कार्डियो: चेक। शक्ति प्रशिक्षण: जाँच करें। स्ट्रेचिंग... अनचेक करें। यदि आप अपने कसरत के लचीलेपन वाले हिस्से को छोड़ देते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। करने की कोशिश में पहले से ही व्यस्त कार्यक्रम में व्यायाम को निचोड़ें, बहुत से लोग समग्र के इस महत्वपूर्ण घटक को छोड़ देते हैं स्वास्थ्य कार्यक्रम।
अच्छी खबर यह है कि आप अभी भी एक छोटी स्ट्रेचिंग रूटीन से लाभ उठा सकते हैं, भले ही वह हर सुबह कुछ ही मिनट हो। "सुबह के स्ट्रेच सेशन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको कई तरह से बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद मिल सकती है," क्लेयर ग्रीव, एक सेलिब्रिटी योग विशेषज्ञ और खिंचाव चिकित्सक, SheKnows को बताता है।
सुबह में स्ट्रेचिंग करने से आपको तनाव और तनाव निर्माण में मदद मिल सकती है इससे पहले कि आप अपने दिन में प्रवेश करें। तंग मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से आपके शरीर को गठबंधन रखने में भी मदद मिलेगी, जो ग्रिव कहते हैं कि दोनों चोट को रोकेंगे और आपकी मुद्रा में सुधार करेंगे। यह आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ा सकता है।
साथ ही, सुबह में स्ट्रेचिंग करने से आप अपना दिन शुरू करने से पहले कुछ पल गहरी सांस ले सकते हैं।
"ऑक्सीजन का यह प्रवाह आपको प्राकृतिक ऊर्जा की एक भीड़ देगा जो कैफीन से बेहतर है," ग्रिव बताते हैं।
यहां, ग्रिव पांच योग चाल साझा करता है जिन्हें आप अपने में शामिल कर सकते हैं सुबह के रोजमर्रा के काम.
एक 3-मिनट मॉर्निंग योगा स्ट्रेचिंग रूटीन
बच्चे की मुद्रा
अपने घुटनों को चौड़ा करके और अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए फर्श पर बैठें। अपने पेट को अपनी जांघों के बीच नीचे करें और अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को बढ़ाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें, और अपनी उंगलियों से अपने कूल्हों से लंबा करें। इस मुद्रा में धीरे से सांस लें और एक से पांच मिनट तक कहीं भी रुकें।
बिल्ली-गाय
सभी चौकों पर शुरू करें. अपनी रीढ़ को छत की ओर झुकाते हुए सांस अंदर लें, अपनी ठुड्डी और अपनी टेलबोन को अपनी छाती की ओर टकें। साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को मोड़ें, और अपनी टेलबोन और सिर को आकाश की ओर उठाएं क्योंकि आप अपने पेट को फर्श पर आराम देते हैं। ऐसा लगातार करीब 60 सेकेंड तक करें।
झुका हुआ बड़ा पैर की अंगुली
फर्श पर एक पैर बढ़ाएँ, अपने पैर को नीचे जमीन में दबाते हुए। सुनिश्चित करें कि आपका कूल्हे फर्श पर टिका हुआ है। अपने पैर के अंगूठे, बछड़े या हैमस्ट्रिंग से दूसरे पैर को उठाएं और अपने चेहरे की ओर खींचें। यदि आवश्यक हो तो पट्टा का उपयोग करने से डरो मत। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें। पैर बदलें और दोहराएं।
ऊंट
करने के लिए: अपने घुटनों पर शुरू करो जमीन पर अपने पिंडली के साथ। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, अपनी उँगलियों को ज़मीन की ओर इशारा करते हुए और धीरे से पीछे की ओर झुकते हुए, अपने दिल को आकाश तक फैलाएँ। पूर्ण अभिव्यक्ति में, आपके हाथ आपकी एड़ी तक पहुंच जाएंगे। 20-30 सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं।
एक मोड़ के साथ लो लंज
लो लंज से, अपने हाथों को हृदय केंद्र में प्रार्थना की स्थिति में रखें, और धीरे से अपने धड़ को अपने दाहिने पैर की ओर खोलें। अपने धड़ को खोलने के लिए लीवर के रूप में इसका उपयोग करते हुए, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर रखें। मोड़ को और गहरा करने के लिए, अपनी दाहिनी भुजा को आकाश की ओर ले जाएँ, अपनी उँगलियों की ओर टकटकी लगाकर देखें और पाँच साँसों को रोककर रखें। इस आसन को दोनों तरफ समान रूप से करें।
वैकल्पिक मॉर्निंग स्ट्रेचिंग रूटीन
यदि आप एक अलग स्ट्रेचिंग रूटीन की तलाश कर रहे हैं या आप ग्रिव से पांच योग चालों के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं, तो इन चालों को आजमाएं कोरी ग्रेंज, एक कार्यक्रम विशेषज्ञ जीवन काल, SheKnows के साथ साझा किया गया। वह आपके आसन को सुधारने और पूरे दिन बेहतर महसूस करने के लिए सुबह में छह स्ट्रेच शामिल करता है।
पीईसी दीवार खिंचाव
एक कमरे के कोने का पता लगाएं। अपनी बांह को 90 डिग्री के कोण पर लाएं। धीरे से अपने शरीर को तब तक घुमाएं जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। 20 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और हथियार बदलें।
स्थिरता गेंद अक्षांश खिंचाव
घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं। अपने हाथों को स्टेबिलिटी बॉल (या कुर्सी के किनारे पर) पर रखें। धीरे से अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने शरीर को फर्श की ओर झुकाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
फोम रोलर खिंचाव
एक फोम रोलर पर अपने सिर के साथ एक छोर पर और दूसरे पर अपने ग्लूट्स / पूंछ पर लेटें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर पहुँचाएँ, और उन्हें नीचे लटकने दें। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकेंड तक होल्ड करें।
घुटना टेककर हिप-फ्लेक्सर खिंचाव
एक घुटने पर घुटने टेकें। थोड़ा आगे झुकें, और अपनी पूंछ को नीचे करें ताकि आप फर्श को छूने वाले पैर में खिंचाव महसूस करें। आप अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर भी ला सकते हैं और विपरीत दिशा में पहुँच सकते हैं। 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, और फिर पक्षों को बदल दें। यदि आपके पास लकड़ी का फर्श है, तो बस एक तौलिया मोड़ो और इसे उस घुटने के नीचे रखें जिस पर आप घुटने टेक रहे हैं।
धावक खिंचाव
खड़े रहते हुए, एक पैर फर्श से उठाएं और घुटने को मोड़ें ताकि आप पैर को अपने हाथ से पकड़ सकें। कोशिश करें कि आपकी एड़ी आपके ग्लूट्स को छुए। आपको इस खिंचाव को क्वाड या जांघ की मांसपेशी में महसूस करना चाहिए। इस स्ट्रेच को 30 से 45 सेकेंड तक होल्ड करें।
बछड़ा एक लंज स्थिति में खिंचाव
अर्ध-लंग स्थिति में शुरू करें। अपनी पीठ की एड़ी को फर्श में दबाएं। इस स्ट्रेच को 30 से 45 सेकेंड तक होल्ड करें। पैर बदलें और दोहराएं। इस खिंचाव को करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पिछले पैर पर ग्लूट को निचोड़ें।
तो क्यों न कल सुबह, क्यों न अपने दिन की शुरुआत कुछ स्ट्रेच के साथ करें — यह आपको शेष दिन के लिए सेट कर देगा।
इस कहानी का एक संस्करण जनवरी 2019 में प्रकाशित हुआ था।
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