वजन कम करने की कोशिश करना? कुछ आहार "टिप्स" वास्तव में फायदे से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं। डॉ. जूडिथ वुर्टमैन और नीना फ्रूज़्टाजेर मार्क्विस बताते हैं कि आप जो खाते हैं उससे ज्यादा महत्वपूर्ण यह क्यों है कि आप इसे कब खाते हैं।
कुछ साल पहले मैं एक वैज्ञानिक बैठक में भाग लेने और उन दोस्तों से मिलने के लिए अर्जेंटीना गया था जो कई साल पहले मेरे आसपास के राज्यों में रहते थे। मुझे उनके घर रात के खाने के लिए आमंत्रित किया गया था और रात 10:30 बजे के आसपास पहुंचने के लिए कहा गया था। रात का खाना 11 बजे परोसा गया और मैं कुछ घंटों बाद तक अपने होटल वापस नहीं लौटा। मुझे जल्द ही पता चला कि देर रात खाना खाना आम बात है। कोई भी रात का खाना 10 बजे से पहले या जल्द से जल्द शुरू करने के बारे में नहीं सोचेगा।
फिर भी कई उत्तरी अमेरिकियों का मानना है कि देर रात खाने से वजन बढ़ेगा। जो लोग अपने वजन पर नज़र रखने की कोशिश करते हैं वे अक्सर दावा करते हैं कि वे रात के खाने के बाद कभी कुछ नहीं खाते हैं, और भोजन अक्सर 6:30 (अर्जेंटीना की घड़ी के अनुसार दोपहर के भोजन का समय) तक समाप्त हो जाता है। लेकिन जैसा कि आपको संदेह हो सकता है, मेरे दोस्त, साथ ही जिन लोगों को मैंने अर्जेंटीना में देखा उनमें से अधिकांश बहुत पतले थे। मुझे बताया गया कि ब्यूनस आयर्स में, औसत महिला साइज़ 2 की पोशाक पहनती है।
तो अमेरिका में देर से खाना हमें मोटा क्यों बनाता है और अर्जेंटीना में हमें पतला क्यों रखता है? दक्षिणी गोलार्ध में हमारे दोस्तों के विपरीत, अगर हम देर रात खाना खाते हैं तो हमारा वज़न बढ़ता है, इसका रात के खाने के समय से कोई लेना-देना नहीं है। इसका संबंध रात का खाना परोसने से पहले या खाने के बाद खाए जाने वाले भोजन के साथ-साथ बीच में भोजन के आकार से भी है।
हमारी तरह, अर्जेंटीना के लोग भी रात के खाने से कुछ घंटे पहले नाश्ता करते हैं; अन्यथा दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का समय असंभव रूप से लंबा होगा। लेकिन समानता यहीं ख़त्म हो जाती है. अमेरिका में, कई लोग नाश्ते के समय कॉफी कैफे में जाते हैं और बड़ी पेस्ट्री खाते हैं। वसा से भरपूर बड़े आकार की कॉफ़ी आसानी से 600 कैलोरी से अधिक हो सकती है। इसके विपरीत, अर्जेंटीना स्नैक, जो शाम 7 बजे के आसपास खाया जाता है, में एक छोटा कप एस्प्रेसो और एक लघु क्रोइसैन या कुछ छोटी कुकीज़ शामिल हो सकती हैं।
अर्जेंटीना में, रात के खाने में देर होने के बावजूद, हम जो खाते हैं उसकी तुलना में अधिकांश हिस्से छोटे होते हैं। अपवाद स्टेक और अन्य मांस हैं जो प्रचुर मात्रा में परोसे जाते हैं। हालाँकि, मैंने देखा कि कम भोजन करने वाले लोग शायद ही कभी पूरा भोजन खाते हों। उदाहरण के लिए, एक रेस्तरां में मुझे मुख्य व्यंजन के रूप में पास्ता परोसा गया (और वह हिस्सा इतना छोटा था कि संयुक्त राज्य अमेरिका में इसे साइड डिश माना जाता)। इस विशेष भोजन में मिठाई एक छोटी नाशपाती थी। इतनी देर से भोजन करने का एक और फायदा है: रात के खाने के बाद नाश्ता नहीं करना।
इस देश में बहुत से लोग जो रात का खाना जल्दी खा लेते हैं, वे सोने से पहले का समय रसोई में बार-बार जाने से भरते हैं। लेकिन वे यह देखने के लिए शायद ही कभी जाँच करते हैं कि डिशवॉशर ने अपना चक्र पूरा कर लिया है या नहीं। इसके बजाय वे यह देखने की कोशिश कर रहे हैं कि क्या उनमें से कुछ बचा हुआ सामान अभी भी रेफ्रिजरेटर में है या यह याद करने की कोशिश कर रहे हैं कि फ्रीजर में कुकीज़ कहाँ छिपी हुई थीं। अक्सर देर रात चरने में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ या टीवी देखते समय बिना सोचे-समझे खाए गए खाद्य पदार्थ या दोनों का संयोजन शामिल होता है।
फिर ऐसे लोग भी हैं जो विभिन्न कारणों से अपने दिन के खाने पर प्रतिबंध लगाते हैं, जिनमें बहुत व्यस्त होना, भोजन की योजना न बनाना, या वजन कम करने के प्रयास में न खाने की कोशिश करना शामिल है। इसका परिणाम यह होता है कि शाम तक व्यक्ति भूखा रह जाता है और स्वस्थ विकल्प बनाने या भागों को नियंत्रित करने के बारे में जरा भी ध्यान दिए बिना वह सब कुछ खा लेता है। यदि आपको काम, स्कूल या सामाजिक व्यस्तताओं के कारण रात का खाना देर से खाना पड़ता है, तो आप आम तौर पर भोजन करने से पहले अपनी भूख मिटा सकते हैं। देर से भोजन करने वाले हमारे कई ग्राहकों का कहना है कि वे नाश्ते के रूप में पहले का खाना भी खाते हैं।
तो आप इस बारे में क्या कर सकते हैं? अर्जेंटीना जाना समाधान नहीं है, बल्कि अपनी भूख पर नियंत्रण रखना है। खाना बंद करने का एक प्राकृतिक तरीका है जो रात के खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर जाने पर निर्भर नहीं करता है। मस्तिष्क में भूख को दबाने वाला एक प्राकृतिक स्विच होता है, और मस्तिष्क रसायन सेरोटोनिन इस स्विच की कुंजी है।
मस्तिष्क में सेरोटोनिन का उत्पादन तभी होता है जब कुछ कार्बोहाइड्रेट सही मात्रा में और सही समय पर खाए जाते हैं। दोपहर से लेकर देर तक कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता खाना आपकी भूख को कम करने का एक आदर्श उपाय है। ऐसा लगता है कि दोपहर में दुनिया भर में कार्बोहाइड्रेट की लालसा होती है, संभवतः इसलिए क्योंकि उस समय सेरोटोनिन का स्तर कम हो सकता है। वास्तव में, सेरोटोनिन का निम्न स्तर कई लोगों को उस समय चिड़चिड़ापन, अधीरता या ध्यान की कमी का अनुभव कराता है। सेरोटोनिन उत्पादन को गति देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होने से आपकी भूख कम हो जाएगी और आपका मूड बेहतर हो जाएगा।
यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के साथ देर दोपहर की चाय की अंग्रेजी परंपरा ने सदियों से उनकी दोपहर की कार्बोहाइड्रेट लालसा को संतुष्ट किया है। स्विट्ज़रलैंड में, कॉफी की दुकानें खरीदारों से भरी रहती हैं, जो छोटी पेस्ट्री या चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े के साथ कॉफी लेते हैं (आखिरकार यह चॉकलेट का देश है)। और स्विस लोग अक्सर कुछ घंटों के बाद सूप, सलाद, दही या फल और ब्रेड का बहुत हल्का रात्रिभोज करते हैं। इसलिए दोपहर की कार्बोहाइड्रेट की लालसा को शाम 5 बजे के रात्रिभोज में बदलने के बजाय, एक अंतरराष्ट्रीय दृष्टिकोण आज़माएं।
पीने के लिए कुछ लें, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय, उदाहरण के लिए यदि इतनी देर तक कैफीन आपको रात में जगाए रखेगा। और इसके साथ कम वसा वाला लेकिन स्वादिष्ट कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता भी जरूर लें। अब चावल या सोया क्रैकर हैं जिनमें वसा कम होती है, वसा रहित छोटे मेरिंग्यूज़ होते हैं, या यदि आप वास्तव में एक स्वादिष्ट व्यंजन चाहते हैं, तो दो या तीन सब्जी सुशी रोल के बारे में क्या? बाद वाले सुपरमार्केट, सुविधा स्टोर और फूड कोर्ट में पाए जाते हैं। हम आम तौर पर चावल को नाश्ते के रूप में खाने के बारे में नहीं सोचते हैं, बल्कि इसे कुरकुरी सब्जियों के रूप में खाने के बारे में सोचते हैं, यह प्रेट्ज़ेल से एक अच्छा बदलाव लाता है।
और ऊपर से पिघले हुए ढेर सारे मार्शमैलोज़ के साथ एक कप वसा रहित हॉट चॉकलेट लेना न भूलें। मार्शमैलो एक बहुत ही कम वसा वाला कार्बोहाइड्रेट स्नैक है जिसे हम आमतौर पर खाना भूल जाते हैं। हॉट चॉकलेट के साथ कुछ ग्रैहम क्रैकर्स आपकी भूख को नियंत्रण में रखेंगे और रात के खाने के समय को सुखद इंतजार कराएंगे।
कॉपीराइट © 2006 जूडिथ जे. वुर्टमैन, पीएचडी, और नीना फ्रूज़्टाजेर मार्क्विस, एमडी
