चाहे आप सलाद बार के माध्यम से यात्रा कर रहे हों या घर पर अपना खुद का सलाद बना रहे हों, साइड और मुख्य डिश सलाद एक शानदार तरीका हो सकता है अपने "दिन में 5" को अपनाना - प्रति दिन रंगीन फलों और सब्जियों की पांच या अधिक सर्विंग खाना - और कैलोरी को कम रखना नियंत्रण। यदि आप सावधान नहीं हैं तो सलाद भी वसा और कैलोरी से भरपूर हो सकता है।
सलाद साग अधिकांश सलादों का आधार बनता है
वे दिन गए जब हरे सलाद का मतलब केवल आइसबर्ग लेट्यूस होता था। आज, अधिकांश सुपरमार्केट कई अलग-अलग प्रकार की हरी सब्जियाँ पेश करते हैं। लाल पत्ती, लाल और हरा रोमेन, मिश्रित साग, बटरहेड, पालक, केल, वॉटरक्रेस और अरुगुला देखें। सामान्यतया, पत्ती जितनी गहरी होगी, पोषक तत्वों की मात्रा उतनी ही अधिक होगी।
विभिन्न रंग की सब्जियाँ सलाद में बनावट और रुचि जोड़ती हैं और साथ ही स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पादप रसायन भी प्रदान करती हैं जिन्हें फाइटोकेमिकल्स कहा जाता है। रचनात्मक बनें और पारंपरिक टमाटर, गाजर और खीरे से आगे बढ़ें। लाल, पीली और हरी मिर्च, चुकंदर, ब्रोकोली, फूलगोभी, लाल पत्तागोभी, हरी मटर, लाल प्याज और मूली सभी स्वादिष्ट व्यंजन बनाते हैं।
सब्जियाँ फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं
फाइबर के विभिन्न रूप रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है। कैंसर की रोकथाम में भी फाइबर को महत्वपूर्ण माना जाता है। यह आंत्र पथ में इसकी भूमिका के कारण हो सकता है, जहां यह संभावित कार्सिनोजेन सहित खाद्य पदार्थों को सिस्टम के माध्यम से और अंततः बाहर रखता है। आधा कप बीन्स, ब्रोकोली, मटर या मक्का दो ग्राम से अधिक फाइबर प्रदान करता है, जो प्रतिदिन अनुशंसित 25 से 30 ग्राम फाइबर की राह पर एक अच्छी शुरुआत है।
अतिरिक्त रंग और स्वाद के लिए, फल को न भूलें
हरे सलाद में फल जोड़ना अतिरिक्त विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ-साथ रंग और बनावट जोड़ने का एक शानदार तरीका है। अनानास के टुकड़े, किशमिश, क्रेसिन, तरबूज के गोले, जामुन, संतरे के टुकड़े और अंगूर किसी भी हरे सलाद के लिए अच्छे पूरक हैं।
यदि आपका सलाद मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में परोसा जा रहा है, तो प्रोटीन युक्त सामग्री को शामिल करना महत्वपूर्ण है। गार्बानो बीन्स, किडनी बीन्स, टोफू, लीन हैम, टर्की या चिकन स्ट्रिप्स, या झरने के पानी में डिब्बाबंद टूना आज़माएँ।
क्राउटन, बेकन बिट्स और चाउमीन नूडल्स का सेवन आसानी से करें। कम वसा वाले कटे हुए पनीर, कड़ी उबले अंडे या पिसी हुई अलसी जैसे अधिक पौष्टिक अतिरिक्त खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।
ड्रेसिंग देखो
अंत में, सावधान रहें कि आप अपने सलाद को कैसे तैयार करते हैं, क्योंकि यहीं पर वसा और कैलोरी जमा हो सकती है।
यदि आप नियमित सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करना चुनते हैं, तो अपने सलाद में उपयोग की जाने वाली मात्रा को दो बड़े चम्मच तक सीमित करें, जिससे सलाद में लगभग 150 कैलोरी और 15 ग्राम वसा जुड़ जाएगी। यदि वजन कम करना एक लक्ष्य है, तो कम वसा और कैलोरी ड्रेसिंग में से एक पर विचार करें। आपको अभी भी परोसने के आकार पर ध्यान देना होगा।
यदि आप "असली" चीज़ पसंद करते हैं, तो जैतून या कैनोला तेल से बने विनैग्रेट पर विचार करें। इन तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है, जो संतृप्त वसा के विपरीत, वास्तव में रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। लगभग बिना कैलोरी, बिना वसा वाली टॉपिंग के लिए, अपने सलाद पर नींबू का रस या सुगंधित सिरका छिड़कें, नमक और काली मिर्च डालें और आनंद लें!
