कताई। जाँच। बर्रे। जाँच। योग। जाँच। यदि आप एक फिटनेस प्रेमी हैं, तो संभावना है कि आप अपने कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शामिल हो रहे हैं। लेकिन एक प्रकार का कसरत जो वास्तव में आपके दैनिक जीवन में पूरी तरह से उपयोगी है लेकिन आप शायद देख रहे हैं संतुलन. और चालें जो विशेष रूप से लक्ष्य संतुलन केवल वरिष्ठों के लिए नहीं हैं।
"संतुलन कार्यात्मक गति की कुंजी है क्योंकि यह आपके दैनिक आंदोलनों को करने के लिए आवश्यक है जैसे फुफकारना, बैठना, झुकना, खींचना, धक्का देना, घुमाना और हरकत करना, ”माइकेला रागस, मास्टर कहते हैं शिक्षक टेक्नोजिम. "इन मौलिक आंदोलनों का उपयोग रोजमर्रा की गतिविधियों और विभिन्न प्रकार के खेलों में किया जाता है। संतुलन में सुधार बेहतर प्रदर्शन में योगदान कर सकता है और गिरने और चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।"
वास्तव में, संतुलन सभी कार्यात्मक गति की कुंजी है, और अच्छा संतुलन होने से आपकी मुद्रा, मांसलता, जोड़ों और स्थिरता में सुधार होता है, कुछ का नाम लेने के लिए। "संतुलन स्थिर या गतिशील स्थिति में नियंत्रण बनाए रखने की क्षमता है," रागस कहते हैं। "सभी कार्यों के लिए पूरे आंदोलन में संतुलन बनाए रखना आवश्यक है क्योंकि यह शरीर को स्थिर स्थिति में रहने में मदद करता है और बेहतर मोटर और मांसपेशियों के नियंत्रण की अनुमति देता है। संतुलन प्रशिक्षण बेहतर संयुक्त स्थिरता और एक मजबूत कोर के साथ मदद कर सकता है। एक सक्रिय, मजबूत कोर बैठने, खड़े होने या चलने के दौरान उचित मुद्रा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।"
लोगों के लिए संतुलन प्रशिक्षण की अनदेखी करना आम बात है, लेकिन ऐसे व्यायाम हैं जो स्वाभाविक रूप से इसे शामिल करते हैं। "कोई भी व्यायाम जहां व्यक्ति जमीन के साथ संपर्क के बिंदु बदल रहा है और / या स्थिरता के बिंदु से दूर जा रहा है, संतुलन की आवश्यकता है," रागस कहते हैं। "उदाहरण के लिए: एक उच्च वस्तु तक पहुँचने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर जाना या एक पैर पर एक क्वाड स्ट्रेच करने के लिए खड़े होना।"
अपने संतुलन में सुधार करने के लिए, कुछ संतुलन चालों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें। पुरस्कार प्राप्त करने के लिए आपको उन्हें कितनी बार करने की आवश्यकता है, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है और यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनका संतुलन कैसा है। रागस कहते हैं, "ये संतुलन अभ्यास आपके दैनिक कसरत में शामिल करना आसान है, यहां तक कि आपके गर्मजोशी के हिस्से के रूप में भी।" "शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में दो से तीन बार किया जाना चाहिए और मांसपेशियों को काम करके आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है जो आपको स्थिर रखता है।" रागस इन अभ्यासों में से एक को आजमाने की सलाह देते हैं:
पिस्टल स्क्वाट
- एक पैर पर खड़ा।
- खड़े पैर पर स्क्वाट करें जबकि विपरीत पैर सामने की ओर सीधा हो।
- एक पैर पर वापस खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए ऊपर आएं।
रागस कहते हैं, "आपके पास जमीन पर जितने अधिक संपर्क होंगे, आपकी स्थिति उतनी ही स्थिर होगी।" "पिस्तौल स्क्वैट्स में संपर्क का केवल एक बिंदु होता है और काम करने वाले पैर में बहुत नियंत्रण और ताकत की आवश्यकता होती है, इस प्रकार किसी के संतुलन को चुनौती दी जाती है। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो किसी स्थिर चीज को पकड़ना शुरू करें। यदि आप एक चुनौती की तलाश में हैं, तो संतुलन गुंबद या बैलेंस पैड जैसी अस्थिर सतह पर प्रदर्शन करने का प्रयास करें।"
सिंगल लेग डेड लिफ्ट
- विपरीत पैर के साथ एक पैर पर जमीन से थोड़ा ऊपर खड़े होकर शुरू करें, सीधे देखें और कोर को कस कर रखें। खड़े पैर का हाथ आपके कूल्हे पर रखा जाना चाहिए जबकि दूसरा हाथ आराम से हो।
- साथ ही कूल्हों पर झुकते हुए आगे की ओर झुकें, खड़े पैर को थोड़ा झुकाकर रखें और विपरीत पैर को अपने पीछे उठाकर फैला लें। मुक्त हाथ जमीन की ओर पहुंचता है लेकिन जमीन को नहीं छूना चाहिए।
- बिना पैर के जमीन को छुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
रागस कहते हैं, "आपके पास जमीन पर जितने कम संपर्क हैं, उतना ही आप अपनी स्थिरता और संतुलन को चुनौती देते हैं।" "पिस्टल स्क्वाट के समान, सिंगल लेग डेड लिफ्ट्स आपको अपने आंदोलन में मुख्य स्थिरता, संतुलन और नियंत्रण संलग्न करने के लिए मजबूर करती हैं। यदि उपरोक्त बहुत आसान था, तो पहुंचने वाले हाथ में डंबेल या केटलबेल पकड़कर वजन जोड़कर इस अभ्यास को आजमाएं।
सूमो स्क्वाट टू वन लेग स्टैंड
- सीधे देखें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- नीचे बैठना।
- अपने सामने विपरीत घुटने को ऊपर उठाते हुए एक पैर/एक तरफ खड़े होकर लौटें।
- दोनों पैरों के साथ वापस नीचे स्क्वाट करें।
- अपने सामने विपरीत घुटने को उठाकर दूसरे पैर पर खड़े होकर लौटें।
"व्यापक रुख एक अधिक स्थिर स्थिति बनाते हैं," रागस कहते हैं। "ऊपर की तरह एक व्यायाम के साथ, व्यक्ति अपने संतुलन को चुनौती देते हुए एक विस्तृत, स्थिर रुख से सिंगल लेग स्टैंड पर जा रहा है। स्वाभाविक रूप से खुद को संतुलित करने में मदद के लिए अपनी बाहों का उपयोग करना चाह सकते हैं; हाथों को कूल्हों पर या आराम से और सीधे नीचे रखकर इस व्यायाम को करने का प्रयास करें। डम्बल की एक जोड़ी के साथ वजन जोड़कर इस अभ्यास को आगे बढ़ाया जा सकता है। या, सतह की स्थिरता को बदलने का प्रयास करें और बैलेंस पैड या बैलेंस डोम का उपयोग करें।"
चलने वाले फेफड़े
- अपने सामने एक पैर के साथ आगे की ओर झुकें।
- लंज पोजीशन से, फर्श से धक्का दें और अपने पिछले पैर को अपने नीचे लाते हुए सामने वाले पैर तक खड़े हों।
- दूसरे पैर से लंज स्थिति में आगे बढ़ें।
- 2 - 3 बारी-बारी से अग्रणी पैर या पैर दोहराएं।
रागस कहते हैं, "चलने वाले फेफड़ों को वजन और गुरुत्वाकर्षण केंद्र दोनों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है।" "एक प्रगति के लिए, अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो।"
लेग स्विंग्स
- एक पैर पर खड़ा।
- अपने शरीर पर खड़े होने के विपरीत पैर को घुमाएं और फिर बाहर की तरफ, 10 बार दोहराएं।
- खड़े पैर स्विच करें।
- अपने शरीर और बाहर की तरफ खड़े होने के विपरीत पैर को 10 बार दोहराएं।
रागस कहते हैं, "संतुलन के साथ मदद करने के लिए या अधिक चुनौतीपूर्ण अनुभव के लिए बैलेंस पैड पर प्रदर्शन करने के लिए उपरोक्त को कुर्सी की तरह पकड़कर किया जा सकता है।" "स्विंग को आगे और पीछे भी किया जा सकता है। आगे की प्रगति या प्रतिगमन के लिए गति की सीमा या झूलों की गति में परिवर्तन करें। लेग स्विंग के लिए बहुत अधिक नियंत्रण और संतुलन की आवश्यकता होती है।"
वेलनेस बॉल के साथ प्लैंक करें
- वेलनेस बॉल पर फोरआर्म्स के साथ एक तख्ती पकड़ें। एक बार में कम से कम 30-45 सेकंड के लिए होल्ड करने की कोशिश करें।
"यह अभ्यास कोर को मजबूत करता है, जो बदले में ट्रंक स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकता है," रागस कहते हैं। "एक संशोधन के लिए, वेलनेस बॉल के बिना प्रयास करें। प्रगति के लिए, अपनी मुख्य ताकत और संतुलन को वास्तव में चुनौती देने के लिए तख़्त स्थिति को बनाए रखते हुए होल्ड टाइम को लंबा करें या बारी-बारी से हाथ उठाने की कोशिश करें। ”
सक्रिय बैठे वेलनेस बॉल के साथ बारी-बारी से पैर उठाता है
- एक सक्रिय वेलनेस बॉल पर बैठें, जिसमें दोनों पैर आपके सामने जमीन पर सपाट हों और हाथ आपकी गोद या आपके कूल्हों पर टिके हों। गेंद स्वाभाविक रूप से एक श्रोणि झुकाव को बढ़ावा देगी और उचित मुद्रा के साथ कोर जुड़ाव को प्रोत्साहित करेगी।
- एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं और अपने सामने फैलाएं।
- विस्तारित पैर को उसकी प्रारंभिक स्थिति में वापस रखें।
- 2 - 3 बारी-बारी से पैर दोहराएं।
रागस कहते हैं, "यह अभ्यास कोर को संलग्न करता है, उचित मुद्रा को बढ़ावा देता है, आपके संतुलन और समन्वय कौशल को एक ही समय में चुनौती देता है।"
इस कहानी का एक संस्करण जुलाई 2019 में प्रकाशित हुआ था।
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