भारी भरकम खाना खाना और बाद में बड़ी सूजन का अनुभव करना: दो गतिविधियाँ, जो दुर्भाग्य से, साथ-साथ चलती प्रतीत होती हैं। खाने के बाद सूजन निश्चित रूप से आम है - के अनुसार क्लीवलैंड क्लिनिक, यह हममें से 10 से 25 प्रतिशत के साथ होता है - लेकिन यह अनिवार्य रूप से अपरिहार्य नहीं है। कुछ हल्की गतिविधियाँ वास्तव में आपको खाने के बाद सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं, यहाँ तक कि एक विशाल, थैंक्सगिविंग-शैली के भोजन के बाद भी योग यह व्यायाम का एक रूप है जिसे हम करने की सलाह देते हैं।
“योग है पाचन के लिए फायदेमंद और सूजन का प्रबंधन करना,'' योग प्रशिक्षक बायु प्रिहांडिटो कहते हैं जीवन वास्तुकला. "आगे की ओर झुकने और मुड़ने वाली कोई भी मुद्रा पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है, पाचन में सुधार करती है और सूजन को कम करती है।" इसके साथ में सचेतन श्वास प्रिहंडितो कहते हैं, योग का पहलू और विशेष रूप से गहरी पेट की सांस "आंत को उत्तेजित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।"
हमने पेट फूलने की समस्या को दूर करने और भारी भोजन के बाद बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम योग आसन ढूंढने के लिए चार योग प्रशिक्षकों से बात की, और आप नीचे उन सभी के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। बस इतना याद रखें कि भरपूर भोजन के बाद हल्का और हल्का योग करना चाहिए। प्रिहंडितो भारी भोजन के बाद स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले लगभग एक घंटे तक इंतजार करने की भी सलाह देते हैं। "इससे आपके शरीर को पाचन शुरू करने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है," वे कहते हैं। "याद रखें, यह आपके शरीर के साथ कोमलता और धैर्य रखने के बारे में है, न कि उस पर दबाव डालने के बारे में।" और यदि आप पुरानी या दर्दनाक सूजन का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
घुटनों से छाती तक
यह क्यों काम करता है: इस मुद्रा का संस्कृत नाम, पवनमुक्तासन, वास्तव में हवा से राहत देने वाली मुद्रा है - हवा का अर्थ है, हाँ, गैस - इसलिए यह निश्चित रूप से पाचन में सहायता के लिए एक अच्छा विकल्प है। प्रिहांडितो का कहना है कि यह सरल मुद्रा "आपके पेट को धीरे से संकुचित करेगी, पाचन को उत्तेजित करेगी और किसी भी असुविधा को कम करने में मदद करेगी।"
इसे कैसे करना है: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें। अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें और उन्हें अपनी छाती से चिपका लें, जब तक आरामदायक हो तब तक इस मुद्रा में बने रहें और यदि चाहें तो धीरे से अगल-बगल झुकें।
सुपाइन ट्विस्ट
यह क्यों काम करता है: कोमल संपीड़न प्रदान करने के अलावा, लापरवाह घुमाव पाचन को आसान बनाने में सहायक होता है। "आम तौर पर, योग सत्र के दौरान मोड़ विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, क्योंकि वे आंतरिक अंगों की मालिश करते हैं और फंसी हुई गैस को बाहर निकालने में मदद करते हैं," प्रिहंदितो कहते हैं।
इसे कैसे करना है: अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को ऊपर खींचें और उसे अपनी छाती से लगा लें। फिर, अपने बाएं हाथ का उपयोग करके अपने घुटने को अपने शरीर पर विपरीत दिशा में लपेटें, जिससे आपकी रीढ़ इसके साथ मुड़ सके। अपने दाहिने हाथ को दाहिनी ओर फैलाते समय अपने बाएं हाथ को अपने घुटने या जांघ पर रखें और अपने सिर को उसकी ओर मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना कंधा जमीन से चिपका रहे। यदि आपका दाहिना घुटना ज़मीन को नहीं छूता है तो यह ठीक है; आप अतिरिक्त सहायता के लिए इसके नीचे एक ब्लॉक या तकिया रख सकते हैं, या बस इसे लटका सकते हैं। जब तक आरामदायक हो तब तक यहीं रुकें, फिर करवट बदल लें।
बच्चे की मुद्रा
यह क्यों काम करता है: योग शिक्षक और लेखक का कहना है कि बच्चे की मुद्रा में, आप घुटनों से छाती तक की मुद्रा की नकल करेंगे, लेकिन आप अपनी पीठ के बजाय घुटनों पर होंगे। दबोरा चार्नेस. प्रो टिप: चार्नेस का कहना है कि इस पोज़ को धारण करते समय वह अक्सर अपनी मुट्ठियाँ अपने पेट के निचले हिस्से पर रखती हैं। वह शेकनोज़ को बताती है, "मेरे धड़ का वजन उन पर पड़ने से यह मेरी आंतों की मालिश करता है।"
इसे कैसे करना है: अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने बट को वापस अपनी टखनों की ओर ले जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियां स्पर्श न करें और अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी बाहों को सीधा होने दें। यदि संभव हो तो अपने माथे को अपनी भुजाओं के बीच नीचे करें, इसे ज़मीन से स्पर्श करें। आप अपने घुटनों को पास ला सकते हैं या उन्हें अपने धड़ से अधिक चौड़ा रख सकते हैं। मुद्रा में आराम करें और जब तक आरामदायक हो तब तक रुकें।
सवासना
यह क्यों काम करता है: चार्न्स इस मुद्रा की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं, जो रेकी (उर्फ ऊर्जा उपचार) के कुछ तत्वों का उपयोग करता है। इस आरामदायक मुद्रा में अपने हाथों को अपने पेट पर रखकर, आप अपने शरीर को शांत करने और पाचन में ऊर्जा लगाने में मदद कर सकते हैं। चार्नेस बताते हैं, "जब भी मैं ऐसा करता हूं तो मैं अपने पाचन तंत्र को अपनी जगह पर व्यवस्थित होते हुए सुन या महसूस कर सकता हूं।"
इसे कैसे करना है: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, आपके पैर सीधे हों और आपके हाथ आपकी बगल में हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी आँखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम करने दें। यदि चाहें, तो दोनों हाथों को अपने पेट पर रखें, "जहाँ भी आपको सूजन या गैस महसूस हो," और उन्हें कई मिनट तक वहीं रखें, चार्नेस कहते हैं।
बैठा हुआ मोड़
यह क्यों काम करता है: एक और सौम्य घुमाव, बैठा हुआ मोड़ सूजन में मदद कर सकता है क्योंकि यह "आपके आंतरिक अंगों की मालिश करता है और आंतों के माध्यम से गति पैदा करने में मदद करता है," कहते हैं एलेक्स आर्टिमियाक, के लिए मुख्य प्रशिक्षक आईएसएसए योग एवं कल्याण अकादमी.
इसे कैसे करना है: दोनों पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपने शरीर के ऊपर से पार करें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, घुटने को दाहिनी ओर खोलें, और अपने दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से को अपने बाएँ कूल्हे के पास लाएँ। अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के चारों ओर लगाएं। अपनी बाईं उंगलियों को अपने पीछे रखें और बाईं ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी आंत से मोड़ें, न कि अपनी गर्दन से, और जब तक आरामदायक हो तब तक रोके रखें, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी ऊंची बनी रहे। दूसरी तरफ दोहराएं।
खुश बच्चा
यह क्यों काम करता है: घुटनों से छाती तक का एक बदलाव, हैप्पी बेबी "गैस और सूजन से राहत देने में मदद करने के लिए एक प्रभावी मुद्रा है," आर्टिमियाक कहते हैं, हालांकि वह चेतावनी देते हैं कि "यदि आप महसूस कर रहे हैं अत्यधिक गैस होने पर, आप यह मुद्रा तब करना चाह सकते हैं जब आप अकेले हों।'' यह आपके पेट में अतिरिक्त हवा से राहत दिलाने में मदद करेगा, हां, कुछ पेट फूलने की संभावना है होना। (यह आम है!)
इसे कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती से सटा लें। अपनी टांगें उठाएं ताकि आपकी जांघें आपकी छाती के समानांतर हों, आपकी पिंडलियां आपकी छाती के लंबवत हों, और आपके पैरों के तलवे आसमान की ओर हों। अपने हाथों से अपनी बाहरी पिंडलियों या बाहरी पैरों को पकड़ें और धीरे से अपने घुटनों को अपनी कांख तक खींचें। यहां से, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने के लिए अगल-बगल पकड़ सकते हैं या धीरे से हिला सकते हैं। जब तक आरामदायक हो तब तक इस मुद्रा में बने रहें।
आगे की ओर मोड़कर बैठा हुआ
यह क्यों काम करता है: "कोई भी मुद्रा जहां आप अपनी जांघों को मोड़ते हैं, उन्मूलन के लिए सहायक होगी," कहते हैं सारा एज़्रीन, एक योग शिक्षक और लेखक। आवश्यकतानुसार इस फॉरवर्ड फोल्ड को संशोधित करना सुनिश्चित करें; आप अपनी जांघों को अपने पेट में दबाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना चुन सकते हैं, जिससे आपकी पीठ में कोई तनाव भी कम हो जाएगा। एज़्रिन कहते हैं, "आप एक कंबल भी लपेट सकते हैं और इसे अधिक दबाव के लिए [अपनी जांघों और पेट] के बीच रख सकते हैं।"
इसे कैसे करना है: अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। सांस लें और अपने पाचन तंत्र को लंबा खींचते हुए अपनी भुजाओं को छत तक पहुंचाएं, फिर अपने धड़ को अपने पैरों के ऊपर मोड़ते हुए सांस छोड़ें। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को मोड़ें। यहां से, आप या तो अपने पैरों को पकड़ सकते हैं या अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर रख सकते हैं। आप अपने पैरों के चारों ओर एक पट्टा का भी उपयोग कर सकते हैं।
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