अगर आपको लगता है कि रस्सी कूदना सिर्फ खेल के मैदान के लिए है, तो आप कभी भी हार्डकोर डबल डच प्रतियोगिता का हिस्सा नहीं रहे हैं। तेज़ फुटवर्क, कोर स्टेबिलिटी, आर्म मूवमेंट और समग्र समन्वय के साथ, रस्सी कूदना आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे प्रभावशाली वर्कआउट में से एक है। यह उल्लेख नहीं है कि यह बहुत मजेदार है।
क्यों रस्सी कूदना एक बेहतरीन कसरत है
आप सोच रहे होंगे कि हैंडल वाली रस्सी इतनी बढ़िया कसरत कैसे है। लेकिन तथ्य यह है कि रस्सी कूदना आपके शरीर और दिमाग के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। स्वास्थ्य सेलिब्रिटी और पर्सनल ट्रेनर जेसन कोज़मा कहते हैं कि वास्तव में एक और कार्डियो खोजना मुश्किल है व्यायाम जो रस्सी कूदने से ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। "यहां तक कि अगर आप मध्यम दर से कूद रहे हैं, तो आप एक मिनट में 10 से 16 कैलोरी जलाते हैं," वह शेकनोज़ को बताता है।
और अगर आपके जोड़ों में कोई मामूली दर्द और दर्द है, तो आप भाग्य में हैं। कोज़मा का कहना है कि जब आप रस्सी कूदते हैं तब भी आपको हड्डियों के घनत्व में वृद्धि का लाभ मिलता है, लेकिन यह आपके जोड़ों पर दौड़ने की तुलना में आसान होता है क्योंकि दोनों पैर प्रत्येक छलांग के प्रभाव को अवशोषित करते हैं।
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जंपिंग रोप को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें
जम्प रोप को इतना स्मार्ट फिटनेस टूल जो बनाता है वह यह है कि आप इसे किसी भी कसरत में शामिल कर सकते हैं। सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर ल्यूडा बौज़िनोवा ऑफ़ मिशन लीन एक कसरत की शुरुआत में इसे अपने कार्डियो वार्म-अप के रूप में उपयोग करने के साथ-साथ इसे अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए अपने उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में शामिल करने की सिफारिश करता है।
उदाहरण के लिए, बौज़िनोवा शेकनोज़ को बताती है कि आप एक मिनट की रस्सी कूद सकते हैं और फिर एक तख़्त (या किसी भी) में जा सकते हैं अन्य चाल) एक मिनट के लिए, और आप तख़्त के दौरान अधिक कैलोरी जलाएंगे क्योंकि अब आपकी हृदय गति होगी ऊपर उठाया हुआ।
रस्सी को जोड़ने का दूसरा तरीका यह है कि आप इसे अपने आराम की अवधि का हिस्सा बना लें। यदि आप एक शक्ति-प्रशिक्षण कसरत कर रहे हैं और आप आम तौर पर सेट के बीच दो मिनट के लिए आराम करते हैं, तो बौज़िनोवा एक कूद रस्सी को पकड़ने और कार्डियो के एक मिनट का पर्दाफाश करने का सुझाव देता है। यह आपको अपनी हृदय गति बढ़ाने की अनुमति देता है और अभी भी आराम करने के लिए एक मिनट का समय है, वह बताती है।
हार्ट-पंपिंग वर्कआउट के लिए टिप्स
इससे पहले कि आप उन डबल जम्प्स को तेज़ करना शुरू करें, कुछ बातों पर विचार करना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और Pilates प्रशिक्षक Patrea Aeschliman of 15 से फिट शेकनोज को बताता है कि हमें इस तथ्य के प्रति सचेत रहना चाहिए कि यदि आप अपने पहले कुछ सत्रों में इसे ज़्यादा करते हैं तो रस्सी कूदने से आपके बछड़ों को दुर्बलता से दर्द हो सकता है।
आपको उस सतह पर भी ध्यान देना होगा जिस पर आप कूद रहे हैं। "यदि आपको किसी भी प्रकार की निचली छोर की चोट या पीठ की समस्या है, तो मैं या तो कम प्रभाव वाली गतिविधि की सलाह दूंगा या एक निलंबित मंजिल पर कम से कम कूदना, जैसे जिम में एरोबिक्स फर्श या आपके घर पर दृढ़ लकड़ी, "एशलीमैन बताते हैं। इसके अतिरिक्त, वह लकड़ी को योगा मैट से ढकने या गलीचा के ऊपर कूदने की सलाह देती है ताकि आप अपने घर के फर्श को खरोंच न करें।
अंत में, कोज़मा अपने अवकाश के दिनों में रस्सी कूदने पर विचार करने के लिए कहती है, जो ठीक होने के लिए शानदार है। "यह आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और टूटे हुए ऊतक की मरम्मत में मदद करता है," वे कहते हैं।
नमूना कूद रस्सी अभ्यास
एक अद्भुत कसरत पाने के लिए आपको रॉकी बाल्बोआ जैसे पागल कौशल की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, बुनियादी चालों से शुरू करना आपका सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। यहां, विशेषज्ञ अपने कुछ पसंदीदा जंप रोप अभ्यास और वर्कआउट साझा करते हैं जो आपको भूल जाएंगे कि आप काम कर रहे हैं।
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लेकिन इससे पहले कि हम कुछ कसरत करें, आइए कुछ बुनियादी चालों पर ध्यान दें। Bouzinova इन चार साधारण छलांगों के साथ शुरुआत करना पसंद करती है।
- नियमित कूद: बस छोड़ें कि आप सामान्य रूप से कैसे करेंगे। वह कहती हैं, "यह आपके जंप रोप वर्कआउट को शुरू करने और अधिक जटिल चालों पर जाने से पहले लंघन करने का एक शानदार तरीका है," वह कहती हैं।
- अगल-बगल कूदता है: अपने पैरों को आपस में चिपके हुए रखते हुए कुछ इंच अपनी दाईं ओर और फिर कुछ इंच अपनी बाईं ओर कूदें, जैसे कि आपके पास एक पैर है, और दोहराते रहें। "यह चुनौती के स्तर को एक पायदान ऊपर ले जाता है," बौज़िनोवा नोट करता है।
- जंपिंग जैक जंप: अपने पैरों से एक साथ शुरू करें और फिर अपने पैरों से कूदें जैसे आप एक जंपिंग जैक करते समय करेंगे। अपने पैरों को वापस एक साथ लाएं और दोहराएं।
- पीछे की ओर कूदना:यह नियमित कूद के समान है, लेकिन कूद रस्सी को विपरीत दिशा (पीछे) में ले जाएं।
कसरत 1
यहाँ कोज़मा के दो गो-टू जम्प रोप टिप्स दिए गए हैं जो एक बेहतरीन कसरत करते हैं:
- 30 सेकंड में अधिक से अधिक छलांग लगाने की कोशिश करें, फिर 30 से 90 सेकंड आराम करें, फिर पांच से 10 चक्रों के लिए दोहराएं। बाकी की अवधि आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगी, लेकिन कोज़मा एक विशिष्ट समय (उदाहरण के लिए, 30 सेकंड का आराम) के साथ चिपके रहने की सलाह देती है। लक्ष्य अपने हृदय गति को ऊंचा रखना है और अपने फेफड़ों, कंधों और अपने कोर में जलन महसूस करना है।
- कुछ हल्का और मज़ेदार बनाने के लिए, आप तीन से पांच मिनट तक चलने वाला गाना भी चुन सकते हैं और तब तक कूद सकते हैं जब तक कि यह खत्म न हो जाए।
कसरत 2
एश्लीमैन अंतराल के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं। "बिना ब्रेक के कूदने का एक पूरा मिनट पूरा करने की पूरी कोशिश करें, फिर आपके लिए 80 के दशक के एरोबिक्स प्रशंसकों के लिए थोड़ा साइड-टू-साइड वेट शिफ्टिंग 'टट्टू'," वह बताती हैं। यहाँ एक कूद रस्सी अंतराल कसरत का एक उदाहरण है:
- एक मिनट की नियमित जंपिंग करें, फिर एक मिनट की साइड-टू-साइड स्विच करें।
- इस अंतराल श्रृंखला को आठ से 10 बार दोहराएं।
"कूदने का एक पूरा मिनट न केवल ज़ोरदार है बल्कि रस्सी को चालू रखने के लिए कुछ समन्वय लेता है," वह आगे कहती हैं। उसकी सलाह: इसे जारी रखें, क्योंकि आप पहले कुछ हफ्तों में और संभवतः अपने पहले सत्र में भी तेजी से सुधार करेंगे।
तो, अगली बार जब आप अपने कसरत में कुछ विविधता की तलाश कर रहे हों, तो रस्सी कूदें और कूदें।
