काम, घर की ज़िम्मेदारियाँ या बस गर्म, पसीने से तर, भीड़-भाड़ वाली जगहों से बचने की इच्छा आपको चाहने के लिए पर्याप्त हो सकती है जिम की यात्रा छोड़ें, लेकिन निराश न हों: आप अभी भी एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट प्राप्त कर सकते हैं। जिम। यहाँ कुछ कार्डियो हैं व्यायाम आपको आरंभ करने के लिए विचार — नहीं स्वास्थ्य उपकरण की ज़रूरत।
अंतराल चलना
अगर आपको जिम ट्रेडमिल पर चलने में मजा आता है, तो इसे बाहर क्यों नहीं ले जाएं? चीजों को दिलचस्प बनाने के लिए - और अधिक कैलोरी जलाने के लिए - अंतराल चलने का प्रयास करें। वार्मअप के साथ शुरू करें, और फिर निर्दिष्ट अवधि के लिए गति उठाएं। 30-सेकंड के तेज़-गति वाले अंतराल से शुरू करें, और जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, इसे दो मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाते जाएँ। धीमी गति पर लौटें, और फिर इसे फिर से निम्नानुसार उठाएं (ध्यान दें कि "तेज" और "मध्यम" चलना सापेक्ष शब्द हैं और इसे आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर पर समायोजित किया जा सकता है):
अंतराल चलना नमूना कसरत
- वार्म-अप गति: 1 से 3 मिनट
- तेज चाल: 30 सेकंड
- मध्यम चलना: 1 मिनट
- तेज चाल: 30 सेकंड
- मध्यम चलना: 1 मिनट
अपने कसरत की कुल लंबाई के लिए तेज़-चलना और मध्यम-चलना चक्र दोहराएं, कुल मिलाकर 25 से 30 मिनट का प्रयास करें। अंत में कुछ मिनट ठंडा होने दें। तेजी से चलने में अपना समय धीरे-धीरे बढ़ाएं और अपने धीमे-धीमे अंतराल को कम करें।
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बिजली से चलना
जोड़ों पर आसान दौड़ना, पावर वॉकिंग के अनुसार लगभग उतनी ही कैलोरी बर्न होती है, पावरवॉकर्सवर्ल्ड.
अपनी बाहों को स्विंग में लाएं और इन पावर वॉकिंग दिशानिर्देशों को ध्यान में रखें:
- जोश में आना: धीमी से मध्यम गति से 1 से 3 मिनट तक चलें
- गति बढ़ाएँ छोटे, त्वरित कदमों का उपयोग करना (लंबे कदमों की तुलना में जोड़ों पर आसान)
- एड़ी से पैर तक रोल करने का अभ्यास करें: एड़ी से धक्का दें और बड़े पैर के अंगूठे से धकेलते हुए पैर से लुढ़कें
- ग्लूट्स को टाइट रखें, जिसमें पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं
- पेट की मांसपेशियों में खिंचाव: लंबा खड़ा होना और कोर की मांसपेशियों को कसना
- पंप हथियार: हाथों को मुट्ठियों से मोड़कर ढीला बंद करके, बाजुओं को आगे-पीछे करें जैसे कि स्कीइंग
- सही मुद्रा का अभ्यास करें: छाती को ऊंचा और गर्दन ऊपर रखें, आंखें सीधे आगे की ओर केंद्रित हों
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सीढ़ी दौड़ना
इस रूटीन को आप घर के अंदर बारिश या बर्फीले दिनों में अपने घर की सीढ़ियों पर कर सकते हैं। एक बड़ी चुनौती के लिए, अपने स्थानीय हाई स्कूल में जाएँ और इसे ब्लीचर्स पर आज़माएँ (केवल उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए!) शुरुआती को 10- से 15-सेकंड के अंतराल के साथ शुरू करना चाहिए, एक समय में एक कदम ऊपर की ओर अपनी भुजाओं के साथ चलना चाहिए। धीरे-धीरे अंतराल बढ़ाएं, लेकिन 120 सेकंड से अधिक नहीं। यदि आप एक उत्साही व्यायामकर्ता हैं, तो दौड़ने की कोशिश करें और एक बार में दो सीढ़ियाँ चढ़कर चुनौती को बढ़ाएँ। 5 मिनट के वार्मअप से शुरू करें और 5 मिनट के कोल्डाउन के साथ समाप्त करें।
एक नमूना सीढ़ी कसरत:
- जोश में आना: 3 से 5 मिनट सीढ़ियाँ ऊपर और नीचे चलें
- सीढ़ियाँ चढ़ें: 30 सेकंड
- सीढ़ियों से नीचे उतरें: 30 सेकंड
वांछित समय के लिए दोहराएं, आवश्यकतानुसार आराम करें। शांत हो जाओ।
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