घुटने का दर्द हर रोज लाखों महिलाओं को परेशान करता है। में पढ़ता हैदिखाया है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को घुटने में चोट लगने की संभावना अधिक होती है —हमारे अपेक्षाकृत व्यापक कूल्हों के लिए धन्यवाद जो हमारे जोड़ों और हमारे हार्मोन पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं जो संभावित रूप से हमारे स्नायुबंधन को कमजोर करते हैं। उह। जो लोग सक्रिय हैं उनके लिए यह विशेष रूप से परेशान करने वाली खबर है। कुछ भी नहीं आप एक नितंब घुटने की तुलना में तेजी से बाहर निकलते हैं, है ना? हालाँकि, यदि आप जानते हैं कि आपके लिए कौन से व्यायाम सही हैं, तो अपनी फिटनेस दिनचर्या को होल्ड पर रखने की कोई आवश्यकता नहीं है।
चाहे आप पुराने घुटने के दर्द से पीड़ित हों, या हाल ही में चोट लगी हो, हमें देश भर के निजी प्रशिक्षकों से इस बारे में जानकारी मिली है। लोगों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम खराब घुटनों के साथ, से बॉडीवेट टिप्स कार्डियो से स्ट्रेचिंग तक। और याद रखें, अगर आपको घुटने की समस्या हो रही है, तो अपने शरीर और उसकी ज़रूरतों को और अधिक विशेष रूप से संबोधित करने के लिए किसी चिकित्सकीय पेशेवर से संपर्क करें।
कोटक कहते हैं, "खराब घुटनों के साथ व्यायाम करने के बारे में ध्यान देने वाली सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक यह है कि आपको कभी भी अपने घुटने में व्यायाम महसूस नहीं करना चाहिए।" "आपको इसे अपने क्वाड्स, अपने हैमस्ट्रिंग, अपने ग्लूट्स, घुटने के आसपास की मांसपेशियों में महसूस करना चाहिए।" यही कारण है कि आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके खराब घुटनों में मदद मिलेगी।
आंशिक / पूर्ण स्क्वाट (बॉडीवेट या भारित)
पैरों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, कोर को निचोड़ें और छाती को ऊपर उठाकर रखें। कूल्हों को पीछे भेजते हुए घुटनों के बल झुकें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। एक बार जब आप अपनी वांछित स्क्वाट गहराई तक कम हो जाते हैं तो एड़ी के माध्यम से वापस खड़े होने के लिए दबाएं। शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें। स्क्वाट्स मुख्य रूप से क्वाड्स, साथ ही हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करते हैं।
यह व्यायाम बहुत अच्छा है क्योंकि आप अपने स्क्वाट की गहराई बढ़ाकर और तैयार होने पर वजन जोड़कर इसे अपनी गति से आगे बढ़ा सकते हैं। यह घुटने को सहारा देने में मदद करने के लिए आसपास के कई मांसपेशी समूहों में ताकत बनाने में भी मदद करता है।
स्टेप अप (सीढ़ियों या प्लायो बॉक्स का उपयोग करके)
यह व्यायाम आपकी सीढ़ियों पर या जिम में किसी भी प्रकार के प्लाईओ या लकड़ी के बक्से पर किया जा सकता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस स्तर की कठिनाई चाहते हैं। आमने-सामने खड़े होकर शुरुआत करें कदम या बॉक्स आप कर रहे हैं और एक पैर बॉक्स के ऊपर रखें। फिर उस सामने वाले पैर से बॉक्स पर तब तक दबाएं जब तक कि वह सीधा न हो जाए और विपरीत पैर ऊपर न हो जाए। फिर शुरू करने और दोहराने के लिए वापस छोड़ें। प्रत्येक पक्ष पर समान संख्या में दोहराव दोहराना सुनिश्चित करें।
यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर भी काम कर रही है। स्टेप अप सीढ़ियों पर चलते समय आपके दैनिक आधार पर एक कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न का अनुकरण कर रहा है। यह व्यायाम घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
मिनी बैंड लेटरल वॉक
जगह एक मिनी बैंड मध्य बछड़े के आसपास आपके वांछित प्रतिरोध का। फिर आंशिक स्क्वाट की स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें ताकि बैंड पर थोड़ा प्रतिरोध हो। बैंड को अलग करते हुए अपने कोर और स्टेप को साइड में रखें। एक तरफ कुछ कदम उठाएं, और फिर दूसरी दिशा में लौट आएं। प्रत्येक पक्ष पर समान संख्या में प्रतिनिधि दोहराना सुनिश्चित करें। यह व्यायाम कूल्हों और बाहरी ग्लूट्स पर काम कर रहा है। घुटनों को स्थिर करने में मदद करने के लिए इन क्षेत्रों को मजबूत करने में यह बहुत उपयोगी है।
भार रहित डेडलिफ्ट/हिप हिंज
पैरों को कूल्हे की दूरी के बारे में अलग रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। कूल्हों से अपने कोर और काज को संलग्न करें, केवल घुटनों में एक छोटा सा मोड़ लाएं। कंधों को पीछे रखें, आंखें आपके सामने कुछ फीट बाहर दिखें। एक बार जब आपको लगे कि यह आपके हैमस्ट्रिंग में खिंचाव है, तो ग्लूट्स को निचोड़ते हुए खड़े होकर वापस आ जाएं। एक बार जब यह बहुत आसान हो जाता है तो आप एक पैर तक आगे बढ़ सकते हैं। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स, दो मांसपेशी समूहों को घेरने और घुटने को सहारा देने के लिए काम कर रहा है। वजन और/या सिंगल लेग के साथ प्रगति एक विकल्प है।
कार्डियो
कोटक कहते हैं, एक और बात ध्यान देने योग्य है, जो आपकी दिनचर्या से प्रभाव को दूर कर रही है, जिसका अर्थ है कि कोई भी गतिविधि जहां दोनों पैर जमीन से बाहर निकलते हैं, जैसे कूदना या दौड़ना। “यह प्रभाव जोड़ों और घुटनों पर अतिरिक्त दबाव डालता है। आप अब भी बिना किसी प्रभाव के कार्डियो के कई रूप कर सकते हैं जैसे तैराकी, बाइकिंग, अण्डाकार, एक रोवर, या संशोधित HIIT कार्डियो.”
जब कार्डियो की बात आती है, तो कम प्रभाव सबसे अच्छा होता है: "बस एक डॉक्टर से मंजूरी लेना सुनिश्चित करें," कोटार्क कहते हैं। “कार्डियो हमेशा कुछ ऐसा होता है जिसे आपको अपने वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में शामिल करना चाहिए। तो वह फिट ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। हृदय स्वास्थ्य के लिए अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। कार्डियो एक इष्टतम व्यायाम योजना के लिए शक्ति प्रशिक्षण के रूप में जारी रखने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है।"
हाचे कहते हैं, "घुटने के दर्द या घुटने के दर्द वाले किसी व्यक्ति से मैं पहली बात कहूंगा कि घुटने के जोड़ों में दर्द को कम करने के लिए बस हिलना-डुलना होगा।" "चलना, पानी एरोबिक्स, साइकिल चलाना, तैराकी, योग और शक्ति प्रशिक्षण जैसे व्यायाम गठिया के घुटने के दर्द से जुड़े लक्षणों में सुधार करने में मदद करते हैं और एक व्यक्ति से संबंधित घुटने का दर्द 'खराब घुटने' कहलाएगा। विधि और दृष्टिकोण का उपयोग प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों के लिए एक पूर्ण मूल्यांकन के बाद अनुकूलित किया जाता है। पेशेवर।"
यदि आपके घुटने अपने सबसे अच्छे रूप में नहीं हैं, तो हैचे केवल घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं जैसे कि आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े "एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।"
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं और हर बार कुछ सेकंड अधिक समय तक बैठने की स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, कंधे-चौड़ाई अलग रखें, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हों और अपने पैरों को दीवार से दो या तीन फीट दूर ले जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ और श्रोणि को दीवार के खिलाफ रखते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे करें। ज्यादा गहराई तक न झुकें। यदि आप अपने घुटनों में दबाव या बेचैनी महसूस करते हैं, तो अपनी स्थिति को अधिक सहने योग्य मोड़ पर बदलें।
"लचीलापन बढ़ाने में मदद करने का उत्कृष्ट काम करते हुए यह पैर व्यायाम कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आपके कोर को भी सक्रिय करता है, जो आपके ऊपरी शरीर को सहारा देने और स्थिर करने में मदद करता है। अपने कोर और पैरों को मजबूत बनाने के लिए बढ़िया व्यायाम। यह आपको खड़े होने और बैठने जैसे दैनिक कार्यों को करने में मदद करेगा।"
पिंडली व्यायाम
15-20 बार दोहराएं और दो या तीन सेट करें। एक बार आसान होने पर, एक पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर अपना सारा भार रखते हुए, उसी व्यायाम को करें।
दीवार या एक मजबूत कुर्सी के पीछे (या सोफे के पीछे जैसे अन्य समर्थन) का सामना करना पड़ रहा है। आप इसे सीढ़ियों पर भी कर सकते हैं, रैंप पर अपनी एड़ी को स्टेप के किनारे से लटका कर रखें। धीरे-धीरे एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, तीन से पांच सेकंड के लिए रुकें और फिर नीचे करें।
"अपने बछड़ों को मजबूत करने से आपके टखने की स्थिरता और गतिशीलता में मदद मिलेगी क्योंकि वे टखने के जोड़ के प्लांटर-फ्लेक्सन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां हैं," हैचे कहते हैं। "कमजोर बछड़ों का मतलब आमतौर पर कमजोर टखनों से होता है। मजबूत बछड़े केवल बछड़े की मांसपेशियों और टेंडन में ताकत बनाकर चोटों को रोकने में मदद करते हैं, जिससे टखने के जोड़ और घुटने के जोड़ पर चेन रिएक्शन की चोटों के कारण होने वाले मुद्दों के जोखिम को कम किया जा सकता है। यह आपको शरीर के निचले हिस्से के अन्य व्यायामों के दौरान अधिक दक्षता के साथ बेहतर प्रदर्शन करने में भी मदद करेगा।"
जूलिया रसेल, ओलंपिक तैराक, पर्सनल ट्रेनर, स्विम इंस्ट्रक्टर एट लाइफ टाइम स्काई मैनहट्टन
"मजबूत और कार्यात्मक ग्लूट मांसपेशियां न केवल एक मजबूत और स्वस्थ इंसान की नींव का हिस्सा हैं" लेकिन स्वस्थ घुटनों के लिए भी बेहद महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे घुटने की गति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।" रसेल। "वे अपहरण और बाहरी घुमाव का उत्पादन करते हैं और जोड़ और आंतरिक घुमाव का विरोध करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक छलांग से उतरते समय घुटने को अंदर की ओर गिरने से रोकते हैं। घुटनों की स्थिति आपके घुटने के टेंडोनाइटिस, एसीएल-आंसू और कई अन्य घुटने के मुद्दों के जोखिम को बढ़ाती है। ”
पार्श्व लेग हिप अपहरण (लेटरल लेग लिफ्ट्स)
दो सेट: प्रत्येक पक्ष में 12 प्रतिनिधि, 15 सेकंड आराम करें
अपनी तरफ लेट जाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा बना लें। जितना हो सके ऊपर के पैर को ऊपर उठाएं, एड़ी के साथ आगे बढ़ें। अपने ऊपरी शरीर को न हिलाएं। सीधी, कड़ी स्थिति में रहें। यदि व्यायाम बहुत आसान है तो एक प्रतिरोध बैंड जोड़ें।
साइड-लेट क्लैम्स
दो सेट: प्रत्येक पक्ष के 10 प्रतिनिधि (2 से 3 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति को पकड़ें), 10 सेकंड आराम करें
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने सामने अपनी तरफ लेटें। केवल अपने ग्लूट्स का उपयोग करके ऊपरी पैर को बाहर घुमाएं। अपने ऊपरी शरीर को न हिलाएं और अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके धक्का न दें। यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं तो शुरुआत में आपकी गति की सीमा कम होगी और आपको अपने नितंबों में कुछ मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए। ग्लूट को सख्त सिकोड़ने पर ध्यान लगाओ। इस घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम को कठिन बनाने के लिए आप एक इलास्टिक बैंड जोड़ सकते हैं।
फ्रिथ कहते हैं, "खराब घुटने सिर्फ व्यायाम करने से अलग दृष्टिकोण की मांग करते हैं।" "घुटनों में दर्द, यहां तक कि जब उपास्थि खराब हो जाती है, अक्सर तंग मांसपेशियों से होती है। स्ट्रेच से पहले क्वाड्रिसेप्स, पॉप्लिटस और एडक्टर्स का मायोफेशियल रिलीज सबसे अच्छा है, लेकिन शरीर को गर्म करने के बाद कम से कम घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए।
खिंचाव का आदर्श समय है उपरांत एक कसरत, शुरुआत में नहीं जब वे ठंडे होते हैं, फ्रिथ कहते हैं। जैसे ही आप खराब घुटनों को क्रिया में आराम देते हैं, वह उन्हें ऊपरी शरीर की कसरत के अंत में फैलाने की सलाह देते हैं, फिर अगले कसरत के दौरान निचले शरीर का काम करना शुरू करते हैं - जब उन्हें बढ़ाया जाता है।
प्रत्येक खिंचाव को 40 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर 60 सेकंड के लिए।
योजक खिंचाव
खड़े होने की स्थिति में पैरों को चौड़ा फैलाएं। दाहिना घुटना सीधा और बायाँ घुटना मुड़ा हुआ है, दाहिने पैर के बाहरी भाग को उठाएँ, ऊपरी धड़ को दाईं ओर झुकाएँ और ऊपरी दाएँ जाँघ के बाहरी भाग पर दबाएँ। बाईं ओर दोहराएं।
क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
एक काउंटर, टेबल या अन्य सहारे पर दाहिने हाथ से खड़े होकर, बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं हाथ से बाएं टखने को पकड़ें। टखने को ग्लूट्स की ओर खींचें। दाहिने टखने के साथ दोहराएं।
बछड़ा/पोप्लिटस खिंचाव
हाथों को दीवार या अन्य सहारे पर रखें। बाएं पैर से पीछे हटें। बाएं घुटने को लॉक करें, बाएं पैर की उंगलियों को थोड़ा दाएं मोड़ें, बाएं एड़ी को फर्श पर दबाएं, और कूल्हों को बाएं पैर के साथ धड़ के साथ आगे लाएं। दाहिना पैर मुड़ा हुआ है। दाहिने पैर पर दोहराएं।
इस कहानी का एक संस्करण फरवरी 2020 में प्रकाशित हुआ था।
जाने से पहले, थके हुए, दर्दी शरीर के लिए हमारे पसंदीदा कसरत रिकवरी गियर देखें:
