जबकि यह हो सकता है गर्भावस्था के दौरान पूरी तरह से शांत होने का प्रलोभन, विशेषज्ञ सलाह देते हैं गर्भवती लोग नियमित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं। बच्चे और माँ दोनों के लिए यह अच्छा है कि वह सब कुछ गतिमान और खुश रखे। स्वस्थ, सामान्य गर्भधारण का अनुभव करने वाले लोगों के लिए - और जिनके पास डॉक्टर की मंजूरी है - रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र साप्ताहिक रूप से लगभग 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि गर्भवती होने पर कसरत करने वालों के लिए कई फायदे हैं जिनमें शामिल हैं कम पीठ दर्द, बेहतर ताकत और कम जोखिम सिजेरियन डिलीवरी (सी-सेक्शन)।
"आप जो करने जा रहे हैं उसके लिए अपने शरीर को तैयार करके - न केवल होने वाली पारियों के लिए" गर्भावस्था के दौरान - यह आपको बहुत सारे दर्द और दर्द से दूर रखने में मदद कर सकता है, ”केटलिन रिट, संस्थापक और सीईओ का कमल विधि और प्रसव पूर्व/प्रसवोत्तर व्यायाम विशेषज्ञ शेकनोज को बताते हैं। "यदि आपके पास [मातृत्व] के लिए ताकत और सहनशक्ति है तो आपके पास प्रसवोत्तर बेहतर वसूली होगी।"
चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या आप एक फिटनेस क्वीन हैं, बस दो के लिए वर्कआउट करने की आदत है, ये हैं गर्भवती लोगों के लिए अनुशंसित शीर्ष कसरत. हमेशा कुछ नया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें और अगर आपको कोई बदलाव दिखाई दे तो चेक-इन करें!
तैराकी
आम तौर पर, मामा कम प्रभाव वाले वर्कआउट की ओर रुख करना चाहते हैं। इसलिए स्विमिंग एक अच्छा विकल्प है। “स्विमिंग, वॉटर एरोबिक्स और वॉटर रनिंग कुछ बेहतरीन व्यायाम विकल्प हैं क्योंकि ये आपके लिए आसान हैं जोड़ों, जो विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान चोट के प्रति संवेदनशील होते हैं," क्रिस्टीना पिंटो, विकासात्मक कहते हैं मनोवैज्ञानिक।
शक्ति प्रशिक्षण
वेट लिफ्टिंग एक फुल बॉडी वर्कआउट है जो कई फायदे के साथ आता है। गर्भवती माताओं के लिए वे लाभ दुगने हैं। "हम शक्ति प्रशिक्षण के बहुत बड़े प्रशंसक हैं क्योंकि यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो गर्भावस्था एक भारोत्तोलन व्यायाम है," रिट कहते हैं। "आप लगातार वजन बढ़ा रहे हैं, और आपके पेट के सामने वजन बढ़ रहा है।" मातृत्व सभी के बारे में है अपने आनंद के बंडल को ले जाना और अंत में घर के चारों ओर उसका पीछा करना, इसलिए जितनी अधिक ताकत उतनी ही बेहतर, ऋत्तो जोड़ता है।
सायक्लिंग
गर्भवती होने पर कसरत करने के लिए एक स्थिर बाइक का उपयोग करना बहुत अच्छा है क्योंकि बाइक आपके वजन का समर्थन करेगी। यह आपके जोड़ों पर प्रभाव को कम करने और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। याद रखें कि अधिक गर्मी से बचने के लिए कोई भी आवश्यक समायोजन करें, खूब पानी पिएं और यदि आप अपनी गर्भावस्था में आगे हैं तो खड़े होने की स्थिति से बचें।
चलना/दौड़ना
चलना चलने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। आपको वास्तव में स्नीकर्स की एक अच्छी जोड़ी चाहिए। दौड़ना भी एक विकल्प है यदि आप गर्भावस्था से पहले एक धावक थीं या इसे आजमाने के लिए पर्याप्त सहज महसूस करती हैं। “दौड़ना ठीक है क्योंकि यह कम समय में बढ़िया कार्डियो प्रदान करता है, और आप शायद बहुत व्यस्त हैं, ”पिंटो कहते हैं।
बैरे
बैरे क्लास एक और कम प्रभाव वाला विकल्प है जो गर्भवती लोगों के लिए अच्छा हो सकता है। बस आवश्यक होने पर संशोधन करना याद रखें, कहते हैं एरिका ज़िएल, सीपीटी, बी.एस., कोर व्यायाम विशेषज्ञ, प्रसव पूर्व/प्रसवोत्तर व्यायाम विशेषज्ञ, पिलेट्स प्रशिक्षक, पोषण कोच, कोर एथलेटिका के मालिक, और द कोर रिहैब प्रोग्राम के निर्माता, और नॉक-अप फिटनेस प्री + पोस्टनेटल सदस्यता। उदाहरण के लिए, ज़ील आपके बट को न टकने की सलाह देता है जैसा कि आमतौर पर बहुत सारे बैर आंदोलनों के साथ किया जाता है।
पिलेट्स
पिलेट्स का अभ्यास गर्भावस्था के दौरान लोगों द्वारा सामना की जाने वाली कई सामान्य समस्याओं से लड़ने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, पिलेट्स उन मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करने में मदद कर सकता है जिनकी गर्भावस्था और प्रसव के दौरान आवश्यकता होगी। ज़ील कुछ सामान्य मुख्य अभ्यासों से सावधान रहने के लिए कहते हैं। "वास्तव में किसी भी कक्षा में सुनिश्चित करें कि आप क्रंच स्टाइल अभ्यासों के अलावा अन्य पेट अभ्यासों को संशोधित कर रहे हैं और कर रहे हैं," ज़ील कहते हैं। "इससे वास्तव में पीठ दर्द, पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन और डायस्टेसिस रेक्टी हो सकता है।"
योग
योग तनाव को कम करने और चिंता को कम करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, दर्द को कम कर सकता है और ताकत बढ़ा सकता है - ये सभी गर्भवती लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकते हैं। किसी भी व्यायाम की तरह, संशोधनों के प्रति सचेत रहें, जैसे कि अपनी पीठ के बल चलने से बचना। ज़ील यह जाँचने की सलाह देते हैं कि क्या आपके आस-पास कोई प्रसवपूर्व योग कक्षाएं हैं, क्योंकि इन प्रशिक्षकों को विशेष रूप से गर्भवती माताओं के साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। “बोर्ड भर में, मैं सबसे महत्वपूर्ण बात कहूंगा, चाहे कोई भी कक्षा ले रहा हो, यह है कि प्रशिक्षक जानता है कि इसे गर्भवती महिला के लिए कैसे तैयार किया जाए। ”
इस कहानी का एक संस्करण जून 2019 में प्रकाशित हुआ था।
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