जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा पेट अक्सर बनाए रखने के लिए सबसे कठिन क्षेत्र होता है।
हमने निजी प्रशिक्षक नैट कार्टर को यह दिखाने के लिए सूचीबद्ध किया है कि कौन से व्यायाम आपको तना हुआ, टोंड पेट पाने में मदद कर सकते हैं।
क्या आपका पेट फैब से ज्यादा चपटा है? ठीक है, आप अकेले नहीं हैं: कई महिलाएं अपने पेट को अपने सबसे कम पसंदीदा शरीर के अंग के रूप में उद्धृत करती हैं। अच्छी खबर यह है कि, थोड़ी सी मेहनत और समर्पण के साथ, आप वह तंग पेट पा सकते हैं जो आप हमेशा से चाहते थे।
सिडनी स्थित निजी प्रशिक्षक नेट कार्टर का कहना है कि अगर आप अपने पेट को टोन करना चाहते हैं, तो आपके पूरे शरीर पर काम करना महत्वपूर्ण है। श्रेष्ठ भाग? इसका मतलब है कि अब और नहीं बैठना! नताली का कहना है कि वे न केवल दिनांकित हैं, बल्कि कई चालें हैं जो अधिक प्रभावी हैं।
वह अपनी शीर्ष चालें साझा करती हैं जो आपके कोर को लक्षित करती हैं और रॉक-सॉलिड पेट की मांसपेशियों को बनाने में मदद करती हैं।
काष्ठफलक
नेट कहते हैं: लंगड़े, थके हुए और अप्रभावी एब क्रंच को छोड़ें और इसके बजाय तख्तियां लगाएं। आपके पेट में कोर्सेट की तरह की मांसपेशियां हैं, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि यह सुव्यवस्थित दिखे, तो अपने शासन में तख्तों को शामिल करना शुरू करें।
यह कैसे करना है:
- अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर संतुलन।
- अपने नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी तक खींचे और अपने श्रोणि को अपने शरीर के नीचे एक सीधी रेखा में टिकाएं। सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपके हाथों के ऊपर हो और आपके कूल्हे पूरे समय ऊपर रहें।
- शुरू करने के लिए 45 सेकंड के लिए रुकें और फिर जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, इसे बढ़ाते जाएं। 3-4 बार दोहराएं।
गर्म नोक: यदि आप अपने निचले शरीर में दर्द महसूस करना शुरू करते हैं, तो यह शायद इसलिए है क्योंकि आपका शरीर अब सीधा नहीं है। जांचें कि आपकी नाभि अंदर खींची गई है और आपके कूल्हे नीचे की ओर हैं।
कोर क्रॉल
नेट कहते हैं: आपने सेना के लिए साइन अप नहीं किया होगा, लेकिन आप अनुभव का स्वाद लेने वाले हैं! यह पावरहाउस व्यायाम आपके पूरे शरीर का उपयोग करता है और आप अपने हृदय गति में वृद्धि को भी महसूस करेंगे, जो हमेशा एक अच्छी बात है।
यह कैसे करना है:
- जमीन पर तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों और पैरों का उपयोग करते हुए, 25 मीटर तक रेंगें। अपने बट और कूल्हों को पूरे समय नीचे रखें।
- 30-45 सेकंड के लिए आराम करें।
- 3-4 बार दोहराएं।
गर्म नोक: जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, सेट की मात्रा बढ़ाते जाएँ।
क्या आप अपनी कोर मसल्स को बूस्ट करना चाहते हैं? देखें कि कैसे करें पिलेट्स के साथ टोन अप >>
लोअर एब हील टैप्स
नेट कहते हैं: यह आपके निचले पेट के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। क्यों? यह प्रभावी रूप से सामान्य "स्वे बैक" या "केला बैक" मुद्रा को ठीक करने में मदद करता है जो ज्यादातर लोगों के पास होता है (विशेषकर यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं)।
यह कैसे करना है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को आराम दें और अपने मुड़े हुए घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने श्रोणि को घुमाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। (एक गाइड के रूप में अपने हाथ का प्रयोग करें: इसे अपनी पीठ के छोटे हिस्से में रखें और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से से कुचलने का प्रयास करें। अपना हाथ तब तक वहीं रखें जब तक कि आप व्यायाम करना बंद न कर दें)।
- अपनी नाभि को अंदर खींचकर, धीरे-धीरे एक एड़ी को नीचे जमीन पर टिकाएं। आप सोच सकते हैं कि आप इसे आसानी से कर सकते हैं, लेकिन आपका हाथ आपको प्रतिक्रिया देगा: यदि यह कुचला नहीं जा रहा है, तो आपको अपने श्रोणि को घुमाने और अपनी नाभि को और अधिक खींचने की जरूरत है।
- जब तक आप 20 प्रतिनिधि नहीं कर लेते, तब तक अपने पैरों को वैकल्पिक करें।
- तीन बार दोहराएं।
गर्म नोक: यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक प्रतिनिधि सही है। यदि आवश्यक हो, तो अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, केवल २० तक काम करें। याद रखें, हम मात्रा नहीं गुणवत्ता चाहते हैं!
