आपने अभी-अभी एक कठिन कसरत पूरी की है। लेकिन जैसे ही आप ट्रेडमिल से कूदते हैं और वजन कम करते हैं, आप क्या करते हैं? हम में से अधिकांश, जिम से बाहर निकलने और सूखे कपड़े पहनने की जल्दी में, अपनी पानी की बोतलें और सिर को शॉवर या घर वापस ले जाते हैं। तथापि, यह एक गलती है। कसरत के बाद की रिकवरी जब आपके शरीर को कुछ आवश्यक टीएलसी देने की बात आती है तो यह आवश्यक है। असल में, आप अपने कसरत के ठीक बाद क्या करते हैं? यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप अपने वर्कआउट के दौरान क्या करते हैं।
"कसरत के बाद रिकवरी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को धीमा और स्वस्थ होने की अनुमति देता है," ब्रायंट जॉनसन, सुप्रीम कोर्ट के जस्टिस रूथ बेडर गिन्सबर्ग के निजी प्रशिक्षक और द आरबीजी वर्कआउट के निर्माता, बताते हैं वह जानती है।
समान पंक्तियों के साथ, शुद्ध बर्रे प्रशिक्षण निदेशक Katelyn DiGiorgio ने SheKnows को बताया कि अत्यधिक व्यायाम, भारी प्रशिक्षण हर सत्र या आराम के दिनों की कमी व्यायाम से आपके फिटनेस लाभ को सीमित कर देगी और आपके को कमजोर कर देगी प्रयास। अपने शरीर को ठीक होने के लिए आवश्यक समय देने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने प्रयासों को अधिकतम कर रहे हैं और अपने लक्ष्यों को सुरक्षित, प्रभावी तरीके से प्राप्त कर रहे हैं।
आपकी मदद करने के लिए, यहां कुछ बेहतरीन चीजों की सूची दी गई है जो आपको कसरत के बाद करनी चाहिए।
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हाइड्रेट
हालांकि यह बिना सोचे-समझे काम करने के बाद पानी के लिए पहुंचना पहला काम होना चाहिए। "व्यायाम के दौरान आपका शरीर तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए व्यायाम करने के बाद भरने से वसूली को बढ़ावा मिलता है। पानी शरीर में सभी चयापचय कार्यों का समर्थन करता है," डिगियोर्जियो कहते हैं।
जॉनसन सहमत हैं। "अगर आपने 30 मिनट या उससे कम समय तक काम किया है तो पानी हमेशा जरूरी होता है, लेकिन अगर आपने 45 मिनट से अधिक समय तक काम किया है तो मैं नारियल पानी की सलाह देता हूं।" "जब आप लंबे समय तक कसरत करते हैं, तो आप नमक और इलेक्ट्रोलाइट्स खोना शुरू कर देते हैं, और नारियल पानी मदद करता है इनकी भरपाई करें क्योंकि इसमें पोटैशियम होता है।" और नारियल पानी में उतनी चीनी नहीं होती जितनी कसरत के बाद के खेलों में होती है पेय।
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इसे फैलाओ
वर्कआउट करना बहुत अच्छा है, लेकिन जब आप खत्म कर लें तो स्ट्रेच करना न भूलें।
"यदि आपने बहुत अधिक दौड़ना और कार्डियो किया है, तो मुझे हमेशा पसंद है के बाद सीधे खिंचाव क्योंकि यह आपकी हृदय गति और तंत्रिका तंत्र को शांत करने की अनुमति देता है," जॉनसन कहते हैं। "जब मैं वजन उठा रहा होता हूं, तो मैं भी सिफारिश करना पसंद करता हूं कसरत के बाद फोम रोलर्स का उपयोग करना मांसपेशियों को आराम देने और उन्हें शांत करने के लिए, जो आपके दिमाग, दिल और शरीर को फिर से केंद्रित कर सकता है और नियमित रूप से वापस आ सकता है।"
जब आपने अपने शरीर को धक्का दिया और बहुत सारी ऊर्जा का उपयोग किया, तो यह एक कार या मशीन की तरह है - आप इसे तुरंत बंद नहीं करना चाहते हैं, वे बताते हैं। "आप शरीर को धीमा होने देना चाहते हैं क्योंकि यदि आप नहीं करते हैं, तो आपका रक्त जमा हो सकता है और जब आपको ऐंठन होती है। जब आप आराम करते हैं और ठीक हो जाते हैं, तो आप अपने शरीर को हृदय गति और तंत्रिका तंत्र को वापस नीचे लाने की अनुमति देते हैं, जिससे आपके शरीर को फिर से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है ताकि वह वह कर सके जो उसे आगे करना है। ”
इसी तरह, जॉनसन कसरत के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियां गर्म और लचीली होती हैं, "ताकि आप उन्हें खींच सकें" शुरुआत में आप जितना कर सकते थे उससे अधिक। ” वह प्रत्येक स्थिति को प्रति सेकंड 10 सेकंड से अधिक समय तक खींचने और धारण करने का सुझाव देता है फैलाव। "जब आप शुरू में एक खिंचाव में जाते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों और टेंडन की रक्षा करने की कोशिश करता है, इसलिए जितनी देर आप पकड़ते हैं, मांसपेशियां, तंतु और तंत्रिकाएं अधिक आराम करने लगती हैं, जिससे एक गहरा खिंचाव होता है।"
सूजन का ख्याल रखें
प्रत्येक कसरत आपके मांसपेशी फाइबर के लिए सूक्ष्म आँसू का कारण बनती है, और यह सूजन का काम है आपके शरीर के पुनर्प्राप्ति मोड में होने पर कसरत के दौरान हुई क्षति को ठीक करने में मदद करने के लिए प्रक्रिया, जो क्यों बोनी मिशेली और ट्रेसी रोमर, के सह-संस्थापक श्रेड415, एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वर्ग, सूजन को कम करने में मदद करने के लिए बर्फ या क्रायोथेरेपी की सलाह देते हैं।
एक और तकनीक? इन्फ्रारेड सौना। "यह हीट शॉक प्रोटीन जारी करके सूजन को कम करने में मदद करता है," वे शेकनोज़ को बताते हैं।
कुछ प्रोटीन खाएं
जब पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स की बात आती है, तो मिशेली और रोमर प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट की सलाह देते हैं।
"कसरत खत्म करने के बाद कुछ भोजन लेने के लिए 20 से 30 मिनट अलग करना चुनें," वे शेकनोज़ को बताते हैं। "यह वसूली को अनुकूलित करेगा, मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद करेगा और व्यक्तियों को उनके अगले कसरत के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेगा - साथ ही यह आपको चोट से बचने में मदद करेगा।"
जोड़ी सिफारिश करती है दुबला प्रोटीन खा रहा है, एक स्वस्थ कार्ब जिसे कम से कम संसाधित किया जाता है और कसरत के बाद एक स्वस्थ वसा। "आप अपने शरीर को फिर से भरना चाहते हैं," वे कहते हैं। "यदि आप सुबह के कसरत करने वाले व्यक्ति हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि चिया सीड के साथ प्रोटीन शेकएस; चिया सीड्स के साथ रात भर ओट्स, एक चम्मच बादाम मक्खन और जामुन; एक कड़ा हुआ अंडा खा रहे हैं… ”वे एक जोड़े या चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन लगाने और केले के स्लाइस के साथ इसे ऊपर रखने का भी सुझाव देते हैं।
जो लोग शाम के समय वर्कआउट करना पसंद करते हैं, वे आपके प्रोटीन फिक्स के लिए ऑर्गेनिक चिकन, मछली, घास से बने बीफ या ऑर्गेनिक टोफू खाने की सलाह देते हैं।
"दुबला मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए, आपको एक स्वच्छ आहार खाने की जरूरत है, और एक विरोधी भड़काऊ मरने का पालन करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करेंटी. लब्बोलुआब यह है कि आपको अपने शरीर को ठीक करने के लिए ईंधन भरने की जरूरत है। ”
जब खाने की बात आती है, तो जॉनसन, जो कसरत के बाद हल्का नाश्ता करते हैं, सावधान करते हैं, "आपका शरीर प्यास के बीच अंतर नहीं कर सकता है। और भूख, इसलिए कभी-कभी, आपके द्वारा किए गए कसरत को लंबित करते हुए, आपके शरीर के तरल पदार्थों को बदलने के लिए इसे तुरंत पानी की आवश्यकता हो सकती है खोया।"
अपने शरीर को सुनो
क्योंकि हम में से प्रत्येक को अलग तरह से बनाया गया है, हमारी पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी प्रक्रिया भी अलग होगी। डिगियोर्जियो कहते हैं, "आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है, इसके अनुरूप होना त्वरित रिकवरी का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है।" "यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, दर्द हो रहा है या प्रदर्शन में कमी आई है, तो आपको अधिक पुनर्प्राप्ति समय या पूरी तरह से काम करने से ब्रेक की आवश्यकता हो सकती है।" पर दूसरी ओर, यदि आप कड़ी कसरत के अगले दिन मजबूत महसूस कर रहे हैं, तो आपको खुद को धीमी गति से चलने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है, कहते हैं डिजियोर्जियो।
फिटनेस और आपके शरीर से संबंधित किसी भी चीज़ के साथ, आप सीखेंगे कि परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से आपके शरीर के बाद कसरत के लिए क्या काम करता है। हो सकता है कि आपको जॉनसन जैसे हल्के नाश्ते की आवश्यकता हो, या हो सकता है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति हों जिसे भारी भोजन की आवश्यकता हो। लेकिन कोई बात नहीं, अपनी कसरत के बाद की रिकवरी को न छोड़ें, चाहे आपको उस शॉवर की कितनी भी आवश्यकता हो।
जॉनसन कहते हैं, "केवल कसरत करने से शरीर मजबूत या तेज़ नहीं होता है - जब आप अपने शरीर को ठीक होने और स्वस्थ होने देते हैं तो आप मजबूत और तेज़ हो जाते हैं।" "आपको अपने शरीर को जो कुछ भी आप इसे डालते हैं उसे पुनर्निर्माण करना है, और एक ही मांसपेशियों को बार-बार काम नहीं करना महत्वपूर्ण है। आपको आराम करने पर ध्यान देने की जरूरत है।"
इस कहानी का एक संस्करण जनवरी 2019 में प्रकाशित हुआ था।
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