5 30-मिनट के वर्कआउट जो आपको वंडर वुमन की तरह महसूस कराएंगे - वह जानती है

वंडर वुमन जैसे चरित्र की मजबूत भुजाओं और शारीरिक आत्मविश्वास को तराशने के लिए आपको जिम में अनगिनत घंटे बिताने की जरूरत नहीं है। आपको बस एक सतत शक्ति प्रशिक्षण आहार के लिए प्रतिबद्ध होने की आवश्यकता है। सप्ताह में दो से तीन कुल-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र मांसपेशियों की ताकत बनाने और शरीर की संरचना में बदलाव को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त हैं, और उन सत्रों को लंबे या खींचे जाने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन को समर्पित करने के लिए अपने दिन से 30 मिनट निकाल सकते हैं, तो आप उन कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को तराशना शुरू कर सकते हैं।

संबंधित कहानी। पूर्ण-शारीरिक कसरत के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कार्यात्मक व्यायाम

कसरत 1: कुल शारीरिक सर्किट

प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 15 सेकंड के ब्रेक के बाद जैसे ही आप अगले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। जब आप सभी अभ्यासों को पूरा कर लें, तो जारी रखने से पहले दो मिनट आराम करें। आप तीन बार पूरा सर्किट करेंगे।

• दीवार बॉल्स: दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में मेडिसिन बॉल को अपनी छाती पर पकड़ें। नीचे बैठें, अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें, अपने ग्लूट्स को तब तक कम करें जब तक कि वे जमीन के समानांतर या नीचे न हों। अपने घुटनों और कूल्हों का विस्तार करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से शक्तिशाली रूप से दबाएं, और जैसा कि आप करते हैं, दवा की गेंद को दीवार के खिलाफ जितना ऊंचा हो सके फेंक दें। गेंद को पकड़ें क्योंकि यह वापस जमीन की ओर गिरती है, और व्यायाम जारी रखें।
  click fraud protection
• आर्म्स ओवरहेड के साथ लंज: अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ लंबे समय तक खड़े रहें - व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप डम्बल या एक दवा की गेंद पकड़ सकते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, दोनों घुटनों को झुकाने से पहले अपनी एड़ी लगाओ, अपने पीठ के घुटने को फर्श की तरफ कम करें। जब आपका सामने वाला घुटना 90-डिग्री का कोण बनाता है, तो अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने घुटने को खड़े होने के लिए बढ़ाएं क्योंकि आप एक साथ अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं। अपने बाएं पैर के साथ एक लंज करें और प्रत्येक लंज के साथ पैरों को बारी-बारी से व्यायाम जारी रखें।
• सिंगल-आर्म केटलबेल चेस्ट प्रेस (राइट आर्म): अपने दाहिने हाथ में केटलबेल के साथ एक बेंच पर लेट जाओ, आपकी बांह सीधे आपकी छाती पर फैली हुई है। जब आप अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ते हैं और अपनी छाती की ओर वजन कम करते हैं तो अपने कोर और श्वास को शामिल करें - अपने पेट का उपयोग अपने कूल्हों को दाईं ओर घूमने से रोकने के लिए करें क्योंकि आप केटलबेल कम करते हैं। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री तक झुक जाए, तो सांस छोड़ें और वजन को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी कोहनी को बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सिंगल-आर्म केटलबेल चेस्ट प्रेस (बाएं हाथ): ऊपर दिए गए विस्तृत अभ्यास को करें, लेकिन इस बार केटलबेल को अपने बाएं हाथ में पकड़े हुए, हथियार बदलें।
• पाखण्डी पंक्ति: एक उच्च पुश-अप स्थिति में सेट करें, प्रत्येक हाथ में केटलबेल या डंबल पकड़ें ताकि आपके शरीर के वजन को उपकरण द्वारा समर्थित किया जा सके। अपने कोर को कस कर रखें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाए रखे, एक वजन उठाएं जब आप अपने कंधे के ब्लेड को अपनी ओर दबाते हैं, तो जमीन पर, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए और वजन को अपनी छाती की ओर खींचते हुए रीढ़ की हड्डी। वजन को जमीन पर लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
• लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है: पुल-अप बार से लटकें, आपकी बाहें कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे और लगातार अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ाएं, वास्तव में स्विंगिंग से प्राप्त गति के बजाय व्यायाम करने के लिए अपने पेट का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• गोता बम पुश-अप्स: नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें, अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं, अपने पैरों और बाहों को बढ़ाएं ताकि आपका शरीर उल्टा "वी" आकार बना सके। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने सिर को अपनी बाहों के बीच कम करें। जैसे ही आपका सिर फर्श के पास होता है, आगे देखें और अपनी छाती और धड़ को आगे की ओर दबाना शुरू करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को फैलाना जारी रखते हैं और उन्हें जमीन की ओर ले जाते हैं। जैसे ही आप अपनी छाती को आगे की ओर दबाते हैं, अपनी कोहनियों को फैलाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अंत में एक ऊपर की ओर कुत्ते की स्थिति, इसलिए आपके पैर जमीन से ठीक ऊपर हो रहे हैं और आपका धड़ लंबा है और आगे को सामना करना। नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में लौटने और व्यायाम जारी रखने के लिए आंदोलन को उलट दें।
• पर्वतारोही: अपने सर्किट के अंत में कार्डियो के एक त्वरित विस्फोट के लिए, एक उच्च पुशअप स्थिति में सेट करें, जो आपके पैरों और आपके हाथों की गेंदों द्वारा समर्थित हो। अपने पैर को हल्के से जमीन पर रखते हुए, एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। इस स्थिति से, दोनों पैरों को हवा में उछालें, अपने स्थानों को बदलते हुए - मुड़े हुए घुटने को फैलाएं और विस्तारित घुटने को मोड़ें। जैसे ही दोनों पैर जमीन को छूते हैं, व्यायाम जारी रखने के लिए तुरंत उन्हें फिर से हवा में उछालें। अच्छी फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।

वर्कआउट 2: हाई-इंटेंसिटी Tabata Series

Tabatas उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की एक विशिष्ट शैली है जहां प्रत्येक Tabata चार मिनट तक रहता है, जिसमें 20 सेकंड के आठ राउंड पूरे प्रयास के बाद 10 सेकंड का आराम होता है। इस कसरत के लिए, आप तीन अलग-अलग Tabatas करेंगे, प्रत्येक दो अभ्यासों का उपयोग करके जिन्हें आप वैकल्पिक रूप से करेंगे। प्रत्येक Tabata के बाद, आप अभ्यास की अगली श्रृंखला पर जाने से पहले एक मिनट आराम करेंगे। जब आप तीनों Tabatas को पूरा कर लेते हैं, तो आप केवल आधे रास्ते में होते हैं। अपने आप को एक मिनट का अतिरिक्त आराम दें, फिर तीनों तबता को दूसरी बार दोहराएं।

युक्ति: आपके लिए अंतराल को स्वचालित रूप से समय देने के लिए अपने स्मार्टफ़ोन पर Tabata टाइमर डाउनलोड करना एक अच्छा विचार है।

Tabata 1: पर्वतारोही और Burpees

• पर्वतारोही: अपने पैरों और हाथों की गेंदों द्वारा समर्थित एक उच्च पुश-अप स्थिति में सेट करें। अपने पैर को हल्के से जमीन पर रखते हुए, एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। इस स्थिति से, दोनों पैरों को हवा में उछालें, अपने स्थानों को बदलते हुए - मुड़े हुए घुटने को फैलाएं और विस्तारित घुटने को मोड़ें। जैसे ही दोनों पैर जमीन को छूते हैं, तुरंत उन्हें फिर से हवा में उछालें, बारी-बारी से पैर की स्थिति। अच्छी फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
• बर्पीस: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के बीच जमीन पर रखते हुए स्क्वाट करें। अपनी कोहनियों को मोड़ने और अपनी छाती को फर्श पर नीचे करने से पहले दोनों पैरों को एक ऊँची तख़्त स्थिति में वापस लाएँ। अपने पैरों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने से पहले उच्च तख़्त पर लौटने के लिए फर्श से ऊपर की ओर पुश करें। इस लो स्क्वाट से, अपने हाथों को अपने सिर पर ताली बजाते हुए, हवा में ऊपर कूदें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा झुकाकर अपने पैर की उंगलियों की गेंदों पर हल्के से लैंड करें, आपका कोर लगा हुआ है। व्यायाम जारी रखने के लिए तुरंत अपने कूल्हों को छोड़ दें और नीचे बैठ जाएं।

Tabata 2: थ्रस्टर्स और इंचवर्म पुश-अप्स

• थ्रस्टर्स: अपने हाथों में अपने कंधों पर डम्बल का एक सेट रखें, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को वापस दबाएं, एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। स्क्वाट के नीचे से, अपने घुटनों और कूल्हों का विस्तार करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से जोर से दबाएं, खड़े होकर वापस आ जाएं। जैसा कि आप करते हैं, डंबल्स को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं, अपनी कोहनियों को फैलाएं। व्यायाम जारी रखने से पहले अपनी कोहनी को तुरंत अपने कंधों पर वापस लाने के लिए मोड़ें।
• इंचवर्म पुश-अप्स: अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करके खड़े होना शुरू करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने पैरों के सामने जमीन तक पहुँचाते हुए, कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, जब तक आप आगे बढ़ते हैं तब तक अपने कूल्हों को कम करने दें, जब तक कि आप अपने कोर लगे हुए पुश-अप स्थिति में न हों और आपका धड़ सीधा हो। पुश-अप करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। पुश-अप की स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं, फिर अपने हाथों को वापस अपने पैरों की ओर ले जाएं। अपने धड़ को वापस खड़े होने के लिए खींचने के लिए अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग का प्रयोग करें। वह एक दोहराव है - अभ्यास जारी रखें।

Tabata 3: डांसिंग क्रैब एंड बियर स्क्वाट्स

• नृत्य केकड़ा: अपने पैरों और हाथों द्वारा समर्थित टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, आपके कूल्हे छत की ओर उठे। अपने कोर को संलग्न करें और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं और उन्हें अपने शरीर के सामने छूने के लिए पहुंचें। दूसरी तरफ दोहराने से पहले अपने हाथ और पैर को फर्श पर लौटा दें। इस अभ्यास के लिए उचित मात्रा में संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने संतुलन और मूल शक्ति में सुधार होने तक फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।
• भालू स्क्वाट्स: अपने कोर लगे हुए और अपने कंधों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ एक उच्च पुश-अप स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं, अपने शरीर को स्क्वाट जैसी स्थिति में ले जाने के लिए अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को हमेशा जमीन को छूने से रोकें। जब आप अपने कूल्हों को जितना हो सके वापस दबाएं, अपने घुटनों को बढ़ाएं, उच्च पुश-अप स्थिति में लौट आएं।

कसरत 3: डबल सर्किट श्रृंखला

इस कसरत में दो अलग-अलग सर्किट होते हैं, जिनमें से प्रत्येक आप कुल तीन बार प्रदर्शन करेंगे। पहला सर्किट ऊपरी शरीर की ताकत पर केंद्रित है और दूसरा शरीर के निचले हिस्से की ताकत पर केंद्रित है।

अपर-बॉडी सर्किट

प्रत्येक अभ्यास को 50 सेकंड के लिए करें, अगले कदम (लगभग 10 सेकंड) पर स्विच करने के लिए अभ्यासों के बीच केवल इतना ही आराम करें। एक के बाद एक सभी चार अभ्यास करने के बाद, सर्किट को दो बार दोहराने से पहले एक मिनट आराम करें। अपर-बॉडी सर्किट के तीनों राउंड को पूरा करने के बाद, लोअर-बॉडी सर्किट के साथ तुरंत फॉलो करें।

• कूदता जैक: अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने पक्षों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। हवा में ऊपर कूदें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, साथ ही साथ अपनी बाहों को ऊपर और ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब आपके पैर जमीन पर हों, तो व्यायाम को तुरंत उलट दें, अपने पैरों को अपनी मध्य रेखा पर वापस खींचने के लिए हवा में कूदें, जैसे ही आप अपनी बाहों को बाहर और नीचे घुमाते हैं, उन्हें अपनी तरफ लौटाते हैं। अभ्यास की अवधि के लिए जितनी जल्दी हो सके जारी रखें।
• बैंडेड पुश-अप्स: एक उच्च पुश-अप स्थिति में एक प्रतिरोध बैंड के साथ अपने कंधे के ब्लेड के ऊपर और अपने हाथों से लंगर डाले हुए सेट करें। इस उच्च पुश-अप स्थिति में बैंड को कसकर बढ़ाया जाना चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो, तो अपनी हथेलियों से दबाएं और अपनी कोहनी का विस्तार करें, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ उच्च पुश-अप स्थिति में लौटने के लिए दबाएं। व्यायाम जारी रखें।
• सुपरमैन बैंडेड लैट पुल्स: एक मजबूत पोल के आधार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के केंद्र को लपेटें। अपने पेट के बल लेटें और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक सिरे को पकड़ें ताकि जब आपकी बाहें सीधे आपके सिर के ऊपर हों तो बैंड तना हुआ हो। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों और कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। इस उठाई हुई स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर निचोड़ें और अपनी कोहनी मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों की ओर खींचते हुए प्रतिरोध बैंड को कस कर खींचें। अपनी कोहनी को अपने सिर के ऊपर फैलाते हुए, धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें। व्यायाम जारी रखें।
• बैंडेड लेटरल शोल्डर उठता है: एक लंबे प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को अपने पक्षों पर पकड़ें। अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ खींचते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और दोनों हाथों को अपनी तरफ उठाएं। जब आपकी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाया जाता है, तो धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें और अपने हाथों को अपनी तरफ वापस कर दें।

कसरत 4: कंपाउंड टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ

इस टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में एक सीधा सर्किट होता है। 15 सेकंड के लिए आराम करने से पहले आप प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए करेंगे, दोहराना सुनिश्चित करें एकतरफा अभ्यास जो अगले पर जाने से पहले प्रत्येक तरफ शरीर के एक तरफ को लक्षित करते हैं गति। आठ मिनट के काम का एक सर्किट करने के बाद, आप दो मिनट के लिए आराम करेंगे। आप तीन बार सर्किट का प्रदर्शन करेंगे।

• संशोधित पुल-अप: एक मजबूत बार ढूंढें जो लगभग छाती की ऊंचाई या थोड़ा कम फर्श के समानांतर स्थित हो। बार को पकड़ें और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप बार के नीचे लटक रहे हों और आपकी बाहें फैली हुई हों और आपके पैर जमीन को छू रहे हों, आपका शरीर एक कोण पर स्थित हो। इस स्थिति से, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर निचोड़ें और अपनी छाती को बार की ओर खींचें। आंदोलन को उल्टा करें और अपने आप को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। जारी रखना।
• सूमो स्क्वाट टू जैक जंप: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर झुकी हुई हों। अपने कोर को संलग्न करें और, अपने धड़ को सीधा रखते हुए, नीचे बैठें, अपने हाथों को जमीन की ओर पहुँचाएँ। जब आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों, तो अपनी एड़ी को दबाएं और हवा में ऊपर की ओर कूदें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक और अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। जैसे ही आप कूदते हैं, जल्दी से अपने पैरों को कूदने की ऊंचाई पर एक साथ निचोड़ें और तुरंत उन्हें फिर से बाहर की ओर घुमाएं ताकि आप अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में चौड़ा करके उतरें। व्यायाम जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
• सिंगल लेग डेडलिफ्ट (बाईं ओर): अपने बाएं पैर पर संतुलित खड़े हों, आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो और आपका दाहिना पैर आपके पीछे फैला हो। अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को सीधा रखें क्योंकि आप कूल्हों से आगे की ओर झुकते हैं, अपने हाथों को जमीन की ओर पहुँचाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाते हैं। जब आपका धड़ लगभग जमीन के समानांतर होता है, तो अपने धड़ को सीधा करने के लिए अपनी बाईं हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को निचोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सिंगल लेग डेडलिफ्ट (राइट साइड): पिछले अभ्यास को दोहराएं, इस बार अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाते हुए।
• लेटरल मेडिसिन बॉल थ्रो (बाईं ओर): एक मजबूत दीवार से लगभग दो या तीन फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं, जिससे आपकी बाईं ओर सतह की ओर हो, ताकि आपका शरीर दीवार के लंबवत हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने दोनों हाथों से एक मेडिसिन बॉल को अपने पेट पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें क्योंकि आप अपने कोर को थोड़ा घुमाते हैं, मेडिसिन बॉल को अपने दाहिने कूल्हे पर लाते हैं। जब आप अपने धड़ और कंधों को दीवार की ओर मोड़ते हैं, तो दवा की गेंद को अपने शरीर और दीवार में फेंकते हुए अपने वजन को बाईं ओर शक्तिशाली रूप से स्थानांतरित करें। गेंद को पकड़ें क्योंकि यह दीवार से उछलती है और व्यायाम को फिर से "लोड" करने के लिए तुरंत वापस दाईं ओर मुड़ें। आंदोलन जारी रखें।
• लेटरल मेडिसिन बॉल थ्रो (राइट साइड): पिछले अभ्यास को दोहराएं, इस बार इस स्थिति में कि आपका दाहिना भाग दीवार के सबसे करीब हो।
• बाइसेप्स कर्ल टू शोल्डर प्रेस: लम्बे खड़े हों, आपके पैर कूल्हे की दूरी अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, अपनी बाहों को अपनी जांघों पर फैलाएँ, आपकी हथेलियाँ घुमाएँ ताकि वे आपसे दूर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर स्थिर रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी मोड़ें, जब आप एक बाइसेप्स कर्ल करते हैं तो डम्बल को अपने कंधों तक खींचे। एक बार जब डम्बल आपके कंधों तक पहुंच जाए, तो अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं क्योंकि आप अपना हाथ अंदर और आगे की ओर मोड़ते हैं जब तक कि आपकी हथेलियां सीधे आगे की ओर न हों। यहां से, अपनी कोहनी को फैलाते हुए, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर पर दबाएं। आंदोलन को उल्टा करें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर घुमाने से पहले डम्बल को वापस अपने कंधों तक ले जाएं और वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
• ट्राइसेप्स चेयर डिप: एक मजबूत बेंच या कुर्सी के सामने के किनारे पर बैठें, अपनी हथेलियों से सीट के सामने वाले हिस्से को सीधे अपने ग्लूट्स के नीचे पकड़ें। अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके पैर आगे न बढ़ जाएं, आपकी एड़ी जमीन पर। अपनी हथेलियों से दबाएं और अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को फैलाएं। फर्श की ओर अपने ग्लूट्स को कम करने के लिए अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर मोड़ें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो, तो आंदोलन को उलटने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं और अपनी कोहनी को बढ़ाएं, अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं।

कसरत 5: टोटल-बॉडी कार्डियो

यह टोटल-बॉडी कार्डियो वर्कआउट आपके अपर बॉडी और कोर को आपके निचले शरीर जितना ही चुनौती देगा। प्रत्येक प्रकार के कार्डियो को करते हुए 10 मिनट बिताएं, उच्च-तीव्रता वाले प्रयास के 30 सेकंड और कम-तीव्रता वाले पुनर्प्राप्ति समय के 30 सेकंड के बीच बारी-बारी से।

• घुमाने वाला यंत्र: अपने निचले शरीर, कोर और ऊपरी शरीर पर एक ही समय में कर लगाने के लिए कार्डियो रोइंग मशीन का उपयोग करें। कसरत की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट को व्यस्त रखना और पूरे अभ्यास में अपने धड़ को लंबा रखना याद रखें। वास्तव में उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करें, पीछे झुकने से पहले और अपनी बाहों को अपनी छाती की तरफ खींचने से पहले अपने पैरों को मशीन से दूर करने के लिए पहले अपने पैरों को बढ़ाएं।
• बॉक्सिंग: यदि आपके पास बॉक्सिंग बैग तक पहुंच है, तो इसका उपयोग करें। 30 सेकंड के लिए तेज और कठोर दाएं हाथ की जैब्स करें, उसके बाद 30 सेकंड के निचले-तीव्रता वाले वैकल्पिक जाब्स, फिर हथियार स्विच करें, 30 सेकंड के लिए तेज़ और कठोर बाएं हाथ के जैब्स करें। यदि आपके पास बॉक्सिंग बैग तक पहुंच नहीं है, तो उसी क्रम का अनुसरण करते हुए बस शैडो बॉक्स। अपने पैरों पर हल्का रहना और अपने मूल को व्यस्त रखना याद रखें।
• साइकिल चलाना: साइकिलिंग के निचले-शरीर-केंद्रित मुकाबले के साथ अपने कार्डियो को समाप्त करें। बाइक पर प्रतिरोध या अपने पेडलिंग की गति को बढ़ाकर केवल 30 सेकंड के लिए तीव्रता बढ़ाएं। 30 सेकंड के कम-तीव्रता वाले प्रयास के साथ पालन करें। पूरे 10 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।