शारीरिक दर्द के सबसे सामान्य प्रकारों के लिए व्यायाम - वह जानती है

हम अपने शरीर से दैनिक आधार पर कार्यालय में पूरे दिन बैठने से लेकर सप्ताहांत योद्धाओं के रूप में दोगुना होने और नवीनतम मैराथन में शामिल होने के लिए बहुत कुछ पूछते हैं। माता-पिता होने के नाते और अपने बच्चों के पीछे दौड़ना भी है शरीर पर कर लगाना. कोई आश्चर्य नहीं कि आपकी गर्दन में एक गांठ और एक तंग कंधे है। हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको असुविधा के साथ नहीं रहना है।

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"शारीरिक दर्द से निपटने के दौरान, यह सोचना आसान है कि व्यायाम और आंदोलन को छोड़ना उपचार और वसूली में तेजी लाने का एक निश्चित तरीका है। यह मामला नहीं है, ”मेलिसा रोड्रिग्ज, एनएससीए प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ (सीएससीएस) और एनएएसएम प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर (एनएएसएम-सीपीटी) कहते हैं। मन शरीर & क्लासपास. "एक बार जब आप शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए अपने डॉक्टर से स्वास्थ्य का साफ बिल प्राप्त कर लेते हैं, तो यह आगे बढ़ने का समय है। वास्तव में, केवल अपने शरीर को हिलाने से दर्द में मदद मिलेगी।"

कंधे के दर्द से निपटने के लिए व्यायाम

“कई लोग अपने कंधों और गर्दन में तनाव लेकर चलते हैं। आप देख सकते हैं कि जब आप चौंक जाते हैं, तनावग्रस्त होते हैं या कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो आपके कंधे आपके कानों की ओर झुके होते हैं, ”एशले मस्तंद्रिया, एक क्षेत्रीय प्रमुख शिक्षक योग छह. "गर्दन और कंधे भी एक ऐसी जगह है जहां बहुत से लोग आगे बढ़ते हैं, फिर से डेस्क पर काम करते हैं, व्यंजन करते हैं, किराने का सामान लोड करते हैं, स्मार्टफोन को देखते हैं, आदि।"

इस दर्द-उत्प्रेरण अभ्यस्त मुद्रा को ठीक करने के लिए, आपको गर्दन, कंधों और पीठ को फैलाने और मजबूत करने की आवश्यकता होगी।

पिल्ला मुद्रा

हाथों और घुटनों से शुरू करें। अपने कूल्हों को घुटनों से ऊपर रखते हुए अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। अपने माथे को जमीन पर लाएं और अपने कंधे की मांसपेशियों में कुछ सक्रियता खोजने के लिए अपने हाथों को नीचे की ओर हल्के से दबाएं। कुछ गहरी सांसें लें और अपनी छाती को फर्श की ओर रहने दें। 30-90 सेकंड रुकें

लाभ: छाती के सामने वाले हिस्से को स्ट्रेच करें, जहां गोल होने पर हम सिकुड़ते हैं, वार्मअप करें और कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करें और पीठ को स्ट्रेच करें।

स्फिंक्स मुद्रा

अपने सामने के शरीर पर लेटकर शुरुआत करें और अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर हों। मिस्र में बिल्ली के बारे में सोचो! अपने कंधों को ऊपर और नीचे रोल करें। अपने हाथों में हल्के से दबाएं और अपनी छाती की ओर थोड़ा सा खींचने की क्रिया करें। गहरी सांस लें और अपनी छाती को आगे की ओर आराम दें। अपने सिर के पिछले हिस्से को थोड़ा पीछे की ओर दबाएं। 30-90 सेकंड रुकें

लाभ: छाती और पीठ में खिंचाव, हाथ और कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करता है

बैठे हुए गर्दन में खिंचाव

आप जिस तरह से आराम से बैठें। अपने कंधों को ऊपर और नीचे रोल करें। अगर यह आपको ठीक लगता है, तो अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे लगाएं। लंबा बैठें और धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर रहने दें। आप अपने कानों को अपने कंधों की ओर आगे-पीछे घुमा सकते हैं या चारों ओर वृत्त बना सकते हैं। धीमे और कोमल बनो। कहीं भी रुकें जो अधिक तनावपूर्ण हो। बैठने के लिए वापस आएं और आगे बढ़ने से पहले कुछ गहरी सांसें लें।

लाभ: गर्दन को फैलाता है, तनाव मुक्त करता है और इस बारे में जागरूकता पैदा करने में मदद करता है कि आप अपनी गर्दन और कंधों को आदतन कैसे घुमाते हैं

हिप दर्द से निपटने के लिए व्यायाम

“कूल्हे का दर्द गठिया और मांसपेशियों में खिंचाव के साथ आम है, जो रोजमर्रा की गतिविधियों और यहां तक ​​​​कि ऐसे वर्कआउट के कारण हो सकता है जिसमें लचीलापन और गतिशीलता व्यायाम शामिल नहीं हैं, ”रोड्रिगेज कहते हैं।

घुटने से छाती तक रोल करें

"यह अभ्यास ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है, जो मांसपेशियों का एक समूह है जो श्रोणि और जांघ की हड्डी से जुड़ा होता है," रोड्रिगेज कहते हैं। "जब ये मांसपेशियां तंग हो जाती हैं, तो वे कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकती हैं। इन मांसपेशियों को नियमित रूप से स्ट्रेच करने से कूल्हे के दर्द से राहत मिल सकती है। यह व्यायाम कूल्हों में गति की सीमा को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।"

दोनों घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हो जाएं। धीरे से अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आप अपने कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पैर पर कुल 2 सेटों के लिए दोहराएं।

पिरामिड मुद्रा

मस्तंद्रिया कहते हैं, "योग का इतना अभ्यास जीवन के साथ जागरूकता और दिमागी जुड़ाव पैदा कर रहा है।" "जब आप मुद्राओं के अभ्यास के माध्यम से अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठाते हैं, तो आप अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने में खुद को बेहतर पाएंगे। योग आपको विश्राम के लिए अंतरिक्ष में आमंत्रित कर सकता है और उपचार को प्रोत्साहित करने के लिए आराम कर सकता है जो शरीर को स्वयं की मरम्मत करने की अनुमति देता है। “

अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने बाएं पैर को कुछ फीट पीछे ले जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर लाएं और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचते हुए गहरी सांस लें। सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं। हाथ आपके पैर या योग ब्लॉक या फर्श पर स्लाइड कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर को धीरे से मोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यहां 30-90 सेकेंड में सांस लें। धीरे-धीरे खड़े होकर दूसरी तरफ करें।

लाभ: हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को फैलाता है

कबूतर मुद्रा

जबकि कई कारण हैं कि आपको कूल्हे के दर्द का अनुभव हो सकता है, इसके अनुसार एकेटी का मास्टर ट्रेनर, अलीसा टकर, आज के समाज की गतिहीन प्रकृति एक बड़ी है।

“मानव शरीर को कुर्सियों पर बैठने के लिए नहीं बनाया गया था और फिर भी इन दिनों सबसे अधिक सक्रिय लोग भी अधिकांश समय बैठे रहते हैं। इस वजह से, हमारे कूल्हे लगातार लचीलेपन की स्थिति में होते हैं जो हिप फ्लेक्सर्स में जकड़न और ग्लूट्स में कमजोरी को बढ़ावा देता है, ”टकर कहते हैं। "इसे ठीक करने और कूल्हे के दर्द को दूर करने और रोकने में मदद करने के लिए हिप फ्लेक्सर कॉम्प्लेक्स को फैलाना महत्वपूर्ण है और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करें, मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस कूल्हे को बढ़ाने के अलावा गतिशीलता।"

चारों तरफ से शुरू करें फिर एक पैर को आगे लाएं, झुकें और पैर के घुटने को बाहर की ओर घुमाएं ताकि बछड़ा फर्श पर हो। पिछले पैर को लंबे समय तक बढ़ाकर, आगे की ओर मुड़े हुए पैर को तब तक मोड़ें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। अगर आपको इस स्ट्रेच में घुटने में दर्द होता है, तो रुकें और अपनी पीठ के बल लेटकर फिगर फोर स्ट्रेच करें। यह हिप ओपनर स्ट्रेच है और कूल्हों में गतिशीलता बढ़ाने और दर्द को कम करने में मदद करेगा।

ट्यूब वॉक

टकर कहते हैं, इस अभ्यास के लिए आपको एक बंधे हुए थेरा बैंड या लूट बैंड की आवश्यकता होती है।

अधिकतम चुनौती के लिए अपनी टखनों के चारों ओर बैंड लाएँ या कम प्रतिरोध के लिए इसे पैरों पर ऊँचा लाएँ। पैरों को घुटनों में हल्का सा मोड़कर समानांतर रखें और पूरे समय अपने पैरों को अलग रखते हुए बैंड में तनाव रखते हुए बाद में चलें। प्रत्येक दिशा में चार बार चलने का प्रयास करें और 10-15 बार दोहराएं। "यह व्यायाम आपके बाहरी ग्लूट (ग्लूटस मेडियस) की मांसपेशियों को काम करता है जो कूल्हे, घुटने और टखने की स्थिरता और संरेखण के लिए महत्वपूर्ण हैं," वह कहती हैं।

पैर दर्द से निपटने के लिए व्यायाम

"पैरों को फैलाना और ध्यान देना कि आप अपना वजन कहां रखते हैं, आपको कम करने में मदद करने जा रहा है" पैर का दर्द साथ ही असुविधा जो कभी-कभी पैरों, कूल्हों और यहां तक ​​​​कि ऊपरी शरीर में मुद्दों का कारण बनती है, "मस्तेंड्रिया कहते हैं। "यदि आपके पैर में पुराना दर्द है, तो कृपया इनसोल के लिए परामर्श करने के लिए पोडियाट्रिस्ट की तलाश करें।"

टेनिस बॉल के साथ मायोफेशियल रिलीज

मायोफेशियल रिलीज से पैरों के दर्द या जकड़न में कुछ राहत मिल सकती है। बैठने से, अपने नंगे पैर को टेनिस बॉल पर रखें और गेंद को अपने पैर के साथ रोल करें। आप 30-90 सेकंड के लिए जितना चाहें उतना दबाव के साथ तनाव के बिंदुओं को पकड़ सकते हैं। इस गहरी मालिश के बारे में जानने के लिए गहरी सांस लेना याद रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ: पैर की मांसपेशियों और ऊतकों में जकड़न के माध्यम से काम करता है, हमारे खड़े होने की मुद्रा की नींव से व्यक्तिगत संबंध बनाता है और आत्म देखभाल का सम्मान करता है

क्रेन पोज के लिए चेयर

पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, हाथों को कूल्हों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए वापस बैठ जाएं। आप चाहें तो अपनी बाहें उठा सकते हैं। अपनी टकटकी को एक स्थिर बिंदु पर केंद्रित करें और अपना वजन अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें। पूरे पैर में जमीन और अपने दाहिने पैर को सीधा करें क्योंकि आप बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाते हैं। अपने बाएं पैर की उंगलियों को फुलाएं और दोनों पैरों को मजबूत महसूस करें। यहां कुछ सांसें लें। कुर्सी पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। गर्मी पैदा करने के लिए कुछ बार आगे-पीछे जाएं और टखनों पर घुटनों को रखने पर ध्यान केंद्रित करें और सीधे आगे की ओर इशारा करें।

लाभ: जागरूकता पैदा करते हुए पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करता है कि हम अपना वजन पैरों में कहाँ रखते हैं और हम उन मांसपेशियों का उपयोग कैसे करते हैं जो हमारे कूल्हे के जोड़ को सहारा देती हैं

"पैर 26 हड्डियों और कई छोटी मांसपेशियों से बना शरीर का एक जटिल क्षेत्र है जो शरीर का समर्थन करने और आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए मिलकर काम करता है," कहते हैं एकेटी का मास्टर ट्रेनर, अलीसा टकर। "हमारे पैर हमारी जड़ों की तरह हैं। यदि पैर के कार्य में कोई समस्या है, तो यह गतिज श्रृंखला को गतिमान कर सकता है और शरीर के अन्य क्षेत्रों में शिथिलता और असंतुलन पैदा कर सकता है। ”

 इसे रोल आउट करें

टकर कहते हैं, "बछड़ों में जकड़न पैर और टखने में दर्द के रूप में प्रकट हो सकती है और अक्सर यही कारण है कि तल का फैस्कीटिस, एड़ी के पास पैर के नीचे स्थित दर्द होता है।" "फोम रोलिंग या रोजाना मसाज गन का उपयोग करने से बछड़े की मांसपेशियों को मुक्त करने और पैर के निचले हिस्से में दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है।"

यह कैसे करें: फोम रोलर को बछड़े के "भावपूर्ण" हिस्से पर रखकर शुरू करें, जिस हिस्से को आप अपने पैर, गैस्ट्रोकेनमियस को इंगित करते समय फ्लेक्स देख सकते हैं। दबाव डालने में मदद करने के लिए अपने दूसरे पैर को ऊपर से पार करें। फोम रोलर पर पैर की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें। पैर को हिलाकर क्षेत्र को धीरे-धीरे "स्कैन" करें। जब आप एक तंग जगह महसूस करते हैं, तो रुकें और उस स्थान पर 30-45 सेकंड के लिए रुकें। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार जारी रखें। एक बार जब आप वहां सभी तंग स्पॉट प्राप्त कर लेते हैं, तो नीचे अपने सोलियस पर जाएं। यह जठराग्नि के ठीक नीचे है, जो अकिलीज़ कण्डरा की ओर जुड़ता है। यहां भी यही प्रक्रिया दोहराएं; जितनी बार आवश्यक हो स्कैन और होल्ड करें। दूसरे पैर पर दोहराएं। अधिक तीव्रता के लिए आप अपने कूल्हों को फर्श से उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग कर सकते हैं।

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