जिम में फुल-बॉडी वर्कआउट करना काफी आसान है। आप बस यह देखने के लिए चारों ओर देख सकते हैं कि कौन से वज़न हैं और कौन सी मशीनें मुफ़्त हैं, और आप मक्खी पर पूरे शरीर की दिनचर्या तैयार कर सकते हैं। पूरे शरीर की कसरत करना घरदूसरी ओर, थोड़ा कठिन हो सकता है। चूंकि प्रेरणा के रूप में काम करने के लिए कोई वज़न, मशीन या लोग नहीं हैं, कल्पना ही आपका एकमात्र मार्गदर्शक है। और अगर आपके पास बिना उपकरण के बहुत अधिक अनुभव नहीं है अभ्यास, आप शायद यह भी नहीं जानते होंगे कि कहां से शुरू करें। शुक्र है, बहुत सारे हैं बिना उपकरण, पूरे शरीर के व्यायाम जो आपके घर पर कसरत की दिनचर्या में सीखना, मास्टर करना और एकीकृत करना आसान है।
अनगिनत प्रभावी हैं नो-इक्विपमेंट एक्सरसाइज हर कौशल स्तर के लिए। लेकिन अगर आप एक की तलाश कर रहे हैं पूरा शरीर कसरत, आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो एक से अधिक मांसपेशी समूह को लक्षित करता हो। और अगर आप एक की तलाश कर रहे हैं कुशल पूरे शरीर की कसरत, आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो एक से अधिक को लक्षित करे प्रमुख मांसपेशी समूह। क्या अच्छा है? मिडिल स्कूल जिम क्लास के बाद से आप कई मूलभूत अभ्यास-व्यायाम सुन रहे हैं - ठीक वैसा ही करें। पुश-अप्स आपकी बाहों, कंधों, छाती और एब्स पर काम कर सकते हैं। स्क्वैट्स आपके पैरों, ग्लूट्स और एब्स पर काम कर सकते हैं। और तख्त आपकी बाहों, छाती, पेट, पीठ - यहां तक कि आपके पैरों को भी काम कर सकते हैं। इन बुनियादी अभ्यासों के इतने प्रसिद्ध होने का एक कारण है: जब सही तरीके से किया जाता है, तो वे कुल शरीर की ताकत बनाने में वास्तव में प्रभावी होते हैं।
लेकिन पारंपरिक व्यायाम केवल बिना उपकरण के, पूर्ण-शरीर के विकल्प नहीं हैं। ग्लूट ब्रिज और ग्लूट ब्रिज मार्च आपके ग्लूट्स, पैरों और कोर को समान रूप से सक्रिय कर सकते हैं। पर्वतारोही आपको कार्डियो का स्वाद देते हुए आपकी बाहों, छाती, पेट और पैरों को मजबूत कर सकते हैं। और गधे की किक आपके पैरों, ग्लूट्स (फिर से) और बाहों को भी चुनौती देते हुए आपके कोर का काम करेगी।
इस सभी वैरायटी की खूबी यह है कि आपको एक जैसे वर्कआउट करने की जरूरत नहीं है हर दिन - जिससे आपके वर्कआउट का बासी और बूढ़ा होना मुश्किल हो जाता है। आपके पास कितना समय है या आप उस दिन कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर आप एक्सरसाइज को मिक्स एंड मैच कर सकते हैं। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा संयोजन चुनते हैं, आप यह जानकर निश्चिंत हो सकते हैं कि आप पूरे शरीर की ताकत का निर्माण कर रहे हैं - और यह कि आप इतनी कुशलता से कर रहे हैं। और सच में, जिम की जरूरत किसे है जब आप प्राप्त कर सकते हैं वो सब से अपने घर का आराम?
पक्षी कुत्ते
मानक: एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपने घुटनों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, और आपका कोर लगा होना चाहिए। फिर, अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। अपनी पीठ को सपाट और अपने कूल्हों को समतल रखने के लिए सावधान रहें। 1 सेकंड के लिए अपने एक्सटेंशन को पकड़ें, फिर अपने हाथ और पैर को वापस जमीन पर एक साथ लाएं। वैकल्पिक पक्ष, और जितने फिट आप देखते हैं उतने प्रतिनिधि पूरे करें।
आसान: यदि आपको अपनी पीठ को सपाट और अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो चीजों को धीमा करने और प्रत्येक तरफ कुछ अधिक लंबे प्रतिनिधि पूरा करने पर विचार करें। जब आप अपना हाथ और पैर बढ़ाते हैं, तो उन्हें 10-30 सेकंड के लिए हवा में रखने की कोशिश करें। यह आपको अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हुए ताकत बनाने में मदद करेगा।
और जोर से: एक अतिरिक्त चुनौती की जरूरत है? अपने कुछ प्रतिनिधि में बेबी दालें जोड़ें। जब आपके हाथ और पैर बढ़ाए जाते हैं, तो उन्हें जगह पर पकड़ें, और उन्हें वापस जमीन पर लाने से पहले 10 सेकंड के लिए ध्यान से ऊपर और नीचे स्पंदित करें।
स्क्वाट
मानक: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस भेजें। एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो रुक जाएं। 1 सेकंड के लिए अपने स्क्वाट को पकड़ें, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और वापस खड़े होने के लिए फर्श पर दबाएं। एक बार खड़े होने के बाद, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर बैठने की प्रक्रिया को दोहराएं।
आसान: यदि आप बैठने के लिए नए हैं, तो अपने फॉर्म पर ध्यान दें। अपने कूल्हों को पीछे और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना सुनिश्चित करें। प्रतिनिधि पर कटौती करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। और अगर आप अपनी जांघों को जमीन के समानांतर नहीं ले सकते हैं, तो अपने स्क्वाट को संशोधित करें ताकि आप अपनी एड़ी को जमीन से उठाए बिना जितना हो सके उतना नीचे डुबकी लगा सकें।
और जोर से: जब आप अपने स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, तो दालों की एक श्रृंखला को पूरा करें या एक स्थिर पकड़ करें। या तो 10 प्रतिनिधि के लिए ऊपर और नीचे (अभी भी बैठने के दौरान) पल्स करें, या बैक अप खड़े होने से पहले 10 सेकंड के लिए अपने स्क्वाट को पकड़ें।
तख्तों
मानक: अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें ताकि आपकी पीठ सपाट रहे; आपके कूल्हे नहीं गिरने चाहिए, और आपकी रीढ़ वक्र नहीं होनी चाहिए। वहां से, उचित रूप से चुनौतीपूर्ण समय के लिए अपने फलक को पकड़ें। वह 10 सेकंड, 30 सेकंड या कुछ मिनट भी हो सकता है।
आसान: तख़्त को संशोधित करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप इसे धारण करने के समय को कम कर दें। केवल 10 सेकंड के लिए लक्ष्य करें—या जब तक आप अपने रूप का त्याग किए बिना एक तख्ती पकड़ सकते हैं। यदि आपको अपनी कलाई से कुछ दबाव हटाने की आवश्यकता है, तो इसके बजाय अपनी कोहनी के नीचे आने पर विचार करें।
और जोर से: शोल्डर टैप्स को जोड़कर अपने प्लैंक को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाएं। अपने तख़्त को पकड़ते हुए, एक हाथ को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, और अपने कंधे को छूने के लिए ऊपर उठाएँ। फिर, इसे वापस जमीन पर रख दें, और अपने दूसरे हाथ से इस गति को दोहराएं। अपने कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें, ताकि आपके कूल्हे समतल रहें। आप अपने तख़्त को पकड़ते हुए, या तख़्त-अप (उच्च तख्तों और अग्र-भुजाओं के बीच स्विच करते हुए, अपने रूप को बनाए रखते हुए) करते हुए आगे और पीछे हिलाकर भी आगे बढ़ सकते हैं।
गधा लात मारता है
मानक: एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपने घुटनों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। फिर, अपने कोर को संलग्न करें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। आपका घुटना 90 डिग्री के कोण में मुड़ा हुआ रहना चाहिए, और आपको अपना पैर तब तक उठाना चाहिए जब तक कि आपकी जांघ आपकी पीठ के अनुरूप न हो जाए। अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखने की कोशिश करें और अपने वजन को अपने शरीर के दोनों तरफ समान रूप से फैलाएं। 1 सेकंड के लिए अपने पैर को हवा में रखें, इसे वापस नीचे लाएं, और व्यायाम को उसी तरफ तब तक दोहराएं जब तक आप पर्याप्त रूप से चुनौती महसूस न करें। फिर, पक्षों को स्विच करें।
आसान: यदि आप अपने फॉर्म का त्याग किए बिना अपने पैर को हवा में नहीं उठा सकते हैं, तो अपने प्रतिनिधि को स्टैटिक होल्ड के लिए स्वैप करें। 1 सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर उठाने के बजाय, इसे 10-30 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें (या जब तक आप अपने फॉर्म का त्याग किए बिना कर सकते हैं)। फिर, पक्षों को स्विच करें।
और जोर से: यदि आप चीजों को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो अपने एक या अधिक प्रतिनिधि में दालें शामिल करें। एक बार जब आपका पैर हवा में हो, तो इसे नीचे करने से पहले इसे 10 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे स्पंदित करें। आप इन दालों को प्रत्येक प्रतिनिधि में जोड़ सकते हैं या उन्हें एक सेट के अंत में रख सकते हैं।
पर्वतारोही
मानक: एक उच्च फलक में शुरू करें। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, और आपका कोर लगा होना चाहिए। फिर एक घुटने को मोड़कर छाती के पास ले आएं। फिर, इसे वापस बाहर की ओर फैलाएं, और अपने पैर को वापस जमीन पर रखें। इस अभ्यास को बारी-बारी से दोहराएं, जब तक कि आप पर्याप्त रूप से चुनौती महसूस न करें।
आसान: अपने पर्वतारोहियों को धीमी गति से लें। प्रत्येक पर्वतारोही के लिए 1 सेकंड (या उससे कम!) लेने के बजाय, प्रत्येक पर 5 सेकंड खर्च करने का प्रयास करें, और अपने रूप पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम इतना शक्ति-आधारित है कि आपको इससे कुछ प्राप्त करने के लिए इसे तेज करने की आवश्यकता नहीं है।
और जोर से: जल्दी जाओ। यदि आप पर्वतारोहियों में महारत हासिल कर चुके हैं और जानते हैं कि आप अपने रूप का त्याग किए बिना गति कर सकते हैं, तो सभी में जाएं। और अपने आप को और अधिक चुनौती देने के लिए आप पर्वतारोहियों को जितना समय दे रहे हैं, उसका विस्तार करें।
ग्लूट ब्रिज
मानक: अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और आपके पैर फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग-अलग हों। अपने हाथों को फर्श पर दबाते हुए, अपनी भुजाओं को सीधे अपनी भुजाओं पर छोड़ दें। फिर, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने पैरों और कंधों को फर्श पर सपाट रखते हुए, जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपने बट को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी जांघों में दबाएं। अपने पुल को 1 सेकंड के लिए पकड़ो, अपने बट को वापस जमीन पर कम करें, और फिर दोहराएं।
आसान: यदि ऊपर और नीचे उठाना बहुत अधिक चुनौती जैसा लगता है, तो इसके बजाय अपने ग्लूट ब्रिज की एक स्थिर पकड़ को पूरा करने पर विचार करें। एक बार जब आपका बट जमीन से हट जाए, तो इसे 10-30 सेकंड (या जब तक आप अपने फॉर्म का त्याग किए बिना कर सकते हैं) के लिए पकड़ें। और सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके बट के बहुत करीब नहीं हैं। आपकी एड़ी और आपके बट के बीच उचित मात्रा में जगह होनी चाहिए।
और जोर से: अपने ग्लूट ब्रिज को ग्लूट ब्रिज मार्च में बदलें। एक बार जब आपके बट को जमीन से उठा लिया जाए, तो अपने घुटने को अपनी छाती की ओर कम या ज्यादा झुकाए बिना लाएं। (आपके घुटने को आपकी छाती तक पहुंचने की जरूरत नहीं है। बस इसे उसी दिशा में ले आएं।) इसे 1 सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर इसे वापस जमीन पर ले आएं। पार्श्व बदलना। आपको इस प्रक्रिया के दौरान अपने ग्लूट ब्रिज को बनाए रखना चाहिए, और जब तक आप अपने सभी प्रतिनिधि पूरे नहीं कर लेते, तब तक आपका बट जमीन से नीचे नहीं होना चाहिए।
पुश अप
मानक: एक उच्च फलक में शुरू करें। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि वह फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए। आपकी मुड़ी हुई भुजाएँ आपके शरीर के समानांतर होनी चाहिए (उन्हें बाहर की ओर नहीं झुकना चाहिए), आपका कोर लगा रहना चाहिए, और आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। अपने आप को अपने तख्त में वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती और बाहों में दबाएं, फिर दोहराएं।
आसान: एक उच्च तख़्त में शुरू करने के बजाय, एक संशोधित तख़्त में शुरू करें - अपने घुटनों को ज़मीन पर टिकाकर। आपका कोर अभी भी लगा हुआ होना चाहिए, और आपकी पीठ अभी भी सीधी होनी चाहिए; आपके सिर से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए। फिर, अपने शरीर को नीचे करें और इसे उसी तरह वापस ऊपर उठाएं जैसे आप एक मानक पुश-अप में करते हैं।
और जोर से: वॉक-आउट जोड़ें। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर। फिर, तब तक झुकें जब तक आपके हाथ जमीन को न छू लें। वहां से, अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप एक ऊँचे तख़्त में न हों। पुश-अप (या पुश-अप की एक श्रृंखला) करें। फिर अपने हाथों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आप बैक अप न खड़े हो जाएं। आप प्रत्येक प्रतिनिधि पर इस वॉक-आउट से निपट सकते हैं, या इसका उपयोग सेट शुरू करने और समाप्त करने के लिए कर सकते हैं।
कर्टसी फेफड़े
मानक: सीधे खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं, अपने शरीर के पीछे तिरछे पहुंचें, और अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर लगाएं। जब आप उचित स्थिति में हों, तो आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए और एक दूसरे के अनुरूप होने चाहिए। आपका अगला पैर जमीन पर सपाट रहना चाहिए, जबकि आपका पिछला पैर कुछ ऊपर उठा होना चाहिए (आपके पैर की उंगलियां लगाई जानी चाहिए, लेकिन आपकी एड़ी जमीन से ऊपर उठनी चाहिए)। इसे कर्टसी लंज कहा जाता है। इसे 1 सेकंड के लिए रोकें, फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए जमीन से दबाएं। इस अभ्यास को एक तरफ कई बार दोहराएं। फिर, पक्षों को स्विच करें।
आसान: यदि यह पता लगाना है कि कैसे कर्टसी लंज बहुत भ्रामक है, तो इसके बजाय मानक फेफड़ों से चिपके रहें। बस अपने सामने एक पैर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। आपका पिछला घुटना जमीन को छूना चाहिए, और आपका सामने वाला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए। इस अभ्यास को एक तरफ कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
और जोर से: यदि कर्टसी लंग्स बहुत आसान हैं, तो स्क्वाट जोड़ने का प्रयास करें। एक तरफ कर्टसी लंज करके शुरुआत करें। जब आप अपने मूल खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, तो एक स्क्वाट पूरा करें। फिर, दूसरी तरफ एक कर्टसी लंज करें। हर बार जब आप बीच में लौटते हैं तो बारी-बारी से, अगल-बगल और स्क्वाट करते रहें।
यदि आप अभी भी अपना होम जिम बनाना चाहते हैं, तो ये कुछ सहायक उपकरण हैं जो आपके बैंक खाते को रोने नहीं देंगे:
