इसके साथ जीना आपके जीवन के किसी भी हिस्से में पुराना दर्द आसान नहीं है. हालाँकि, अच्छी खबर यह है कि आपको अपना फिटनेस रूटीन नहीं छोड़ना है। वास्तव में, नियमित कसरत करने से, आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हैं, बल्कि आपका शरीर भी बेहतर महसूस करेगा।
"व्यायाम को चमत्कारी औषधि कहा गया है क्योंकि मानव शरीर को अनगिनत लाभ होते हैं और अक्सर" कई विकारों के प्रबंधन में एक प्रमुख घटक के रूप में अनुशंसित, "क्रिस्टोफर हार्पर, पीटी, डीपीटी, ओसीएस, बताता है वह जानती है। "व्यायाम मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है और नई रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देता है। व्यायाम चिकित्सा भी दर्द के लिए रूढ़िवादी उपचार का सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला प्रकार है, जिसमें व्यवस्थित समीक्षाएं व्यायाम चिकित्सा की वकालत करती हैं जो इसके प्रबंधन में प्रभावी है। पुराना दर्द.”
हार्पर बताते हैं कि किसी भी व्यायाम में शामिल होने से पहले किसी व्यक्ति के लिए अपनी चिकित्सा टीम से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। वह एक फिटनेस कार्यक्रम में भाग लेने की भी सिफारिश करता है जो आपकी अपनी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य के अनुरूप हो। जब आप शोध करते हैं और अपने समर्थन से परामर्श करते हैं तो निम्नलिखित अभ्यास एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु हो सकते हैं प्रणाली/स्वास्थ्य टीम और व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और चिकित्सा स्वास्थ्य पेशेवरों की एक सरणी द्वारा अनुशंसित किया गया है उन लोगों के लिए
सब मिला दो
जिलियन माइकल्स, स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ और के निर्माता जिलियन माइकल्स फिटनेस ऐप
"पुराने दर्द से निपटने के दौरान मैं हमेशा आपके डॉक्टर से पहले किसी भी व्यायाम के नियम को चलाने की सलाह देता हूं। हर स्थिति अलग होती है और जबकि फिटनेस पुराने दर्द को कम करने में बेहद मददगार हो सकती है, यह दर्द को बढ़ा भी सकती है यदि गलत तरीके से किया जाता है या यदि आप एक प्रकार की फिटनेस में संलग्न हैं जो दर्द के लिए अनुकूल नहीं है तो बहुत समस्याएं होती हैं प्रबंध।
मेरे अनुभव में, जब मेरे पास एक स्पोर्ट्स मेडिसिन सुविधा थी और मैंने सीधे भौतिक चिकित्सक और फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम किया, तो वहाँ हैं कुछ तौर-तरीके जो रक्त प्रवाह को बढ़ाने, गतिशीलता में सुधार करने और ताकत बनाने में मदद करते हैं जो सूजन को बढ़ाने वाले नहीं हैं शरीर।
आराम योग, ताई ची, मैट पाइलेट्स, तैराकी या पानी के व्यायाम, हल्की साइकिल चलाना, और यहां तक कि जैसी चीज़ें चलने के कार्यक्रमों को फाइब्रोमायल्गिया और रुमेटीइड गठिया, आदि जैसी स्थितियों में मदद करने के लिए दिखाया गया है। मैं "कुछ व्यायाम" की सिफारिश करने का प्रशंसक नहीं हूं क्योंकि कुंजी एक फिटनेस आहार है जो सुसंगत है और इसमें कई प्रकार के व्यायाम हैं। आप एक ही व्यायाम को बार-बार नहीं करना चाहते क्योंकि यह वास्तव में दोहराए जाने वाले तनाव का कारण बन सकता है, जिससे सूजन हो जाती है। इसलिए शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम पर विचार करें जिसमें आपके डॉक्टर के अनुमोदन से उपर्युक्त तौर-तरीकों को शामिल किया गया हो।"
मुख्य ताकत और लचीलेपन पर ध्यान दें
डॉ. जोश एच ग्लास, प्रमाणित कायरोप्रैक्टिक स्पोर्ट्स प्रैक्टिशनर, 2012 और 2016 यूएसए ओलंपिक टीम स्पोर्ट्स मेडिसिन स्टाफ
"दो चीजें जो दर्द से पीड़ित किसी के साथ शुरू हो सकती हैं, वह है मूल शक्ति और लचीलेपन में सुधार। कोर की मांसपेशियां रीढ़ और श्रोणि को स्थिरता और समर्थन प्रदान करती हैं, और वे जितनी मजबूत होती हैं कम पुराना दर्द होने की संभावना है। बेशक, यदि आपका दर्द बना रहता है या बदतर हो जाता है, तो हमेशा अपने स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक से परामर्श लें। इनमें से किसी भी स्ट्रेच और कोर एक्सरसाइज के साथ, दर्द बढ़ने पर रुक जाएं।"
घर पर शुरू करने के लिए कुछ बुनियादी मुख्य अभ्यासों में शामिल हैं:
- श्रोणि झुकाव: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, फर्श पर सिर, अनुबंध करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अंदर धकेलें जमीन और हमारे श्रोणि को ऊपर झुकाएं। 5 सेकंड की गिनती से शुरू करें, 5-10 बार। आप बढ़ा सकते हैं होल्ड टाइम जैसे ही आपको इसकी आदत हो जाती है।
- ब्रिजिंग: अपनी पीठ के बल लेटें, सिर फर्श पर, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट। उठाना अपने श्रोणि को जमीन से हटा दें और अपनी ग्लूटस की मांसपेशियों को सिकोड़ें। वही 5 सेकंड होल्ड, 5 - 10 बार।
- प्रेस अप: पेट के बल लेटना, हाथ कंधे के स्तर पर, धड़ को ऊपर उठाना, श्रोणि को रखते हुए जमीन पर, मूल रूप से आधा पुश अप। पांच सेकंड होल्ड, 5-10 बार।
"लचीलेपन में सुधार आपके आसन में सुधार करके, पुराने दर्द को कम करने में भी मदद करेगा और गति। खिंचाव कभी चोट नहीं पहुंचाना चाहिए। आपको जो भी खिंचाव होता है उसे रोकना चाहिए। स्ट्रेचिंग दिन में कई बार करना चाहिए। किसी भी व्यायाम के बाद और शाम के समय आदर्श समय होता है।" ग्लास कहते हैं, शॉर्ट होल्ड, 3 - 5 सेकंड लंबे, सबसे सुरक्षित हैं, लेकिन लंबे समय तक होल्ड ठीक हैं, जब तक कि कोई दर्द न हो। 5-10 के सेट में करें। यहां कुछ बुनियादी हिस्सों की सिफारिश की गई है:
- हैमस्ट्रिंग: पीठ के बल लेटकर, रस्सी या तौलिये का उपयोग करके अपने पैर के ऊपर लूप करें और सीधा खींचे (घुटने बंद) पैर ऊपर।
- हिप फ्लेक्सर्स (Psoas): एक नरम सतह पर घुटने टेकते हुए, एक लंज स्थिति में, आगे झुकें और धक्का दें श्रोणि आगे, यह घुटने के आपके कूल्हे फ्लेक्सर को खींच रहा है जो नीचे है। आपको अपनी बेल्ट लाइन में खिंचाव महसूस करना चाहिए। अपने हाथ को पैर पर हवा में ऊपर ले जाने से आपके स्ट्रेचिंग में मदद मिलेगी।
- ग्लूट्स: पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को छाती से लगा लें और हाथों से खींच लें। के साथ किया जा सकता है पैर अलग और एक साथ।
अपनी पोस्टीरियर चेन को भी मजबूत करें
क। अलीशा फेटर्स, एमएस, सीएससीएस, एक प्रमाणित शक्ति कंडीशनिंग विशेषज्ञ, ऑनलाइन कोच, और के लेखक 50 से अधिक के लिए फिटनेस हैक्स.
"नियमित आंदोलन और व्यायाम लक्षणों को कम करने में अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, और कुछ मामलों में, पुराने दर्द के कई रूपों का इलाज कर सकते हैं। कोर, ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर रीढ़ की हड्डी के लिए मचान के रूप में कार्य करते हैं। उस संरचना को मजबूत करें और रीढ़ पर संपीड़ित बल कम हो जाएगा, ”वह शेकनोज को बताती है। "किसी भी जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना, इस तरह का गठिया वाला घुटना इसी तरह जोड़ से अतिरिक्त तनाव को दूर करता है। यह जोड़ों के स्नेहन को भी बढ़ावा देता है, क्षेत्र में ऑक्सीजन युक्त रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, और संयुक्त यांत्रिकी में सुधार कर सकता है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि व्यायाम के कई रूप मधुमेह न्यूरोपैथी और दर्द की प्रगति को धीमा कर सकते हैं।"
- मृत बग
लाभ: कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और श्रोणि के पुराने पीछे के झुकाव को कम करने में मदद करता है, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द और यहां तक कि हैमस्ट्रिंग की जकड़न के लिए एक बड़ा योगदानकर्ता है। गतिशीलता और आराम के आधार पर आप इसे फर्श पर या अपने बिस्तर के ऊपर भी कर सकते हैं।
निर्देश: अपनी बाहों और पैरों को छत की ओर बढ़ा कर लेट जाएं, घुटने सीधे या मुड़े हुए हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं और अपने कोर को कस लें। यहां से, इस बैक-टू-द-फर्श स्थिति को बनाए रखते हुए, एक हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श की ओर और अपने विपरीत पैर को फर्श की ओर नीचे करें। आप अपने घुटने को सीधा कर सकते हैं जैसा कि आप अपने कोर पर भार बढ़ाने के लिए करते हैं। अपनी एड़ी के साथ नेतृत्व करें। रुकें जब दोनों आपकी पीठ के निचले हिस्से का फर्श से संपर्क खोए बिना जितना संभव हो फर्श के समानांतर हों। शुरू करने के लिए अपने हाथ और पैर को वापस खींचने के लिए अपने कोर को निचोड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।
- पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
लाभ: कोर में आपकी पीठ शामिल है। यह अभ्यास अनुप्रस्थ उदर के साथ-साथ इरेक्टर स्पाइना को मजबूत करने के लिए धड़ के सभी 360 डिग्री हिट करता है ताकि मांसपेशियों की कमजोरियों और पीठ दर्द में योगदान देने वाले पोस्टुरल मुद्दों को संबोधित किया जा सके।
निर्देश: अपने हाथों और घुटनों पर बैठें। आपके कंधे सीधे आपके हाथों के ऊपर और आपके कूल्हे सीधे आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। अपने श्रोणि को टक करने के लिए अपने कोर को कस लें ताकि आप एक फ्लैट टेबलटॉप स्थिति में हों। यहां, आपकी पसलियों के निचले हिस्से को आपके कूल्हों की ओर इशारा किया जाना चाहिए, न कि फर्श की ओर नीचे की ओर। यहां से, एक हाथ और अपने विपरीत पैर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ और ग्लूट्स के माध्यम से निचोड़ें, अपनी एड़ी के साथ आगे बढ़ें, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। ऐसा करते समय अपने धड़ को स्थिर रखें। रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर को नीचे करें और फिर से शुरू करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक हाथ और पैर को ऊपर उठाने की ऊंचाई पर पूरी तरह से स्थिर धड़ को बनाए रखने को प्राथमिकता दें। अगर यह आसान लगता है, तो आपको अपना सेटअप दोबारा जांचना होगा!
- आई, वाई, टी राइज
लाभ: पीठ के ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करने से पूरे शरीर के लिए बहुत सारे अच्छे काम होते हैं, मुद्रा में सुधार, रीढ़ की हड्डी का संरेखण, और गतिज श्रृंखला में मुद्दों को ठीक करने में मदद मिलती है।
निर्देश: अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाकर लेट जाएं और इस तरह स्थित हों कि आपके अंगूठे छत की ओर हों। यह प्रारंभिक स्थिति है। अपनी छाती को फर्श से छोड़े बिना अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करें, फिर धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, अपनी बाहों को शुरू करने के लिए वापस कर दें।
अपनी भुजाओं को I (हथियार सीधे ऊपर की ओर), एक Y (हथियार तिरछे ऊपर की ओर), और T (हथियार सीधे भुजाओं की ओर) में रखें, सभी अपने अंगूठे की ओर इशारा करते हुए। सभी गति आपके कंधे के ब्लेड के बीच से आनी चाहिए।"
जैसा कि किसी के साथ होता है, फेटर्स कहते हैं, पुराने दर्द वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर को सुनें और ऐसे व्यायाम चुनें जो उनकी अनूठी जरूरतों के लिए सही हों। "व्यायाम चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकता है, और कभी-कभी मांसपेशियों की थकान के रूप में असहज भी हो सकता है, लेकिन मांसपेशियों के काम करने और दर्द की भावना के बीच एक निश्चित अंतर है। कुछ भी जो तेज, छुरा घोंपने, अचानक, या एक जोड़ में या उसके आसपास होने का अनुभव होता है, जैसा कि in. के विपरीत होता है मांसपेशियों का पेट, आपकी व्यायाम तकनीक और दोनों को विराम देने और पुनर्मूल्यांकन करने का कारण है चयन।"
इस कहानी का एक संस्करण मई 2020 में प्रकाशित हुआ था।
और एक किफायती और स्थान के प्रति जागरूक होम-वर्कआउट सेट-अप के लिए घर पर जिम एक्सेसरीज़ की जाँच करना सुनिश्चित करें:
