आपके दैनिक जीवन में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम गतिशीलता व्यायाम - वह जानती है

वर्कआउट करना और फिट रहना केवल ट्रेडमिल पर दौड़ना या भारी वजन उठाना नहीं है। एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा भी है अपने दैनिक जीवन में गतिशीलता को शामिल करना.

गतिशीलता, जो हमारे विभिन्न जोड़ों के भीतर गति की सीमा को संदर्भित करती है, "हमारी स्थानांतरित करने की क्षमता निर्धारित करती है दर्द या दबाव महसूस किए बिना, हमारी नियमित गतिविधियों में स्वतंत्र रूप से," एली गिआम्पोलो, सीपीटी, सह-संस्थापक और उछाल प्रशिक्षक पर नेस, शीनोज़ को बताती है। "जितना अधिक हम अपने आप को स्थापित कर सकते हैं ताकि हमारे शरीर हमारी अधिकतम गतिशीलता के साथ काम कर सकें, हम उम्र बढ़ने के साथ-साथ अपने दैनिक जीवन में अधिक सहज होंगे।"

गतिशीलता प्रशिक्षण के लाभ प्रचुर मात्रा में हैं, हमारे आंदोलन की सीमा को बढ़ाने से लेकर मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम करने से लेकर चोट के हमारे जोखिम को कम करने तक। जब आप अपनी सूची में जाँच करने के लिए एक और कल्याणकारी चीज़ की बाजीगरी करने के बारे में सोच सकते हैं, तो शुक्र है कि गतिशीलता प्रशिक्षण है उन डरपोक चीजों में से एक जो हम दैनिक रूप से कर सकते हैं, और गिआम्पोलो के अनुसार, "ऐसा कुछ है जिसे आप जितनी बार कर सकते हैं पसंद करना। मैं हर दिन छोटे मोबिलिटी स्नैक्स को शामिल करने के विचार को प्राथमिकता देता हूं। अपने दिन में मुट्ठी भर गतिशीलता अभ्यासों पर काम करने के लिए 10 या 15 मिनट निकालना, आपके जोड़ों के स्वास्थ्य और गति की सीमा को सुनिश्चित करने का एक सही तरीका है।

नीचे जिआम्पोलो उसके पसंदीदा गतिशीलता अभ्यास साझा करता है जो आप अभी कर सकते हैं।

स्क्वाट घुटने ड्राइव

इसे कैसे किया जाता है: कूल्हों की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा खड़े होना शुरू करें। अपने कूल्हों को नीचे और पीछे ऐसे भेजें जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने बाएं पैर को सीधा करने के लिए अपनी बायीं एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने दाहिने घुटने को एक मार्च तक चलाते हुए कूल्हे पर बढ़ते हुए आगे बढ़ें। दूसरे पैर से दोहराएँ। वैकल्पिक पक्ष की ओर।

यह महत्वपूर्ण क्यों है: "यह कूल्हे और घुटने की गतिशीलता पर काम करने का एक शानदार तरीका है," जिआम्पोलो कहते हैं। "स्क्वाट आपको निचले शरीर के लिए गति की एक गहरी, कार्यात्मक सीमा में ले जाता है, जबकि घुटने की ड्राइव प्रत्येक कूल्हे के माध्यम से आपकी गतिशीलता को बढ़ाती है और साथ ही साथ आपके स्थिर पक्ष को मजबूत करती है।"

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तख़्त करने के लिए नीचे कुत्ता

इसे कैसे किया जाता है: डाउनडॉग में अपने कूल्हों को ऊंचा, अपने दिल को अपनी जांघों तक और अपनी एड़ी को फर्श तक पहुंचाना शुरू करें। अपने कंधों को अपनी कलाइयों पर, अपने कूल्हों को कंधों के अनुरूप रखते हुए, और अपनी तख्ती की स्थिति के लिए सिर से ऊँची एड़ी के जूते तक ऊर्जा की एक लंबी रेखा का विस्तार करते हुए अपना वजन आगे बढ़ाएं। अपने टेलबोन तक पहुंचें और अपने नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में वापस आएं। दोहराना।

यह महत्वपूर्ण क्यों है: "डाउनडॉग पैरों के पिछले हिस्से को फैलाने, छाती को खोलने और गर्दन से तनाव दूर करने के लिए एक अद्भुत स्थिति है," जिआम्पोलो बताते हैं। "प्लैंक शरीर को मजबूत करता है। वजन को एक स्थिति से दूसरी स्थिति में ले जाने से आपकी स्थिति गतिशील रहती है जिससे शरीर में गर्मी पैदा होती है और गतिशीलता बढ़ती है।

व्यायाम: प्लैंक, लंज और ट्विस्ट

इसे कैसे किया जाता है: अपने प्लैंक में कंधों को कलाई के ऊपर और कूल्हों को कंधों की सीध में रखते हुए शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर एक लंज में आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर घुमाते हुए स्टैकिंग करें - नाभि से कंधे पर ढेर लगाने के लिए उँगलियों के माध्यम से ऊपर की ओर घुमाने के बारे में सोचें। अपना हाथ नीचे रीसेट करें और अपने पैर को प्लैंक पर रीसेट करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

यह महत्वपूर्ण क्यों है: "प्लैंक शरीर में गर्मी पैदा करता है, जबकि लंज कूल्हों के लिए खुलापन और खिंचाव पैदा करता है," गिआम्पोलो कहते हैं। "ट्विस्ट के अलावा सिर के शीर्ष के माध्यम से पेट के बटन से पूरे ऊपरी शरीर को घुमाकर रीढ़ की गतिशीलता में मदद मिलती है क्योंकि टकटकी उंगलियों की ओर दिखती है।"

व्यायाम: साइड प्लैंक स्पाइरल को सपोर्ट करता है

इसे कैसे किया जाता है: अपने बाएँ घुटने और बाएँ हाथ को ज़मीन पर टिकाकर अपने समर्थित साइड प्लैंक स्थिति में प्रारंभ करें, आपका दाहिना पैर आपकी ओर लंबा बढ़ा हुआ है बगल में, आपका दाहिना हाथ छत तक बढ़ा हुआ है, और आपकी कमर छत की ओर इस तरह पहुंच रही है जैसे कि कोई तार आपकी पसलियों को खींच रहा हो ऊपर। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं बगल के नीचे घुमाएं, अपने आप को नीचे की ओर मोड़ें, और अपने शरीर को एक ऊर्ध्वाधर रेखा में फिर से ढेर करने के लिए दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं। हर तरफ 10x दोहराएं।

यह महत्वपूर्ण क्यों है: "सपोर्टेड साइड प्लैंक पोजीशन शरीर में ताकत पैदा करती है, लेकिन स्पाइरल का जोड़ बनाता है पीठ के शरीर, कंधों और गर्दन के लिए गतिशीलता के रूप में वे अपने पूर्ण घुमाव को नीचे और ऊपर पाते हैं," गिआम्पोलो स्पष्ट करता है।

व्यायाम: स्कैपुला रिट्रेक्शन के साथ सुपरमैन

इसे कैसे किया जाता है: अपने पेट के बल लेटना शुरू करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैला लें। अपने साँस छोड़ते पर अपने सुपरमैन की तरह अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। इस मंडराने की स्थिति में अपनी भुजाओं को पंखों की तरह अपने शरीर के नीचे तक पहुँचाएँ और उन्हें अपने शरीर के सामने वापस घुमाएँ। अपने आप को वापस अपनी शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह महत्वपूर्ण क्यों है: "सुपरमैन हमारे पिछले शरीर में गतिशीलता और ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है," गिआम्पोलो बताते हैं। "जब आप अपने पंखों को उड़ाते हैं तो अतिरिक्त स्कैपुलर रिट्रेक्शन आपकी ऊपरी पीठ को और भी मजबूत करता है, जबकि आपको अपनी गति की पूरी श्रृंखला का पता लगाने की अनुमति देता है।"

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