यदि आपने इस वर्ष स्वस्थ खाने की कसम खाई है, लेकिन कुछ डर का अनुभव कर रहे हैं क्योंकि आपके लिए उबाऊ आहार योजनाओं से चिपके रहना कठिन समय है जो आपको भूखा छोड़ देता है, तो हमारे पास आपके लिए बहुत अच्छी खबर है! आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्यार करते हुए वास्तव में अपने आहार में सुधार कर सकते हैं।
अपने संपूर्ण आहार में बदलाव करने के बजाय, जो आपके मुंह में एक खराब स्वाद छोड़ सकता है, कुछ प्रमुख सामग्री चुनें जो आप हर दिन खाते हैं और उन्हें स्वस्थ, लेकिन स्वादिष्ट, विकल्पों के साथ स्वैप करें। आप न केवल अपने आहार से संतुष्ट होंगे, बल्कि आप और भी बेहतर खाने के विकल्प आजमाने के लिए प्रेरित होंगे। यहां हमारे छह पसंदीदा स्वस्थ भोजन स्वैप हैं।
खाली-कैलोरी डेसर्ट के बजाय डार्क चॉकलेट का स्वाद लें
अपनी कैलोरी को वेंडिंग मशीन कैंडी बार या कार्यालय में सस्ते कैंडी के उस आदत बनाने वाले कटोरे पर क्यों बर्बाद करें? अपने आप को एक स्वस्थ भोग दें जो आपकी जीभ पर मनोरंजक रूप से पिघलता है, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट की एक स्वादिष्ट खुराक प्रदान करता है और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। डार्क चॉकलेट मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) का एक स्रोत है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है, धमनियों को सख्त होने से रोकें, टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम की दर कम करें, शरीर का वजन कम करें और कम करें पेट की चर्बी। डार्क चॉकलेट के एक वर्ग तक पहुंचें जिसमें कम से कम 85 प्रतिशत कोको हो, छोटे निबल्स लें और धीरे-धीरे खाएं।
सफेद चावल के बजाय अपनी कमर को क्विनोआ से छोटा करें
सफेद चावल भूरे चावल की तुलना में काफी तेजी से पक सकते हैं, लेकिन परिष्कृत अनाज कैलोरी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रदान करता है। हम आपको ब्राउन राइस के भाप बनने की प्रतीक्षा में रसोई में अतिरिक्त ३० मिनट बिताने के लिए नहीं कह रहे हैं। इसके बजाय, हम क्विनोआ में स्वैप करने की सलाह देते हैं, एक उच्च प्रोटीन सुपरग्रेन जो 10 से 12 मिनट में पक जाता है। (यह सफेद चावल से भी तेज है!) क्विनोआ न केवल फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक स्वादिष्ट स्रोत है, यह रसोई में लस मुक्त और अल्ट्रा-बहुमुखी है। अपने "चावल" के हलवे में क्विनोआ डालें, इसे साइड डिश के रूप में परोसें और सूप में मिलाएँ।
अपने डेयरी क्रेविंग के लिए ग्रीक योगर्ट लें
क्या आपके फ्रिज में आपके नाश्ते और नाश्ते की जरूरतों के लिए दही को समर्पित एक शेल्फ है? आपके लिए अच्छा हैं! दही प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स का बेहतरीन स्रोत है। हालाँकि, कई स्वाद वाले योगर्ट चीनी और कृत्रिम अवयवों से भरे होते हैं। अगली बार जब आप अपने डेयरी ट्रीट का स्टॉक करें, तो सादे ग्रीक योगर्ट की अदला-बदली करें, जो प्रोटीन में और भी अधिक है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। मिठास को तृप्त करने के लिए, शहद, ताजे फल या परिरक्षित डालें। सादा ग्रीक योगर्ट भी खट्टा क्रीम के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
डेली मीट के बजाय सुविधाजनक लीन प्रोटीन तक पहुंचें
डिब्बाबंद डेली मीट दोपहर के भोजन के लिए एक तेज़ ग्रैब है, लेकिन यह सोडियम और अन्य परिरक्षकों से भी भरा हुआ है। कई तरह के डेली-स्टाइल मीट चीनी से भी बनाए जाते हैं। अपने सैंडविच के लिए स्वस्थ विकल्प खोजने का मतलब यह नहीं है कि रसोई में घंटों अपनी मुर्गियों, रोस्टों और हैम्स को भूनना है, इसके लिए बस पैकेज के बाहर सोचने की आवश्यकता है। डेली मीट को स्वैप करें और कड़ी पके हुए अंडे, डिब्बाबंद टूना, रोटिसरी चिकन, मैश किए हुए डिब्बाबंद बीन्स और टोफू में स्वैप करें। हालांकि इन स्वस्थ विकल्पों को तैयार करने में कुछ अतिरिक्त मिनट लगते हैं, आप अपने आहार को ताजा, अधिक प्राकृतिक सामग्री के साथ बढ़ाएंगे।
शेल्फ-स्थिर नट बटर के बजाय ताज़े पिसे हुए नट बटर पर डालें
पीनट बटर, बादाम मक्खन और अन्य नट बटर प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक मलाईदार, स्वप्निल स्रोत हैं, लेकिन सभी नट बटर समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं। अपने पेंट्री में मूंगफली के मक्खन के जार की जाँच करें - जब तक कि इसे "प्राकृतिक" लेबल न किया जाए, इस बात की बहुत संभावना है कि सामग्री में हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल शामिल हों। हाइड्रोजनीकृत वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग से जुड़े होते हैं। आपके PB&Js और अखरोट-मक्खन की अन्य ज़रूरतों के लिए एक बेहतर विकल्प ताज़ी मूंगफली का मक्खन है। कई स्वास्थ्य खाद्य बाजारों में ऐसी मशीनें हैं जो आपको अपना मूंगफली का मक्खन और बादाम का मक्खन पीसने की अनुमति देती हैं, और आप अपने हैंड-डंडी फूड प्रोसेसर का उपयोग अपने पास रखे नट्स के साथ घर का बना नट बटर बनाने के लिए कर सकते हैं हाथ। ताजा अखरोट बटर उनके शेल्फ-स्थिर समकक्षों की तुलना में अधिक खराब हो सकते हैं, लेकिन वे वास्तव में प्राकृतिक और स्वस्थ स्वैप हैं।
पेस्ट्री के बजाय फ़ाइलो के साथ मज़े करें
हालांकि फाइलो (फिलो) में उच्च वसा वाला प्रतिनिधि होता है क्योंकि इसका उपयोग बटररी, मीठे बकलवा, कागज-पतले के लिए किया जाता है। चादरें वास्तव में वसा रहित होती हैं और कई व्यंजनों के लिए पाई क्रस्ट या पफ पेस्ट्री के लिए एक स्वस्थ प्रतिस्थापन होती हैं। ऐपेटाइज़र के रूप में मिनी-क्विच को व्हिप करते समय, रेडी-टू-यूज़ फ़ाइलो कप (फ्रीज़र आइल में उपलब्ध) आज़माएँ। शीर्ष चिकन पॉट पाई या क्रस्ट-टॉप कैसरोल, फ़ाइलो की चादरों के साथ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या पिघला हुआ मक्खन के साथ मामूली ब्रश किया जाता है। अपनी पसंदीदा सामग्री को फाइलो में लपेटकर और कुरकुरा और सुनहरा होने तक बेक करके मीठा या नमकीन "टर्नओवर" बनाएं। एक बार जब आप फ़ाइलो के साथ खाना बनाना सीख जाते हैं, तो आप इस बहुमुखी सामग्री के कई और उपयोगों को खोजने के लिए उत्सुक होंगे।
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