चाहे आप अक्सर अपने आप को अपने बच्चों के साथ फर्श पर पाते हैं या आप अपने पैरों पर काम करने के लिए खुद को बहुत थका हुआ पाते हैं, आप फर्श पर इन चार पूर्ण-शरीर अभ्यासों को आसानी से कर सकते हैं।
चाहे आप अक्सर अपने आप को अपने बच्चों के साथ फर्श पर पाते हैं या आप अपने पैरों पर काम करने के लिए खुद को बहुत थका हुआ पाते हैं, आप फर्श पर इन चार पूर्ण-शरीर अभ्यासों को आसानी से कर सकते हैं।
4 व्यायाम जो आप फर्श पर कर सकते हैं
1. काष्ठफलक
यह स्थिरीकरण व्यायाम सिर से पैर तक की मांसपेशियों का उपयोग करता है। (जब मैं अपने बेटे के साथ रंग भरने के लिए जमीन पर होता हूं तो मुझे प्लैंक करना अच्छा लगता है।) अपने पेट पर शुरू करो, सीधे पैर, अपने कंधों के नीचे कोहनी। अपने शरीर को तख़्त स्थिति में उठाएं, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों और कोहनी पर रखें। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें, अपनी पीठ को सपाट और कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए, अपने पेट के बटन को अपनी पीठ को गोल किए बिना अपनी रीढ़ की ओर खींचे। 10 बार दोहराएं।
2. नाव मुद्रा
योग से प्रेरित होकर, बोट पोज़ आपके शरीर के सामने को फैलाता है, जबकि आपकी पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर लाएं। वापस पहुंचें और अपने पैरों को पकड़ें। अपने सिर को छत की ओर उठाएं, अपनी छाती को खोलते हुए, अपने पैरों के सामने के हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं। ३० से ६० सेकंड के लिए रुकें या २० की गिनती के लिए पल्स करें। 8 बार दोहराएं।
3. बगल का व्यायाम
यह फर्श व्यायाम आपके पैरों, बाहों और कंधों को मजबूत करेगा, लेकिन यह विशेष रूप से आपकी कमर को लक्षित करता है। आप इसे ज्यादातर अपने तिरछे में महसूस करेंगे, लेकिन आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियां भी काम कर रही हैं। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने पैरों को सीधे पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर एक तख़्त बन जाए। अपने दाहिने हाथ को सीधा रखते हुए, और अपने दाहिने पैर की तरफ रखते हुए, अपने शरीर को अपने दाहिने हाथ पर घुमाएं। अपने बाएँ हाथ को आकाश तक पहुँचाएँ। 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। रिलीज करें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष में 5 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
4. हिप लिफ्ट के साथ ब्रिज
यह आपके हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स (आपके पैर के सामने) को फैलाने और आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, हाथ सीधे नीचे की ओर हों। अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आप अपने ट्राइसेप्स को काम करने के लिए अपनी बाहों के साथ फर्श के खिलाफ भी दबा सकते हैं। 1 सेकंड के लिए रुकें, फर्श पर अपने शरीर को आराम दिए बिना कम करें, और 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
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