अपने बट को टोन करने में परेशानी हो रही है? कई महिलाओं के लिए एक आकर्षक पीठ हासिल करना एक लक्ष्य है, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता है। अपने कसरत दिनचर्या में जोड़ने के लिए छह असफल लूट-मूर्तिकला चाल के साथ प्रक्रिया को आसान बनाएं।
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सिंगल लेग प्रोन रेज
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने लाएं, कोहनियों पर झुकें, एक हाथ को दूसरे के ऊपर रखकर अपनी ठुड्डी को आराम देने के लिए एक मंच बनाएं। अपने कोर को जोड़कर शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते आकाश और पैर की उंगलियों को चटाई पर नीचे की ओर इशारा करते हुए। अपनी एड़ी को जमीन से दो इंच ऊपर उठाएं, पूरे आंदोलन के दौरान अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और वैकल्पिक रूप से अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं - दाएं और बाएं - 10 सेट के लिए। नोट: कुंजी आपके कोर को संलग्न करने के लिए याद कर रही है और अधिकतम लूट मूर्तिकला के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ना सुनिश्चित कर रही है।
2
पुल डगमगाना
अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके अपनी पीठ पर फ्लैट शुरू करें और आपकी कोहनी समर्थन के लिए फर्श पर 90 डिग्री के कोण पर झुकी हुई है। आपके हाथ आपके पैरों के दोनों ओर होने चाहिए ताकि यह पता चल सके कि आपके घुटनों को कितनी दूर खोलना और बंद करना है। अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाकर ब्रिज पोज़ में लें। अपने घुटनों को खोलने और बंद करने के लिए अपनी खुली हथेलियों का उपयोग करें। "यह व्यायाम कूल्हों को पतला करने और ग्लूट्स को ऊपर उठाने में मदद करता है," वील कहते हैं। आठ से 10 दोहराव करें और दोहराएं।
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स्टिलेट्टो ब्रिज
हील्स केवल आपकी लूट को उठाने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं, लेकिन यह पावरहाउस चाल आपके ग्लूट्स को आकार में लाने में मदद करने के लिए बहुत कुछ कर सकती है, वील कहते हैं। अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके अपनी पीठ के बल लेटकर ब्रिज पोज़ में आ जाएँ। मुड़े हुए घुटनों के साथ, अपने पैर की उंगलियों पर आएं, अपने ग्लूट्स और अपने पैरों के बीच की दूरी को छोटा करें। अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ और नीचे करें। 10 से 15 दोहराव करें।
4
थ्री-स्टॉप स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अधिक प्रतिरोध के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं या कम प्रतिरोध के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। तीन बार मध्य-आंदोलन को रोकते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। तीन वेतन वृद्धि में से प्रत्येक में स्क्वाट में थोड़ा नीचे झुकें। "यह अभ्यास क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है," वील नोट करता है। आठ से 10 स्क्वैट्स करें।
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रिवर्स के साथ स्क्वाट 'रानी से मिलें'
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, नीचे बैठ जाएं और अपने पैरों की ताकत का उपयोग करके वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। फिर अपने दाहिने पैर को बाईं ओर घुमाएं, एक तंग लंज में आएं, इस बात पर पूरा ध्यान दें कि दोनों घुटने मुड़े हुए हैं। उलटे पैर। "यह व्यायाम पेट को छेनी और पैरों के नीचे सभी तरह से टोन करता है," वील कहते हैं। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करें।
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सिग्नेचर स्टैलियन किक-बैक
अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के सामने रखें, एक दूसरे के ऊपर सैंडविच। अपने दाहिने पैर को वापस एक गहरी रिवर्स लंज में बढ़ाएं (आपका दाहिना पैर सीधा होना चाहिए), फिर अपने पैर को केंद्र में वापस लाएं और अपनी खड़ी हथेलियों को हिट करें। प्रत्येक तरफ आठ से 10 दोहराव करें।
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फ़ोटो क्रेडिट: बबूल
