जैसा कि हम छुट्टियां मनाते हैं और एक नए दशक में प्रवेश करने की तैयारी करते हैं, इसके लिए एक नई प्रतिबद्धता बनाने का इससे बेहतर अवसर नहीं हो सकता है नींद. थ्राइव में हम हमेशा एक महान स्थापित करने के मूल्य के बारे में बात कर रहे हैं रात की दिनचर्या - यदि आपके पास पहले से एक नहीं है। इसमें नियमित रूप से सोने का समय रखना, दिन में देर से कैफीन से बचना और बेडरूम को अंधेरा, शांत और ठंडा रखना शामिल है।
उस ने कहा, हमने नींद के क्षेत्र में अग्रणी विशेषज्ञों के एक पैनल से बात की, ताकि आप 2020 को बेहतर zzz का वर्ष बनाने में मदद कर सकें। उनकी सलाह के लिए पढ़ें।
1. कुछ मज़ेदार देखें
"मैं हमेशा यह सुनिश्चित करता हूं कि बिस्तर से पहले आखिरी घंटा आराम, शांत गतिविधियों के लिए हो। इसका मतलब अक्सर सोफे पर बैठना और हमारे द्वारा रिकॉर्ड किया गया कॉमेडी टीवी शो देखना होता है। बिस्तर के लिए तैयार होने से पहले हमारे मस्तिष्क को आमतौर पर 30 से 60 मिनट की आवश्यकता होती है, जिससे मुझे बिस्तर पर जाने से बचने में मदद मिलती है, जबकि मेरा दिमाग अभी भी सक्रिय है।"
—फिलिप आर. गेहरमन, पीएच.डी., पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर
2. गर्म स्नान करें
"मेरी पसंदीदा विज्ञान-समर्थित नींद की युक्ति है गर्म स्नान या सोने से ठीक पहले स्नान करें क्योंकि शरीर के तापमान में अचानक गिरावट नींद के लिए एक शारीरिक संकेत है। इसके अलावा, स्नान और गर्म शावर आराम कर रहे हैं, और वे स्क्रीन समय से भी ब्रेक कर रहे हैं!"
-कैथरीन दुग्गन, पीएचडी, नॉर्थ डकोटा स्टेट यूनिवर्सिटी में सामाजिक और स्वास्थ्य मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर, नींद और स्वास्थ्य में विशेषज्ञता
3. अपने बिस्तर के पास एक नोटबुक रखें
"अगर मैं जागता हूं और सोने में परेशानी होती है, या अगर मैं जाग गया हूं तो सोने के लिए वापस गिर रहा हूं, यह आमतौर पर मेरे द्वारा किए जाने वाले सभी कामों के बारे में बहुत अधिक सोचने के कारण होता है! इन आक्रामक विचारों से निपटने के लिए मैं एक रणनीति का उपयोग करता हूं: मैं अपनी बेडसाइड टेबल पर एक छोटी नोटबुक और कलम रखता हूं। अगर मुझे अचानक कुछ याद आता है जो मुझे करने की ज़रूरत है, तो मैं इसे लिख सकता हूं और इसे भूलने की चिंता करना बंद कर सकता हूं और उम्मीद है कि मैं सो जाऊंगा। ”
-क्रिस्टन नॉटसन, पीएचडी, नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में सेंटर फॉर सर्कैडियन एंड स्लीप मेडिसिन में एसोसिएट प्रोफेसर
4. योग के आरामदेह रूप का प्रयास करें
"मैं एक अभ्यास की सलाह देता हूं जिसे कहा जाता है योग निद्राजिसमें फोकस्ड ब्रीदिंग, बॉडी स्कैनिंग, विजुअल इमेजरी, माइंडफुलनेस और कृतज्ञता का संयोजन शामिल है। यह गहरे आराम और विश्राम की स्थिति को प्रेरित करने में मदद कर सकता है। और निश्चित रूप से, यदि आप अपने आप को एक लंबे और व्यस्त दिन के बाद वास्तव में आराम करने की अनुमति देते हैं, तो आप तनाव में रहने की तुलना में सो जाने की अधिक संभावना रखते हैं। ”
-फियोना बारविक, पीएचडी, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में स्लीप एंड सर्कैडियन हेल्थ क्लिनिक के निदेशक
5. शयनकक्ष में नींद बढ़ाने वाला पौधा रखें
"पौधे सुंदरता की चीजें हो सकते हैं और हमारी भावनाओं को शांत कर सकते हैं - वे हमें आराम कर सकते हैं और इस प्रकार हमें सोने में मदद कर सकते हैं। इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि चमेली और लैवेंडर जैसे पौधों की सुगंध विशेष रूप से नींद में सहायता कर सकती है, यही वजह है कि ये सोने से पहले लोकप्रिय आवश्यक तेल हैं। कोशिश करने लायक अन्य पौधों में गुलदाउदी, गुलाब और वेलेरियन शामिल हैं। आप पौधों को अपने कमरे में रख सकते हैं और याद रखें कि जब भी संभव हो दिन में उन्हें धूप में रखें। साथ ही, इन पौधों की सुगंध को हर्बल एसेंस के रूप में कैप्चर किया जाता है, इसलिए यदि आप चाहें तो इनका उपयोग किया जा सकता है। ”
-मोनिक सिममंड्स, पीएचडी, लंदन के रॉयल बॉटैनिकल गार्डन में विज्ञान के उप निदेशक और के लेखक केव: औषधीय पौधों के लिए माली का साथी
6. एक पूर्व-नींद कृतज्ञता अभ्यास विकसित करें
"अध्ययन बताते हैं कि कृतज्ञता का अभ्यास, विशेष रूप से सोते समय, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं: अपने बेडसाइड टेबल पर एक नोटबुक और एक पेन रखें। हर रात सोने से पहले, तीन चीजें लिख लें जिनके लिए आप आभारी हैं या उस दिन की सराहना की है। उन छोटी-छोटी चीजों के बारे में सोचना विशेष रूप से सहायक होता है जिनकी आपने सराहना की है या जिनके लिए आप आभारी हैं, जैसे कि कोई व्यक्ति आपके लिए दरवाजा खुला रखता है जब आपके हाथ भरे होते हैं। ”
-इन्ना खज़ान, पीएच.डी., स्वास्थ्य और प्रदर्शन मनोवैज्ञानिक, नींद में विशेषज्ञता वाले हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के संकाय सदस्य, और के लेखक रोजमर्रा की जिंदगी में बायोफीडबैक और माइंडफुलनेस
7. अपने आंतरिक थर्मोस्टेट पर ध्यान दें
"यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैं समय पर सो जाऊं, मैं अपने शरीर के तापमान पर ध्यान देता हूं। हर रात जब सोने का समय होता है, तो हमारा शरीर अपना तापमान दो से तीन डिग्री फ़ारेनहाइट कम कर देता है। उस अतिरिक्त गर्मी को खोने के लिए, हमारे पैर और हाथ शरीर से गर्मी को हमारे आस-पास के वातावरण में फैलाने के लिए रेडिएटर के रूप में कार्य करते हैं। यह प्रक्रिया हर रात होती है और यह हमारे शरीर को यह बताने का तरीका है कि यह बिस्तर पर जाने का समय है। मैं अक्सर इस संकेत का उपयोग करता हूं - अपने हाथों और पैरों में अतिरिक्त गर्मी महसूस करना - जो मैं कर रहा हूं उसे रोकने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में और इसे एक दिन कहते हैं।
-एटी बेन साइमन, पीएचडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में एक न्यूरोसाइंटिस्ट, बर्कले सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस
8. पलंग को बनाएं अपनी खुशनुमा जगह
"मेरी नींद की युक्ति सरल है। मैं जागते समय बिस्तर पर रहने की स्थिति को एक समस्या के रूप में नहीं मानता जिसे हल करने, इलाज करने या ठीक करने की आवश्यकता है। न केवल स्वीकार करना सीखना, बल्कि बिस्तर पर रहने की स्थिति का आनंद लेना नींद की अधिकांश समस्याओं को तुरंत गायब कर देता है। मैं अपनी नींद को इस बात से नहीं आंकता कि मैं कितनी जल्दी बेहोश हो जाता हूं। यह केवल आराम पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है, एक ऐसी क्रिया जिस पर हमारा पूरा नियंत्रण है, और सोने में कितना समय लगता है, इस पर कम है। ”
-डॉ। क्रिस्टोफर विंटर, एम.डी., चार्लोट्सविले न्यूरोलॉजी एंड स्लीप मेडिसिन सेंटर के निदेशक, के लेखक नींद का उपाय: आपकी नींद क्यों टूटती है और इसे कैसे ठीक करें
