पीठ दर्द सबसे खराब है। चूंकि आपकी पीठ इस बात के लिए केंद्रीय है कि आपका शरीर दुनिया में कैसे चलता है, किसी भी जलन या चोट का मतलब आपके जीवन की गुणवत्ता पर वास्तविक प्रभाव पड़ सकता है और पीठ दर्द के लिए व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य की देखभाल के लिए एक आवश्यकता है। और अगर आपको अभी तक कमर दर्द की शिकायत नहीं हुई है, तो अपने आप को भाग्यशाली समझें। के अनुसार अमेरिकन कायरोप्रैक्टिक एसोसिएशन (एसीए)पीठ दर्द दुनिया भर में विकलांगता का एकमात्र प्रमुख कारण है।
“पीठ हड्डियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की एक जटिल संरचना है। एसीए के अनुसार, आप स्नायुबंधन, तनाव की मांसपेशियों, टूटना डिस्क और जोड़ों में जलन पैदा कर सकते हैं, जो सभी पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं। "जबकि खेल की चोटों या दुर्घटनाओं से पीठ दर्द हो सकता है, कभी-कभी आंदोलनों का सबसे सरल - उदाहरण के लिए, फर्श से एक पेंसिल उठाना - दर्दनाक परिणाम हो सकता है। इसके अलावा, गठिया, खराब मुद्रा, मोटापा और मनोवैज्ञानिक तनाव पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं या उन्हें जटिल बना सकते हैं। पीठ दर्द सीधे आंतरिक अंगों की बीमारी से भी हो सकता है, जैसे कि गुर्दे की पथरी, गुर्दे में संक्रमण, रक्त के थक्के, या हड्डी का नुकसान।
मैं, खुद, दर्द के लिए अजनबी नहीं हूँ। वास्तव में, मैं 10 से अधिक वर्षों से पुराने पीठ के निचले हिस्से में दर्द से जूझ रहा हूं। मैंने सब कुछ करने की कोशिश की है: ओटीसी दवा, मालिश, कायरोप्रैक्टिक देखभाल, स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और योग, बस कुछ ही नाम रखने के लिए। अधिकांश लोग नियमित दर्द प्रबंधन के साथ सबसे अच्छा करते हैं जिसमें विभिन्न प्रकार के उपचार शामिल होते हैं, लेकिन मैं निम्नलिखित की कसम खाता हूं मेरी पीठ को लचीला और दर्द-मुक्त रखने में मदद करने के लिए योग-प्रेरित स्ट्रेच.
बिल्ली/गाय
अपने हाथों और घुटनों पर रहते हुए एक तटस्थ रीढ़ से शुरू करें। अपनी नाक के माध्यम से धीमी सांस लें क्योंकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हैं, अपने श्रोणि और सिर को आकाश की ओर खींचते हैं (गाय मुद्रा)। जैसे ही आप अपनी नाभि (कैट पोज़) की ओर देखते हैं, अपने श्रोणि को नीचे रखते हुए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रत्येक सांस तीन की गिनती तक चलनी चाहिए। पांच पूर्ण दोहराव के लिए बिल्ली और गाय के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
बच्चे की मुद्रा
अपने हाथों और घुटनों पर रहते हुए एक तटस्थ रीढ़ से शुरू करें। अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी के ऊपर ले जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं जहां तक आप आराम से कर सकते हैं। जितना हो सके इस मुद्रा में आराम करें, अपने श्रोणि को भारित महसूस करने दें, आपकी एड़ी में डूब जाए। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने हाथों और घुटनों पर आगे बढ़ें (यदि आप काउ पोज़ में भी शिफ्ट हो सकते हैं) आप चाहते हैं - अपनी पीठ को झुकाना और अपने श्रोणि को ऊपर झुकाना) फिर से चाइल्ड पोज़ में वापस जाने से पहले।
नीचे की ओर कुत्ता
अपने हाथों और घुटनों पर एक तटस्थ रीढ़ से शुरू करें। फिर, अपने श्रोणि को आकाश की ओर झुकाकर शुरू करें, और अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से धक्का दें जैसा कि आप उठाते हैं घुटनों को ज़मीन से, अपने कूल्हों को आकाश की ओर दबाते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके उतना सीधा करें कर सकते हैं। अपने सिर को अपनी बाहों के बीच ढीला होने दें। यदि आपके कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर पाएंगे। आप जो कर सकते हैं वह करें और एक घुटने को मोड़कर, फिर दूसरे को, जितना हो सके विपरीत पैर को सीधा करते हुए अपने पैरों को आगे-पीछे करने की कोशिश करें। जबकि आप अपनी एड़ी को जमीन की ओर दबाना चाहते हैं, उन्हें नीचे छूने की जरूरत नहीं है।
काष्ठफलक
एक मजबूत कोर पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है - और पीठ दर्द का अनुभव करते समय प्लैंक सबसे सुरक्षित अभ्यासों में से एक है क्योंकि इसे प्रभावी होने के लिए आंदोलन की आवश्यकता नहीं होती है। बस अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। आप अपने घुटनों और फोरआर्म्स को जमीन पर रखकर शुरू कर सकते हैं, एक बार में सिर्फ 10 से 30 सेकंड के लिए। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपने पैरों को फैलाकर या ऊँची तख़्त स्थिति में व्यायाम करने का प्रयास करें। पूरे 60 सेकंड के लिए प्रत्येक तख्ती को पकड़ने के लिए अपना काम करें।
कोबरा
कोबरा रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बनाए रखते हुए पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करता है। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपने पेट के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के अनुरूप, लेकिन अपनी छाती के सामने जमीन पर रखें। अपनी नाक से सांस लें और अपनी हथेलियों से हल्के से दबाएं और अपनी छाती और कंधों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ को कस लें। तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे करें। जबकि आपकी हथेलियां समर्थन के रूप में कार्य करती हैं, आपको अपनी छाती को ऊपर की ओर उठाने के लिए सक्रिय रूप से अपनी पीठ को संलग्न करना चाहिए। व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
चित्र 4
चित्रा 4 आपके हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को फैलाने के लिए चमत्कार करता है, जो दोनों पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें ताकि आपका दाहिना कूल्हा बाहर की ओर घूमे। अपने बाएं घुटने को अपने धड़ की ओर लाते हुए, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। इसे अपनी ओर खींचने और खिंचाव को गहरा करने में मदद करने के लिए अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के चारों ओर पहुँचाएँ। यदि यह सहज महसूस होता है, तो अपनी दाहिनी कोहनी का उपयोग करके अपनी दाहिनी जांघ को अपने शरीर से दूर दबाएं, फिर अपने बाएं घुटने को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करें, अपने बाएं पैर को जितना हो सके सीधा करें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
खुश बच्चा
अपने नीचे एक नरम चटाई या मोटे तौलिये के साथ, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, आपके घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, अपने पैरों को जमीन से उठाएं। अपने पैरों के बाहरी हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचे (ऐसा करते ही आपके घुटने चौड़े रहने चाहिए)। अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को खींचते हुए इस स्थिति को पकड़ें, फिर अपनी रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों की हल्की मालिश करने के लिए अगल-बगल से धीरे-धीरे हिलना शुरू करें। 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
आसान स्पाइनल ट्विस्ट
अपनी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बनाए रखना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, भले ही आप दर्द कर रहे हों, लेकिन अगर अत्यधिक घुमा देने का विचार आपको कवर के लिए दौड़ना चाहता है, तो मैं आपको दोष नहीं देता। आसान स्पाइनल ट्विस्ट वास्तव में सभी के लिए सुरक्षित है - बस सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सुनते हैं और जहाँ तक यह अनुमति देगा, केवल ट्विस्ट करें।
अपनी पीठ के बल लेटें, आपकी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों, आपके घुटने मुड़े हुए हों, आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने बाएं कंधे को देखें, फिर अपने घुटनों को दाईं ओर "गिरने" दें, जहां तक आरामदायक हो (एक नियंत्रित तरीके से) अपने बाएं कंधे को जमीन पर टिकाकर रखें। आपको अपने बाएं कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। पांच सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराने से पहले वापस केंद्र की ओर घुमाएं। तीन से पांच सेट करें।
इस कहानी का एक संस्करण जुलाई 2015 में प्रकाशित हुआ था।
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