आपको अपने दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपने चयापचय में महारत हासिल करने के लिए जिम की सदस्यता या पैदल चलने के अनुकूल पड़ोस की आवश्यकता नहीं है। हालांकि इस तथ्य के इर्द-गिर्द कोई रास्ता नहीं है कि काम करना कठिन है, इसे अपने जीवन में फिट करने के लिए कठिन होना जरूरी नहीं है। अपने लिविंग रूम को अपने व्यायाम स्टूडियो में बदल दें और अपने बहाने शांत करें।
जब तक आप जिम के माहौल से बिल्कुल प्यार नहीं करते हैं, ऐसा कोई नियम नहीं है जो कहता है कि आपको अपने कार्डियोवैस्कुलर को बेहतर बनाने के लिए ट्रेडमिल पर एक घंटा बिताना होगा। स्वास्थ्य. इन पांच प्रभावी होम-आधारित कार्डियो वर्कआउट के साथ अपना पैसा बचाएं और घर पर वर्कआउट करें।
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उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार देखने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। अवधारणा यह है कि आप अपने कसरत के पूरे पाठ्यक्रम के लिए उच्च और निम्न अवधि की तीव्रता के बीच वैकल्पिक हैं। इससे दो चीजें हासिल होती हैं: 1) यह आपके दिल और फेफड़ों को उच्च तीव्रता के फटने के दौरान अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, अंततः आपके दिल और फेफड़ों को बढ़ाता है। आपके शरीर के माध्यम से रक्त पंप करने की क्षमता और 2) यह आपकी हृदय गति को आराम की अवधि के दौरान भी तेजी से पंप करता रहता है, जिससे आपकी कुल कसरत कैलोरी बढ़ जाती है जलाना। सबसे अच्छी बात यह है कि HIIT प्रशिक्षण द्वारा प्रदान किए जाने वाले शारीरिक लाभों के कारण आप वास्तव में कम कसरत में अधिक हासिल कर सकते हैं।
इस 30 मिनट की दिनचर्या को आजमाएं:
- 0: 00-5: 00: विभिन्न गतिशील व्यायाम, जैसे कि जगह पर चलना, जगह पर दौड़ना, जंपिंग जैक, वॉकिंग लंग्स और घुटने के पुश-अप्स करके पांच मिनट तक वार्म अप करें।
- 5:01-6:00: जितनी जल्दी हो सके अपनी जगह पर दौड़ें।
- 6:01-7:00: हाफ स्क्वैट्स करें।
- 7:01-8:00: जितनी जल्दी हो सके जंपिंग जैक करें।
- 8:01-9:00: बारी-बारी से आधे फेफड़े करें।
- 9:01-10:00: जितनी जल्दी हो सके रस्सी कूदें, या रस्सी न होने पर रस्सी कूदने का नाटक करें।
- 10:01-11: 00: स्थिर गति से अपनी जगह पर चलें।
- 11:01-12: 00: अच्छे फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके फुल स्क्वैट्स करें।
- 12:01-13:00: स्थिर गति से ऊंचे घुटनों के साथ मार्च की जगह।
- 13:01-14:00: अच्छी फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके फुल बारी-बारी से फेफड़े करें।
- 14:01-15:00: एक स्थिर गति से आगे-पीछे स्लाइड करें।
- 15:01-25:00: मिनट 5:00 से 15:00 तक दोहराएं।
- 25:01-30:00: मार्च करके और फिर अपनी जगह पर चलकर शांत हो जाएँ।
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कठिन कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट के मामले में दौड़ने के साथ रस्सी कूदना ठीक है - आपको अपने पूरे शरीर के वजन को बार-बार जमीन से ऊपर और ऊपर उठाना होगा। जबकि रस्सी कूदना खराब घुटनों या टखनों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, यह आपके घर के आराम को छोड़े बिना पसीने को तोड़ने का एक शानदार तरीका है।
क्योंकि रस्सी कूदना अविश्वसनीय रूप से कठिन है, खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे एक HIIT दिनचर्या के रूप में मानें। सीधे 30 सेकंड के लिए कूदें, फिर दोबारा कूदने से पहले 15 से 30 सेकंड के लिए आराम करें। इसे कम से कम 15 मिनट तक रखें, फिर वॉकिंग लंग्स या अन्य हार्ट-पंपिंग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करके अपने वर्कआउट को पूरा करें। जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं, अपने अंतराल को लंबा करें ताकि आप 30 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से 60 या 90 सेकंड की छलांग लगा सकें।
दी, स्लाइड बोर्डिंग के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है, लेकिन $ 200 का स्लाइड बोर्ड $ 1,000 ट्रेडमिल की तुलना में बहुत कम खर्चीला होता है। साथ ही, स्लाइड बोर्डिंग आपको बोर्ड के आर-पार आगे-पीछे स्लाइड करने के लिए बाध्य करती है, जैसे कि आप गति कर रहे हों स्केटिंग, जो आपके कूल्हों और जांघों को इस तरह से काम करती है जो आपके निचले शरीर को संतुलित करने और कुल कोर में सुधार करने में मदद करती है ताकत।
इसके बारे में सोचें: आपका अधिकांश दिन चलने, दौड़ने या अन्यथा आगे-पीछे चलने में व्यतीत होता है। यह उन मांसपेशी समूहों की उपेक्षा करता है जो अगल-बगल की गति को बढ़ाते हैं। स्लाइड बोर्डिंग अन्यथा उपेक्षित मांसपेशी समूहों को मजबूत और टोनिंग करते हुए घर पर कार्डियो प्रदर्शन करने का एक मजेदार और आसान तरीका प्रदान करता है।
लौरा विलियम्स एक फिटनेस विशेषज्ञ और पर्सनल ट्रेनर हैं। 2010 में, उन्होंने मैरी हार्डिन-बायलर विश्वविद्यालय से व्यायाम और खेल विज्ञान में अपनी मास्टर डिग्री पूरी की। 2014 में, उन्होंने अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से अपना स्वास्थ्य फिटनेस विशेषज्ञ प्रमाणन प्राप्त किया। वह अब एक लेखक, उद्यमी और "स्पोर्टी गर्ल सीईओ" हैं गर्ल्स गॉन स्पोर्टी.
इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से जनवरी 2014 में प्रकाशित हुआ था।
