप काम करते हैं तो आपको बातचीत जारी रखने के बारे में सोचने में सक्षम नहीं होना चाहिए। के ये कठिन मुकाबलों व्यायाम इसके बाद संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति अवधि होती है, जहां आप या तो अपनी तीव्रता को काफी कम कर देते हैं, सक्रिय आराम का विकल्प चुनते हैं, या आप पुनर्प्राप्ति के लिए पूर्ण विराम लेते हैं।
HIIT वर्कआउट कार्डियो-आधारित, शक्ति प्रशिक्षण-आधारित या दोनों का संयोजन हो सकता है, इसलिए केवल 20 से 30 मिनट में एक प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत करना पूरी तरह से संभव है। इसे एक चक्कर देना चाहते हैं?
आकार के लिए इस दिनचर्या को आजमाएं:
- 60 सेकंड जंपिंग जैक
- 30 सेकंड आराम
- डम्बल शोल्डर प्रेस के साथ 60 सेकंड का स्क्वाट
- 30 सेकंड आराम
- 60 सेकंड के पर्वतारोही
- 30 सेकंड आराम
- 60 सेकंड डम्बल पाखण्डी पंक्ति
- 30 सेकंड आराम
- 60 सेकंड हाई-नी जॉग्स
- 30 सेकंड आराम
- साइड प्लैंक रोटेशन के साथ 60 सेकंड का पुशअप
- 30 सेकंड आराम
पूरी श्रृंखला को तीन बार दोहराएं।
3. अपने साथ कसरत "गो बैग" ले जाएं
कुल कसरत का समय बढ़ाना कठिन हो सकता है; यदि आप अमेरिका में हर किसी की तरह हैं, तो समय एक ऐसी संपत्ति है जो आपके पास पर्याप्त नहीं है। लेकिन अपनी फिटनेस में सुधार करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक (पुरानी बीमारी को दूर करने का उल्लेख नहीं करना) सक्रिय होने में अधिक समय बिताना है। यदि जिम में अधिक समय बिताना कार्ड में नहीं है, तो मेरे पास आपके लिए एक समाधान है - एक कसरत "गो बैग," या जिसे मैं मिनी जिम कहना पसंद करता हूं।
यह आपका सामान्य जिम बैग नहीं है; आप इसे प्रसाधन सामग्री और कपड़ों के पूर्ण परिवर्तन के साथ लोड नहीं करते हैं क्योंकि इसका उद्देश्य आपको जिम और वापस ले जाना नहीं है। बल्कि, यह उपयोग करने का एक उपकरण है जैसा एक जिम जब भी आपके पास 10 या 20 मिनट का निःशुल्क समय हो। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी कागजी कार्रवाई पूरी करते हैं और आपकी अगली बैठक से पहले आपके पास 20 मिनट का ब्रेक है या यदि आप अपने बच्चों को सॉकर अभ्यास में छोड़ने के बाद खुद को अतिरिक्त समय पाते हैं। वह तब होता है जब आप अपना गो बैग लेते हैं (मेरा सुझाव है कि उनमें से दो से तीन को आसपास रखें - एक कार में, एक कार्यालय में और एक घर पर) और काम पर लग जाएं।
एक सामान्य नियम के रूप में, मैं इन बैगों में कुछ चीजें रखने का सुझाव देता हूं:
- रस्सी कूदना (एक त्वरित कार्डियो सेश के लिए बिल्कुल सही)
- प्रतिरोध बैंड (प्रतिरोध जोड़ने का सबसे आसान उपकरण)
- स्पोर्ट्स ब्रा (क्योंकि आप लड़कियों का समर्थन करते हैं)
- जुराबें और एक जोड़ी जूते (आप निश्चित रूप से ऊँची एड़ी के जूते में रस्सी नहीं कूद सकते)
- हेडबैंड या हेयर टाई (आराम के लिए)
- हेडफ़ोन का सेट और एक गो-टू-वर्कआउट ऐप (सही ऐप - नाइके + ट्रेनिंग क्लब, जबरा स्पोर्ट और स्वोर्किट सभी लायक हैं चेक आउट - आपके पास उपलब्ध समय के आधार पर पूर्व निर्धारित कसरत के माध्यम से चल सकता है, कोई सोच नहीं आवश्यक!)
जबकि कोई भी बैग करेगा, मैं एक छोटे, बैकपैक-शैली के बैग का उपयोग करने का सुझाव देता हूं, जैसे कि वेरा ब्रैडली लाइटन अप बैकपैक ($38) क्योंकि आप इसे एक शक्ति प्रशिक्षण उपकरण के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। स्क्वाट, लंग्स या पुशअप्स करते समय बस कुछ हार्डबैक किताबें अंदर फेंक दें और इसे अपनी पीठ पर पहनें अपने कसरत में अतिरिक्त वजन जोड़ने के लिए, या इसके हैंडल को पकड़ें और इसका इस्तेमाल शोल्डर प्रेस या बाइसेप्स करने के लिए करें कर्ल
4. एक चुनौतीपूर्ण घटना के लिए साइन अप करें
आमतौर पर, F.I.T.T में "टाइप" वेरिएबल। सिद्धांत का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है कि आप अपने लक्ष्यों के साथ व्यायाम के प्रकार को संरेखित कर रहे हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे मेल खाते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप एक धावक के रूप में सुधार करना चाहते हैं, तो तैराकी में बहुत समय बिताने का कोई मतलब नहीं है।
मैं इसे यहां विशेष रूप से एक संरेखण उपकरण के बजाय एक प्रेरक के रूप में उपयोग कर रहा हूं। प्रेरित रहने और अपने वर्कआउट के शीर्ष पर रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक ऐसा कार्यक्रम है जिसके लिए आप प्रशिक्षण ले रहे हैं या आगे देख रहे हैं। वास्तव में पैसे देकर और यह कहकर, "हां, मैं इस कार्य को पूरा करने जा रहा हूं," अब आपके पास आगे बढ़ने का एक मजबूत कारण है।
जबकि बहुत से लोग एथलेटिक इवेंट को 5K या ट्रायथलॉन मानते हैं, निश्चित रूप से खुद को सीमित करने का कोई कारण नहीं है। आप वजन घटाने की चुनौती या शक्ति प्रशिक्षण प्रतियोगिता के लिए साइन अप कर सकते हैं। आप एक मनोरंजक बास्केटबॉल टीम में एक स्थान के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं या एक गहन योग वापसी के लिए भुगतान कर सकते हैं। मुद्दा कुछ ऐसा चुनना है जिसमें आपकी रुचि हो, लेकिन यह एक चुनौती की तरह लगता है। एक बार जब आप साइन अप कर लेते हैं, तो आपको इस बात का बेहतर अंदाजा होगा कि अपने वर्कआउट की संरचना कैसे करें, जिसमें वर्कआउट के प्रकार भी शामिल हैं, जिस पर आपको अपने इवेंट में आगे ले जाने के लिए ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
यह पोस्ट वेरा ब्रैडली और शेकनोज के बीच प्रायोजित सहयोग का हिस्सा है।
