अपने वर्तमान जिम रूटीन से ऊब गए हैं? जिम छोड़ें और घर पर या अपने स्थानीय पार्क में कसरत करें। आप पहले से बेहतर आकार में आ जाएंगे - और अधिक मज़ा लें!
लगता है कि आपको जिम की जरूरत है भयानक आकार में आने के लिए? फिर से विचार करना। आप अपने घर में या यहां तक कि अपने स्थानीय पार्क में कम से कम उपकरण और थोड़ी सी जगह के साथ बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं।
यह 10-चाल घर व्यायाम आपको कुछ ही समय में फिटर, मजबूत और दुबला बना देगा। तो एक केटलबेल पकड़ो, अपने प्रशिक्षण जूते को बांधो, और सबसे अच्छे आकार में होने के लिए तैयार हो जाओ जिसकी आपने कभी कल्पना की थी।
१०-मूव होम वर्कआउट
दो से तीन बार दोहराएं:
- ५० ऊँचे घुटने
- 10 सरीसृप पुश-अप
- 10 तख़्त कूदता है
- १० केटलबेल झूले
- १० एयर स्क्वैट्स
- 10 पाइक पुश-अप्स
- 10 चलने वाले फेफड़े
- १० burpees
- १० वी-अप
- १० टी-प्लैंक ट्विस्ट
अभ्यास
1
ऊंचे घुटने
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके जगह पर खड़े हों। एक छलांग का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और जल्दी से इसे जमीन पर ले आएं। अपने बाएं घुटने के साथ पालन करें। घुटनों को बारी-बारी से जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके मानवीय रूप से काम करें।
कार्डियो में सुधार करता है और आपके ग्लूट्स, हिप्स, क्वाड्स और बछड़ों को काम करता है।2
सरीसृप पुश-अप्स
एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों को सीधे अपने हाथों पर रखें, और अपने एब्स, ग्लूट्स और जांघों को कस लें। अपनी छाती को फर्श पर कम करते हुए, एक घुटने को शरीर के एक ही तरफ अपनी कोहनी की ओर ले आएं। अपने आप को वापस ऊपर धकेलें और विपरीत दिशा में दोहराएं। आपकी छाती, ट्राइसेप्स, कोर और कूल्हों का काम करता है।
शुरुआती? अपने घुटनों पर बस एक पुश-अप करें, अपनी छाती को फर्श की ओर कम करते हुए एक घुटने को अपनी कोहनी की ओर लाएं।
3
तख़्त कूदता है
सीधे अपनी कोहनी के ऊपर अपने कंधों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर जितना हो सके कूदें। प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें और दोहराएं। आपके पूरे शरीर, विशेष रूप से आपकी छाती, कंधों, कोर, कूल्हों और क्वाड्स को काम करते हुए कार्डियो में सुधार करता है।
4
केटलबेल झूले
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, उनके बीच एक केटलबेल पकड़े हुए, जबकि इसे अपने पैरों के पीछे थोड़ा स्विंग करने दें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, केटलबेल को सीधे अपने सिर के ऊपर लाएं। अपनी आँखें केटलबेल पर रखें और इसे सीधे ऊपर या थोड़ा आगे की ओर इंगित करें। केटलबेल को आसमान से नीचे खींचें और दोहराएं। आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, कोर और कंधों का काम करता है।
5
एयर स्क्वैट्स
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने एब्स को संलग्न करें, फिर अपने बट और कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए, नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए नीचे की ओर उठाएं। खड़े हो जाओ और दोहराएं। आपके पूरे निचले शरीर का काम करता है।
