अपने दिन की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका एक स्वस्थ नाश्ता नुस्खा है जो आपके दिमाग और शरीर को शक्ति देता है सुबह, आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और इतना स्वादिष्ट स्वादिष्ट है, आप वास्तव में जागने के लिए तत्पर हैं भोजन। ये उच्च फाइबर नाश्ते की रेसिपी, साबुत अनाज, फल, मेवा और यहां तक कि बीन्स की विशेषता, मेज पर जल्दी, परिवार के अनुकूल हैं और आपको अपने दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए तीन स्वादिष्ट तरीके प्रदान करते हैं।
प्रश्नोत्तर:
आप जानते हैं कि आपको फाइबर की आवश्यकता है, लेकिन कितना और क्यों?
नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के अनुसार, महिलाओं को हर दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है (पुरुषों को कम से कम 38 ग्राम अच्छी चीजें चाहिए)।
फाइबर पर एक त्वरित शब्द
एक स्वस्थ आहार के लिए फाइबर आवश्यक है और यह सर्वविदित तथ्य से परे है कि फाइबर "नियमितता" को बढ़ावा देता है और आपके निचले पाचन तंत्र को ट्रैक पर रखता है। फाइबर में उच्च आहार भी हृदय स्वस्थ होते हैं क्योंकि उन्हें कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए दिखाया गया है और वे मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकते हैं क्योंकि फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है क्योंकि फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, नट और बीज, अक्सर प्रसंस्कृत जंक फूड की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, इसलिए आपके होने की संभावना कम होती है अधिक खाना।
अपने दिन को उच्च फाइबर तरीके से शुरू करने के लिए तैयार हैं? इन स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों में अपना कांटा डुबोएं।
तले हुए केले की रेसिपी के साथ कुरकुरे नारियल फ्रेंच टोस्ट
सामान्य फ्रेंच टोस्ट रेसिपी एक अंडे के घोल में ड्रेज की गई सफेद ब्रेड और मक्खन या तेल में तली हुई होती है। फ्रेंच टोस्ट के इस स्वादिष्ट फाइबर युक्त प्रस्तुति में उच्च प्रोटीन अंडे में डूबा हुआ साबुत अनाज की रोटी है बल्लेबाज, नारियल और कुचल अनाज के साथ क्रस्टेड, कुरकुरी पूर्णता के लिए बेक किया हुआ, और कोमल सौतेले केले के साथ शीर्ष पर स्लाइस। यह एक हेल्दी ब्रेकफास्ट ट्रीट है जो बनाने में आसान और खाने में मज़ेदार है।
कार्य करता है 8
अवयव:
- २ कप कुचले हुए चोकर के गुच्छे
- १ कप कटा हुआ नारियल
- चार अंडे
- 1 कप दूध
- 1 बड़ा चम्मच शुद्ध वेनिला अर्क
- 8 स्लाइस दिन पुरानी पूरी गेहूं की रोटी
- 2 बड़े चम्मच अनसाल्टेड मक्खन
- १/४ कप संतरे का रस
- 3 पके लेकिन दृढ़ केले, छिलके वाले, कटे हुए 1/2-इंच के स्लाइस में कटा हुआ
- ब्राउन शुगर
दिशा-निर्देश:
- ओवन को 425 डिग्री F पर प्रीहीट करें और कुकिंग स्प्रे से एक बड़ी बेकिंग शीट स्प्रे करें।
- एक मध्यम आकार के उथले डिश में अनाज और नारियल रखें।
- एक अन्य उथले डिश में, अंडे, दूध और वेनिला को हरा दें। ब्रेड को अंडे के मिश्रण में डुबोएं, पलटते हुए दोनों तरफ से कोट करें।
- ब्रेड को अनाज के मिश्रण में रखें और दोनों तरफ कोट करें। तैयार स्लाइस को बेकिंग शीट पर एक परत में रखें।
- 10 से 15 मिनट तक या कुरकुरा और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
- इस बीच, मध्यम आँच पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में मक्खन गरम करें। जब मक्खन पिघल जाए, तो कड़ाही को कोट करने के लिए घुमाएँ और संतरे का रस डालें। केले डालें और थोड़ी ब्राउन शुगर के साथ छिड़कें और एक स्पैटुला का उपयोग करके केले को सुनहरा होने तक पकाएं। स्वाद के लिए और ब्राउन शुगर डालें।
- परोसने के लिए, फ्रेंच टोस्ट को एक सर्विंग प्लैटर में डालें और ऊपर से केले का मिश्रण डालें।
मैंगो एवोकैडो सालसा रेसिपी के साथ ब्लैक बीन ब्रेकफास्ट बरिटोस
सुबह के भोजन पर एक स्वस्थ, दिलकश स्पिन के लिए, यह नाश्ता बरिटो में काली बीन्स, साबुत अनाज टॉर्टिला और एक मीठा-गर्म आम का साल्सा है, जो सभी फाइबर से भरा हुआ है।
4. परोसता है
अवयव:
- 1 बड़ा पका लेकिन पक्का आम, छिले हुए, छिलके वाले, कटे हुए (अगर आम पका हुआ नहीं है तो एक चुटकी चीनी डालें)
- 1 पका हुआ लेकिन दृढ़ एवोकैडो, खड़ा हुआ, छिलका, कटा हुआ
- 1 बड़ा जालपीनो, बीज वाला, कीमा बनाया हुआ
- १/४ कप कीमा बनाया हुआ लाल प्याज
- १/४ कप बारीक कटा हुआ ताजा हरा धनिया
- 1 नीबू का रस और रस
- पिंच लाल मिर्च या अधिक स्वाद के लिए
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 6 अंडे, हल्के से फेंटे
- नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
- 1 (15 औंस) काले सेम, धोया, सूखा कर सकते हैं
- 1/3 से 1/2 कप कटा हुआ मेक्सिकन मिश्रण पनीर
- 4 हाई-फाइबर आटा टॉर्टिला
- खट्टी मलाई
दिशा:
- एक मध्यम कटोरे में, आम, एवोकैडो, जालपीनो, प्याज, सीताफल, लाइम जेस्ट और जूस और लाल मिर्च मिलाएं। रद्द करना।
- मध्यम आँच पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में जैतून का तेल गरम करें। एक चुटकी नमक और कुछ पीस काली मिर्च के साथ अंडे और सीजन जोड़ें। अंडे को एक से दो मिनट तक या नीचे के सेट होने तक बिना धुले पकने दें। बिना पके अंडे को पकाने के लिए कड़ाही पर चलने देने के लिए अंडों के माध्यम से कुछ बार एक स्पैटुला चलाएं। तब तक दोहराएं जब तक कि अंडे सिर्फ पक न जाएं।
- काले सेम और पनीर में हिलाओ। गर्मी से निकालें और टॉर्टिला को भरने के लिए उपयोग करें, उन्हें बरिटोस में रोल करें। सालसा और खट्टा क्रीम के साथ तुरंत परोसें।
नाशपाती क्रैनबेरी क्विनोआ रेसिपी
Quinoa सिर्फ एक ट्रेंडी साइड डिश अनाज नहीं है; यह प्राचीन सुपरफूड प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है जो दिन के हर भोजन के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। कटे हुए नाशपाती, सूखे क्रैनबेरी, अखरोट और वेनिला सोया दूध जोड़ने से यह स्वस्थ नाश्ता नुस्खा और भी अधिक फाइबर लाभ देता है। मसाले के लिए पिसी हुई दालचीनी या जायफल का एक पानी का छींटा डालें।
6 को परोसता हैं
अवयव:
- 1-1/2 कप क्विनोआ
- ३ कप पानी
- 2 पके नाशपाती, कोर्ड, डाइस्ड
- १/२ कप दरदरा कटा हुआ सूखा क्रैनबेरी
- १/२ कप मोटे कटे हुए अखरोट
- वेनिला सोया दूध
दिशा:
- मध्यम आकार के बर्तन में तेज़ आँच पर, क्विनोआ और पानी को उबाल लें। 10 से 12 मिनट के लिए या जब तक पानी अवशोषित न हो जाए और क्विनोआ पारभासी और कोमल न हो जाए, तब तक आँच को कम करें, ढक दें और उबाल लें।
- इस बीच, एक मध्यम आकार के कटोरे में नाशपाती, क्रैनबेरी और अखरोट मिलाएं।
- क्विनोआ को छह कटोरे में विभाजित करें, एक स्पलैश या अधिक सोया दूध डालें, और नाशपाती के मिश्रण के साथ शीर्ष करें। आप इसे कुछ घंटे आगे भी बना सकते हैं; एक बड़े बर्तन में सभी सामग्री मिलाएं और परोसने के लिए तैयार होने तक गर्म रखें।
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