जीवन में कुछ भी आसान नहीं होता है, और हम उम्र बढ़ने के बारे में भी यही कह सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी एंटी-एजिंग क्रीम और सप्लीमेंट खरीदते हैं, सही परिणाम तब तक नहीं आएंगे जब तक कि आप नहीं चलते रहो.
व्यायाम आपकी बढ़ती उम्र की मांसपेशियों के लिए यौवन का स्रोत है। इसलिए यह कोई रहस्य नहीं है मज़बूती की ट्रेनिंग आपके शरीर के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है।
कोई भी ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सक्षम है, और विशेषज्ञ पसंद करते हैं कीथ सोबकोवियाक डीपीटीफिजिकल थेरेपिस्ट और FYZICAL थेरेपी एंड बैलेंस सेंटर्स के क्षेत्रीय निदेशक, कहते हैं कि शुरू करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब आप बड़े होते हैं। वजन बढ़ाने वाले कार्यक्रम न केवल आपको शारीरिक रूप से सुडौल बनाएंगे, बल्कि अन्य लाभों के साथ-साथ उम्र से संबंधित बीमारियों को दूर करने के लिए आपका शरीर अच्छी स्थिति में होगा।
"अनुसंधान से पता चलता है कि यह चोट को भी रोक सकता है, आपके शरीर को मजबूत कर सकता है, और अपने आप को कुल मूड बूस्टर दे सकता है," कहते हैं एम्मा लववेल, एक साइकिलिंग प्रशिक्षक peloton.
आप व्यायाम करने के लिए कभी भी बूढ़े नहीं होते हैं, और आपके शक्ति अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है कि आपका शरीर क्या संभाल सकता है। एक 20-वर्षीय का 50-वर्षीय की तुलना में एक अलग शासन होगा और यह ठीक है। पर्याप्त समय और दृढ़ता के साथ, शक्ति प्रशिक्षण आपको अपने सर्वश्रेष्ठ स्व तक पहुँचने में मदद कर सकता है। पहला कदम यह जान रहा है कि कैसे शुरू किया जाए।
शक्ति प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
शक्ति प्रशिक्षण के कई फायदे हैं, लेकिन अब तक का सबसे बड़ा प्रभाव आपकी लंबी उम्र पर पड़ता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण अप्रत्यक्ष रूप से आपको बीमारी के प्रति कम संवेदनशील बनाकर लंबे समय तक जीने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, 2022 में खेल वैज्ञानिक अध्ययन एक सप्ताह में 30 से 60 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से आपके समय से पहले बूढ़ा होने का खतरा कम हो जाता है, दिल की बीमारी, और कैंसर 10 से 20 प्रतिशत तक। वजन उठाने के लिए एक घंटा समर्पित करने से भी आपके मधुमेह के जोखिम में काफी कमी आती है।
आकार में आने से शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - मस्तिष्क पर भी काम होता है। वृद्ध वयस्क जो नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण में लगे हुए हैं उनकी अनुभूति में सुधार नोगिन को अधिक ऑक्सीजन प्रदान करके। क्या अधिक है, प्रतिरोध अभ्यास ने मस्तिष्क में सफेद पदार्थ के क्षय में देरी करने में मदद की, जो कर सकता था अल्जाइमर और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करें.
जाहिर है, कार्डियो वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए समान लाभ प्राप्त करते हैं, लेकिन पार्क में साप्ताहिक सैर से आपको कुछ लाभ नहीं मिल सकते हैं।
हड्डियों की मजबूती बनाता है
के दौरान एस्ट्रोजेन में गिरावट रजोनिवृत्ति तक हड्डी के नुकसान को तेज करता है इसे स्वीकार करो. यह वृद्ध महिलाओं को गिरने से खुद को गंभीर रूप से घायल करने के उच्च जोखिम में डालता है। समय के साथ, हड्डियों का कम घनत्व आपको ऑस्टियोपोरोसिस का शिकार बना सकता है। दस मिलियन अमेरिकियों को ऑस्टियोपोरोसिस है, और 80 प्रतिशत महिलाएं हैं। "हड्डियों के पतले होने से दोनों अंगों के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी में भी फ्रैक्चर हो सकता है," एक इंटरवेंशनल पेन मैनेजमेंट विशेषज्ञ जेसी होचकेपेल, एमडी कहते हैं। कनेक्टिकट दर्द देखभाल, जो नोट करता है कि बाद वाला उसकी वृद्ध महिला रोगियों में पुरानी पीठ दर्द और विकलांगता का एक सामान्य कारण है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और लोडेड एक्सरसाइज भविष्य में हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण से इस प्रकार की बीमारियों की शुरुआत को धीमा करते हैं जो आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। सोबकोविआक बताते हैं, "आपके निचले छोर और आपके कोर में जितनी अधिक ताकत है, उतना ही आप अपने आप को सीधा रख सकते हैं और बेंत का इस्तेमाल करने या रेलिंग को पकड़ने से रोक सकते हैं।"
मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है
हर साल हम बूढ़े होते जाते हैं, हमारा मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है और इसका असर महिलाओं में सबसे ज्यादा देखने को मिलता है। पेरिमेनोपॉज के दौरान कम एस्ट्रोजेन कम मांसपेशियों का उत्पादन करता है, जो धीमी चयापचय को बढ़ावा देता है।
प्रतिरोध व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ाता है क्योंकि यह शरीर पर दबाव डालता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के तंतुओं पर तनाव सूक्ष्म-आंसुओं का कारण बनता है। शरीर सूक्ष्म आघात को ठीक करने के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उन्हें फिर से तैयार करने के लिए ऑक्सीजन और अमीनो एसिड भेजता है। मांसपेशियों की मरम्मत एक लंबी और ऊर्जा लेने वाली प्रक्रिया है। आराम करने की कोई अवधि नहीं होने से, आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाने और ऊर्जा की मांगों को पूरा करने के लिए आपके चयापचय को बढ़ाता है।
आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है
लोगों के तनाव को कम करने के लिए व्यायाम एक बेहतरीन आउटलेट है। आपके शरीर को हिलाने से एंडोर्फिन नामक रसायन निकलता है, जो दर्द को रोकता है और आनंद की भावनाओं में सुधार करता है। इसके लक्षणों को रोकने और इलाज में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अवसाद.
शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है क्योंकि यह आपके दिमाग को जुगाली करने से रोकता है। सोबकोविआक का कहना है कि आप अपने फॉर्म, अपनी सांस लेने और प्रतिनिधि की संख्या पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जिससे आप अस्थायी रूप से अपने तनाव से बच जाते हैं।
आरंभ करने के लिए युक्तियाँ
प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करने का कोई एक तरीका नहीं है। आप डम्बल, प्रतिरोध बैंड, मेडिसिन बॉल्स और शरीर के वजन के साथ घर पर व्यायाम करके शुरुआत कर सकते हैं युद्धाभ्यास जैसे क्रंच या पुश अप्स, स्ट्रेंथ-बिल्डिंग क्लास लेना या किसी व्यक्ति को काम पर रखना प्रशिक्षक। होचकेपेल कहते हैं, "पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में प्रतिरोध प्रशिक्षण को मुख्य रूप से पैर और कोर की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए, इसके बाद हाथ, छाती और पीठ पर ध्यान देना चाहिए।" "प्रति सप्ताह हल्के से मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण के दो या तीन 20 मिनट के सत्र में, महिलाएं 12 सप्ताह में अपनी हड्डी की घनत्व और मांसपेशी द्रव्यमान दोनों में सुधार कर सकती हैं।"
आपकी पसंद चाहे जो भी हो, इन तीन युक्तियों को ध्यान में रखें।
धीमी शुरुआत करें
आपका शरीर जितना सक्षम है, उससे आगे बढ़कर खुद को चोटिल करने के अवसरों को आमंत्रित करता है। समय के साथ, लक्ष्य आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाना है या धीरे-धीरे अपने प्रतिनिधि को बढ़ाना है। लववेल कहते हैं, "लक्ष्य खुद को यातना देना नहीं है, बल्कि प्रक्रिया का आनंद लेना है।" प्रगति देखने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें।
हल्के वजन के साथ शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप अधिक सहज महसूस करें, इसे ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट में विभाजित करने का प्रयास करें। ऐसा करने से आपके शरीर को आराम करने और ठीक होने का मौका मिलता है।
अपने फॉर्म पर काम करें
सोबकोविआक कहते हैं, ताकत प्रशिक्षण के साथ सबसे महत्वपूर्ण बात सही रूप है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप इसे ठीक से कर रहे हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें जो आपके फॉर्म को सही कर सकता है और आपके वर्कआउट को बेहतर बनाने के लिए सुझाव दे सकता है। अगर किसी को पुरानी पीठ दर्द या कंधे की समस्या जैसी पुरानी बीमारियां हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक बेहतर फिट हो सकता है। वे किसी विशेष आवश्यकता की भरपाई कर सकते हैं और चोट के जोखिम को सीमित कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प नौसिखियों के लिए एक समूह कक्षा लेना है। "प्रशिक्षक आम तौर पर नए चेहरों का बहुत स्वागत करते हैं और वे अलग-अलग संशोधन प्रदान करते हैं क्योंकि हर कोई एक ही स्तर पर नहीं होगा।"
अपनी प्रगति पर नज़र रखें
आपको रातोंरात परिणाम नहीं दिखाई देंगे, लेकिन यदि आप इसे जारी रखते हैं, तो परिणाम दिखाई देंगे। लववेल आपकी प्रगति को रिकॉर्ड करने की सिफारिश करता है, चाहे वह आपके वर्कआउट का वीडियो ले रहा हो या यह बता रहा हो कि आप प्रत्येक सत्र को कितना वजन और प्रतिनिधि पूरा करते हैं। ऐसा करने से आपको छोटी जीत का आनंद लेने में मदद मिलेगी और आपको जारी रखने के लिए प्रेरित किया जाएगा। लववेल कहते हैं, "शुरुआत में आप केवल तीन पुशअप कर सकते थे और अब आप 10 कर सकते हैं।" "ये ऐसे प्रकार के मार्कर हैं जिनका हमें जश्न मनाना चाहिए।"
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