की सुंदरता बॉडीवेट कसरत यह है कि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है. और क्योंकि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं। चाहे आप घर पर हों, चलते-फिरते हों, या अपने स्थानीय जिम में स्टूडियो में हों, आप मज़बूती से एक कुशल, चुनौतीपूर्ण कसरत कर सकते हैं-कोई वज़न या मशीन की आवश्यकता नहीं है। और भी बेहतर? इंटरनेट के लिए धन्यवाद, आपको अपने स्वयं के कसरत का सपना भी नहीं देखना है। आप बस इनमें से किसी एक पर फ़्लिप कर सकते हैं YouTube के सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट कसरत वीडियो और एक मुफ़्त, आभासी पूरा करें स्वास्थ्य अपने घर के आराम से कक्षा (या होटल का कमरा, या जहाँ भी आप खुद को पाते हैं)।
ऐसा लग सकता है शारीरिक भार व्यायाम इतनी दूर ही मिल सकता है। वजन और महंगी मशीनों के भार के बिना, आप जिम-कैलिबर कसरत में प्रवेश करने की उम्मीद कैसे कर सकते हैं? लेकिन सच्चाई यह है कि बॉडीवेट व्यायाम कुछ सबसे बुनियादी हैं। पुश-अप्स, प्लांक्स, क्रंचेस, स्क्वैट्स और लंग्स एक कारण से मूलभूत पसंदीदा हैं: वे काम करते हैं, और उनमें से कई एक साथ कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को चुनौती देते हैं। साथ ही, उन्हें संशोधित करना आसान है। तो आप आसानी से अपने शरीर के वजन की कसरत की तीव्रता को बढ़ा या घटा सकते हैं, इस आधार पर कि उस दिन आपके शरीर को क्या चाहिए।
उल्लेख नहीं करना, शरीर का वजन व्यायामलाजिमी. यदि आप एक ताकत और लचीलेपन के निर्माता की तलाश में हैं, तो आप कुछ योग- या पाइलेट्स-केंद्रित चुन सकते हैं। यदि आप कार्डियो करते हुए पसीना बहाना पसंद करते हैं, तो आप उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को आज़मा सकते हैं। और विकल्प वहाँ नहीं रुकते। यदि आप किसी दिए गए क्षेत्र में ताकत बनाना चाहते हैं - जैसे, आपके पैर, आपकी बाहें, या आपका कोर - तो आप उस मांसपेशी समूह के अनुरूप एक कसरत वीडियो का चयन कर सकते हैं। और आप इससे भी अधिक विशिष्ट प्राप्त कर सकते हैं: a. की खोज करना 22 मिनट की HIIT कसरत जो आपके नीचे के पड़ोसियों को परेशान नहीं करेगा? यूट्यूब कसरत आपकी पीठ है। वेबसाइट में इतने सारे मुफ्त, घर पर वीडियो वर्कआउट की सूची है, जो आपको अपने से मिलता-जुलता खोजने के लिए बाध्य हैं सटीक ज़रूरतें (भले ही वे ज़रूरतें पूरी हों) बहुत विशिष्ट)।
नहीं, आप इसे दोहराने में सक्षम नहीं होंगे व्यक्तिगत रूप से फिटनेस क्लास से आपको मिलने वाली सांप्रदायिक भावना. लेकिन पसीने से तरबतर कामरेडरी में आप जो खोते हैं, वह आपको आजादी में मिलता है: आप आप जिस प्रकार की कसरत चाहते हैं उसे चुनने के लिए प्राप्त करें, आप यह चुनने के लिए कि कसरत कितनी लंबी है, और आप यह तय करने के लिए कि कसरत आपके शेड्यूल में कब फिट बैठती है। और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप यह जानकर निश्चिंत हो जाते हैं कि आप मज़बूती से एक हत्यारा कसरत कर सकते हैं, नहीं कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दुनिया में कहां हैं—जब तक आपके पास एक वाईफाई कनेक्शन और एक उपकरण है जिसे आप लोड करने के लिए उपयोग कर सकते हैं यूट्यूब।
जैकलिन वुड का फुल बॉडीवेट वर्कआउट (25 मिनट)
25 मिनट पर, जैकलिन वुड का फुल बॉडीवेट वर्कआउट चुनौतीपूर्ण होने के लिए काफी लंबा है-लेकिन फिर भी आपके दिन में आसानी से फिट होने के लिए पर्याप्त छोटा है। फुल-बॉडी वर्कआउट में हर प्रमुख मांसपेशी समूह को चुनौती देने के लिए तैयार किए गए बॉडीवेट अभ्यासों की एक श्रृंखला होती है: हाथ, पैर, कोर, छाती, पीठ - आप इसे नाम दें।
क्या अच्छा है? लकड़ी किसी भी अभ्यास को दोहराती नहीं है, इसलिए एक बार सर्किट पूरा करने के बाद, आप इसके साथ कर चुके हैं। वह हर एक के लिए एक संशोधन भी पेश करती है व्यायाम, जिससे आपके लिए अपने कसरत की तीव्रता को ऊपर या नीचे करना आसान हो जाता है जैसा कि आप फिट देखते हैं।
हीथर रॉबर्टसन का बॉडीवेट HIIT वर्कआउट (33 मिनट)
एक पसीना काम करना चाहते हैं? हीदर रॉबर्टसन का बॉडीवेट HIIT वर्कआउट पहुंचाने के लिए बाध्य है। 33 मिनट का वर्कआउट संक्षिप्त कार्डियो और स्ट्रेंथ सर्किट से भरा होता है, यहां तक कि ब्रीफ़र ब्रेक भी होता है। प्रत्येक सांस के दौरान, आपको आने वाले समय की एक झलक मिलती है - इसलिए आपके पास एक सेकंड (या 20 सेकंड, सटीक होने के लिए) एक विशेषज्ञ को उस अभ्यास को पूरा करने के लिए देखने के लिए है जिसे आप प्रयास करने वाले हैं। यह पूर्वावलोकन अच्छा है; प्रत्येक तीव्रता सर्किट के एक अंश को बर्बाद करने के बजाय यह पता लगाने की कोशिश कर रहा है कि आप क्या करने वाले हैं, आपको डाइविंग से पहले अपनी बीयरिंग प्राप्त करने के लिए एक पल दिया गया है।
हीथर रॉबर्टसन का बॉडीवेट HIIT वर्कआउट एक बहुत ही क्लासिक हाई-इंटेंसिटी रूटीन है - जिसका अर्थ है कि इसमें उचित मात्रा में जंपिंग शामिल है। इसलिए यदि आपके पास नीचे के पड़ोसी हैं, तो इसे कतारबद्ध करने से पहले ध्यान रखें।
एड्रिएन के योग चुंबन के साथ योग कुल शारीरिक प्रवाह (40 मिनट)
एड्रिएन के चैनल के साथ योग बॉडीवेट वर्कआउट से भरा है जिसे आप घर पर आसानी से पूरा कर सकते हैं - जिनमें से कुछ अधिक शांतिपूर्ण और आराम देने वाले हैं, और अन्य जिनमें से अधिक तीव्र और चुनौतीपूर्ण हैं। एड्रिएन के योगा किस वीडियो के साथ योग इन विधाओं का मिश्रण प्रस्तुत करता है, दर्शकों को मुख्य कार्य के साथ वैकल्पिक रूप से चुनौती देता है और उन्हें बच्चे की मुद्रा में आराम करने के लिए आमंत्रित करता है।
एड्रिएन के योग चुंबन के साथ योग कुल शारीरिक प्रवाह आम तौर पर शुरुआती के अनुकूल है (हालांकि जो लोग भयभीत महसूस करते हैं, वे इसके बजाय उसके छोटे वीडियो में से एक का विकल्प चुन सकते हैं)। फिर भी, उन्नत योगी भी इस अभ्यास के बारे में प्यार करने के लिए कुछ खोजने के लिए निश्चित हैं। एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर के लिए यह दुर्लभ है कि आप भीषण एब्स एक्सरसाइज को पूरा करते हुए मुस्कुराने के लिए कहें- और किसी के लिए ऐसा करना और भी दुर्लभ है, बिना गहराई से परेशान हुए। लेकिन एड्रिएन के साथ योग इतना आकर्षक और गंभीर है कि जब वह आपको प्रेरित करती है तो आप वास्तव में मुस्कुराने की कोशिश करने के लिए मजबूर महसूस करते हैं। (क्या आप वास्तव में प्रबंधन करते हैं यह पूरी तरह से एक अलग मामला है। लेकिन हे-कम से कम आपने कोशिश की।)
8-मिनट एब्स 'एरोबिक 8-मिनट एब्स वर्कआउट (9 मिनट)
जिनके पास समय की कमी है, वे निश्चित रूप से इस उच्च-तीव्रता वाले एब वर्कआउट की सराहना करेंगे, जो आपको केवल 8 मिनट में कुशलता से कोर स्ट्रेंथ बनाने में मदद करने का वादा करता है। (जो लोग वर्कआउट करने से नफरत करते हैं, उन्हें भी प्यार करने के लिए कुछ मिल सकता है 8-मिनट एब का एरोबिक 8-मिनट एब्स वर्कआउट, जैसे ही यह शुरू होता है, यह लगभग समाप्त हो जाता है।)
क्लासिक बॉडीवेट एक्सरसाइज- जैसे क्रंचेज, टो टच और पुश-थ्रू- इस विंटेज वर्कआउट पर हावी हैं, जो 8 60-सेकंड सर्किट से बना है। क्या अच्छा है? इस कसरत में प्रत्येक अभ्यास करना अपेक्षाकृत आसान है, इसलिए आप उन्हें जल्दी से मास्टर कर सकते हैं और उन्हें अपनी नियमित फिटनेस दिनचर्या में एकीकृत कर सकते हैं- तब भी जब आप यह वीडियो नहीं देख रहे हों।
नताचा ओशन का होम HIIT वर्कआउट (22 मिनट)
एक HIIT कसरत की तलाश है जो आपके नीचे के पड़ोसियों को परेशान न करे? नताचा ओशन के पास आपकी पीठ है। उसका होम HIIT वर्कआउट कई कम शोर वाले सर्किट से बना है जो अपेक्षाकृत कम प्रभाव वाला होने का भी वादा करता है, इसलिए आप बिना थके खुद को चुनौती दे सकते हैं।
Natacha Oceane का प्रत्येक सर्किट 30 सेकंड लंबा है, और प्रत्येक सर्किट 30-सेकंड की सांस द्वारा विरामित होता है। ब्रेक के दौरान, आपको उस व्यायाम की एक झलक मिलती है जो आप आगे करेंगे, इसलिए आपके पास इसे आज़माने से पहले अपने दिमाग को इसके चारों ओर लपेटने का एक क्षण है। नताशा ओशन का होम HIIT अभ्यास संशोधित पर्वतारोही से लेकर स्क्वाट शफल तक, ताकि आप क्लासिक ताकत अभ्यास और कम प्रभाव वाले कार्डियो चाल के ठोस मिश्रण की उम्मीद कर सकें।
जॉर्डन योह फिटनेस का 10 मिनट का बॉडीवेट वर्कआउट (10 मिनट)
जॉर्डन योह फिटनेस के 10-मिनट के बॉडीवेट वर्कआउट को शुरुआती लोगों को ध्यान में रखकर तैयार किया गया था - और यह दिखाता है। कसरत में सभी बॉडीवेट मूल बातें शामिल हैं: स्क्वैट्स, पुश-अप्स, ग्लूट ब्रिज, तख्त, और बहुत कुछ। जॉर्डन योह फिटनेस भी संशोधनों की पेशकश करने के लिए सावधान है, इसलिए आपके लिए उचित फॉर्म को बनाए रखते हुए क्लासिक्स में महारत हासिल करना और भी आसान है।
क्या अच्छा है? जॉर्डन योह फिटनेस का बॉडीवेट वर्कआउट केवल 10 मिनट लंबा है, इसलिए इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान होना चाहिए। शुरुआती और व्यस्त लोगों के लिए 10 मिनट एक बेहतरीन शुरुआत है। (यह आपके प्रदर्शनों की सूची में उन दिनों के लिए एक बढ़िया कसरत है जब आप केवल 10 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करने के लिए खुद को नहीं ला सकते हैं।)
एशले की फन कार्डियो डांस पार्टी द्वारा फिट बॉडी (30 मिनट)
यदि आप चाहते हैं यह महसूस किए बिना कसरत करें कि आप कसरत कर रहे हैं, एशले के किसी भी वीडियो पर फ़िट बॉडी पर फ़्लिप करें। उसकी डांस फिटनेस रूटीन 3 मिनट से लेकर 60 मिनट तक लंबी होती है, और हर एक वीडियो वास्तव में मज़ेदार डांस कार्डियो मूव्स के साथ-साथ कुछ गंभीर रूप से बेहतरीन गानों से भरा होता है।
उसके फन कार्डियो डांस पार्टी वीडियो, फिट बॉडी एशले द्वारा "हू लेट द डॉग्स आउट" जैसे क्लासिक्स पर नृत्य किया और आपको उससे जुड़ने के लिए आमंत्रित किया। कसरत मुख्य रूप से कूद और कदमों की एक श्रृंखला है, लेकिन बॉडीवेट पसंदीदा-जैसे संशोधित स्क्वाट-अपना बनाते हैं नियमित रूप से नियमित रूप से पर्याप्त रूप से आपको ताकत पर कम से कम थोड़ी चुनौती महसूस करने के लिए छोड़ दें सामने। (कार्डियो के मोर्चे पर, हालांकि, भावनात्मक रूप से कायाकल्प और शारीरिक रूप से थका हुआ महसूस करने की अपेक्षा करें।)
जूलियट वूटन की कुल शारीरिक पिलेट्स (29 मिनट)
अपने टोटल बॉडी पिलेट्स रूटीन में, जूलियट वूटन शुरुआती और विशेषज्ञों के लिए समान रूप से एक पूर्ण-शरीर पाइलेट्स कसरत प्रदान करती है। जूलियट वूटन बहुत सारे संशोधनों की पेशकश करने के लिए ध्यान रखती है और अक्सर, उन्हें प्रदर्शित करने में समय लेती है-यह विशेष रूप से पहली-टाइमर के साथ पालन करने के लिए आसान बनाती है।
जूलियट वूटन की कुल शारीरिक पिलेट्स वीडियो एक सुंदर क्लासिक पिलेट्स कसरत प्रदान करता है: पूरी दिनचर्या फर्श पर होती है, और यह मुख्य रूप से मुख्य केंद्रित है-हालांकि कुछ खींचने से मिश्रण में भी अपना रास्ता बन जाता है। हालांकि, कसरत के फर्श-केंद्रित प्रकृति को आपको मूर्ख मत बनने दो। पिलेट्स कोई मज़ाक नहीं है - और अपने एब्स को काम करने के 29 सीधे मिनटों के बाद, आप निस्संदेह समझेंगे कि क्यों।
जिमरा का एट-होम बॉडीवेट वर्कआउट (35 मिनट)
अपने एट-होम बॉडीवेट वर्कआउट में, जिमरा क्लासिक उच्च-तीव्रता वाले सर्किट और शक्ति-केंद्रित के बीच वैकल्पिक है, योग-एस्क व्यायाम - एक संयोजन जो न केवल आश्चर्यजनक है, बल्कि आश्चर्यजनक रूप से रमणीय है। उच्च-तीव्रता वाले सर्किट ताकत और कार्डियो का मिश्रण प्रदान करते हैं, इसलिए आप पसीने से तरबतर काम करते हुए पूरी तरह से चुनौती महसूस करने की उम्मीद कर सकते हैं। और कसरत के कम प्रभाव वाले क्षणों के दौरान, आप अभी भी एक गंभीर ताकत-केंद्रित चुनौती की उम्मीद कर सकते हैं-थोड़ा सा खींचने के साथ।
जिमरा के एट-होम बॉडीवेट वर्कआउट सर्किट दिल के बेहोश होने के लिए नहीं हैं। कसरत एक-सशस्त्र साइड प्लैंक, पल्सिंग स्क्वैट्स, जंपिंग लंग्स और कई अन्य चालों से भरा होता है जो एक बड़ी चुनौती की तलाश करने वालों को प्रसन्न करते हैं। संशोधन प्रचुर मात्रा में नहीं हैं, इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इनमें से किसी एक को आज़माने पर विचार करें जिमरा के शुरुआती-मित्र वीडियो, बजाय।
इस कहानी का एक संस्करण जुलाई 2020 में प्रकाशित हुआ था।
जाने से पहले, हमारी जाँच करें कसरत के बाद रिकवरी अनिवार्य अपने थके हुए शरीर को शांत करने के लिए:
