यदि आपके सामान्य क्रंच और ट्विस्ट आपके टोंड पेट की इच्छाओं को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो यह आपके मुख्य प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने का समय है। अपने एब्स रूटीन को बदलने और स्टेबिलिटी बॉल को अपने वर्कआउट में शामिल करने से आपकी कोर मसल्स को अलग तरह से चुनौती मिलेगी - और बेहतर - विशिष्ट दर्जनों क्रंचेस की तुलना में। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के साथ फैबियो कोमाना, एमए, एमएस, व्यायाम शरीर विज्ञानी निम्नलिखित चार उन्नत एब अभ्यासों की सिफारिश करते हैं ताकि आपको वह चिकना धड़ मिल सके जो आप चाहते हैं।
उन्नत एब्स व्यायाम
स्टेबिलिटी बॉल पर कोर ट्रेनिंग एक्सरसाइज फर्श या किसी अन्य स्थिर सतह पर किए गए एब्स एक्सरसाइज की तुलना में अधिक कठिन होती है। कोमाना इन स्टेबिलिटी बॉल एब्स एक्सरसाइज का सुझाव उन लोगों के लिए देती है जो अच्छे कोर कंट्रोल का प्रदर्शन करते हैं। अभ्यास उन्नत हैं - जिसका अर्थ है कि यदि आपने हाल ही में कोई मुख्य प्रशिक्षण नहीं किया है, तो आपको इस पर काम करना चाहिए निम्नलिखित चार स्थिरता गेंद अभ्यासों का प्रयास करने से पहले मूल शक्ति की नींव प्राप्त करना।
इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 से 15 दोहराव के 1 सेट से शुरू करें, अपने फॉर्म पर ध्यान दें। यदि आपका रूप लड़खड़ाता है या आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से या शरीर के किसी अन्य हिस्से में दर्द होने लगता है, तो व्यायाम बंद कर दें (भले ही आप 10 तक नहीं पहुंचे हों)। धीरे-धीरे अपनी मूल शक्ति का निर्माण करें और अंत में 10 से 15 दोहराव के 3 सेट तक खुद को काम में लें।
स्टेबिलिटी बॉल प्रोन वॉकआउट
जब आप अपने हाथों पर आगे बढ़ते हैं तो एक स्थिरता गेंद पर अपने शरीर को संतुलित करना आपकी मुख्य मांसपेशियों के साथ-साथ आपके ऊपरी शरीर को प्रभावी ढंग से लक्षित करेगा। कोमाना कहते हैं, "स्थिरता बॉल प्रोन वॉकआउट में आपके ऊपरी शरीर को एक अस्थिर सतह पर अपेक्षाकृत स्थिर स्थिति में स्थिर करना शामिल है। शरीर को सहारा देने के लिए इसके लिए कुछ ट्रंक शक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन यह धड़ को स्थिर करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है - a अवश्य अगले तीन अभ्यासों की तैयारी के लिए।"
चरण 1: एक स्टेबिलिटी बॉल के शीर्ष पर अपने पेट के बल लेटें, दोनों पैरों और हाथों को फर्श पर, कूल्हे- और कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
चरण 2: धीरे से साँस छोड़ें, अपने धड़ को सख्त करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें, और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
चरण 3: हाथों को तब तक आगे बढ़ाना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघों के अग्र भाग गेंद के शीर्ष पर आराम न कर लें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस लें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, जब आप अपनी अंतिम स्थिति तक पहुँचते हैं, तो आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं और हाथ आपके कंधों के नीचे वर्गाकार रूप से स्थित होते हैं। इस पोजीशन में कुछ देर रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे पीछे की ओर चलते हुए अपनी शुरुआती पोजीशन में आ जाएं।
