प्रयोग करना बन्द करें सब आपका "दोस्त समय" आपके कसरत को छोड़ने के बहाने के रूप में। यह पांच मिनट का सर्किट कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है और जब आप इसे दोस्तों के साथ करते हैं तो यह वास्तव में बेहतर होता है।
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ये अभ्यास सीधे और निरंतर हैं - न तो आप और न ही आपका साथी पूरे पांच मिनट के लिए हिलना बंद कर देंगे... जिसका अर्थ है कि आप प्राप्त करने जा रहे हैं थका हुआ. अपने आप को आगे बढ़ाते रहें और अपने दोस्त को चलते रहने के लिए प्रोत्साहित करें - याद रखें, आप लगभग कुछ भी सिर्फ पांच मिनट के लिए कर सकते हैं।
छवि: लौरा विलियम्स, ग्राफिक: टेरेसी कोंडेला
राउंड नंबर 1
जबकि पार्टनर 1 अभ्यासों की एक श्रृंखला को पूरा करता है (स्क्वाट जंप, एयर स्क्वैट्स और लो स्क्वाट पल्स), पार्टनर 2 कार्डियो के फटने में संलग्न होगा, पूरे समय भालू रेंगता है।
साथी 1
5 स्क्वाट कूदता है:
छवि: लौरा विलियम्स / वह जानती है
पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें, आपकी एड़ी में वजन। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन रखते हुए, लेकिन अपने पैर की उंगलियों के पीछे, अपने कूल्हों को वापस दबाएं और नीचे बैठें। कम स्क्वाट स्थिति से, जितना हो सके हवा में कूदते हुए, विस्फोट करें। झटके को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर अपने पैरों की गेंदों पर लैंड करें। तुरंत, जारी रखने के लिए फिर से नीचे बैठें।
10 एयर स्क्वैट्स:
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जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक स्क्वाट करें, लेकिन इस बार बिना कूद के। बस अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं, ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें।
15 लो स्क्वाट दालें:
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अपने आप को एक कम स्क्वाट में कम करें, फिर निम्न स्थिति को पकड़ें, जैसे ही आप कम स्क्वाट बनाए रखें, थोड़ा ऊपर और नीचे स्पंदन करें।
साथी 2
भालू रेंगता है:
छवि: लौरा विलियम्स / वह जानती है
अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में अपनी पीठ के फ्लैट के साथ शुरू करें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने पैरों की गेंदों को जमीन में दबाएं और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, ताकि आप अपनी हथेलियों और पैरों पर संतुलित रहें। अपने बट को नीचे और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने हाथों और पैरों पर कुछ कदम आगे बढ़ें, फिर शुरू करने के लिए खुद को वापस चलें। अपने घुटनों को जमीन पर गिराए बिना इस आगे-पीछे की गति को जारी रखें। तब तक जारी रखें जब तक आपके साथी ने अपने सभी व्यायाम पूरे नहीं कर लिए।
पार्टनर 1 द्वारा अपना अभ्यास पूरा करने के बाद भूमिकाएं बदलें। जब दोनों भागीदारों ने अभ्यास की श्रृंखला पूरी कर ली है, तो एक सेट किया जाता है। सेट के बीच आराम के बिना कुल पांच सेट करें।
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राउंड नंबर 2
राउंड 2 बिल्कुल राउंड 1 की तरह सेट किया गया है, जहां पार्टनर 1 अभ्यास की एक श्रृंखला करता है जबकि पार्टनर 2 कार्डियो के विस्फोट में संलग्न होता है। पहले साथी द्वारा अपना अभ्यास पूरा करने के बाद साझेदार स्थिति बदलते हैं। जब दोनों भागीदारों ने अभ्यास की एक श्रृंखला पूरी कर ली है, तो एक सेट किया जाता है। बिना आराम किए पांच सेट करें।
साथी 1
5 पुश-अप्स:
छवि: लौरा विलियम्स / वह जानती है
घुटनों या पैर की उंगलियों पर प्रदर्शन किया गया, अपनी बाहों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे हों, लेकिन कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और एक मजबूत कोर और सीधे धड़ को बनाए रखते हुए, अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करें। जब आप नीचे छूने से कतराते हैं, तो अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं।
10 छाती नल:
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एक उच्च तख़्त स्थिति (या तो अपने घुटनों या पैर की उंगलियों पर) को बनाए रखते हुए, अपना वजन थोड़ा बाईं ओर शिफ्ट करें, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे को टैप करने के लिए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को वापस नीचे रखें, फिर अपने वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें, अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं हाथ से टैप करें। प्रत्येक कंधे को टैप करना एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।
15 की गिनती के लिए प्लैंक होल्ड:
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उच्च तख़्त स्थिति (अपने घुटनों या पैर की उंगलियों पर) को बनाए रखते हुए, अपने कोर को कस लें, यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपका धड़ एक सीधी रेखा बना रहा है और धीरे-धीरे 15 तक गिनते हुए स्थिति को पकड़ें।
साथी 2
केकड़ा चलता है:
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जब आपका साथी अपनी एक्सरसाइज कर रहा हो, तो लगातार क्रैब वॉक करें। जमीन पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपने पीछे रखें, आपके घुटने मुड़े हुए हों, आपके पैर सपाट हों। अपनी हथेलियों और पैरों के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। अपने हाथों और अपने पैरों का उपयोग करके अपने आप को कई कदम पीछे ले जाएं, फिर शुरू करने के लिए स्वयं आगे बढ़ें। जब तक आपका साथी अपना व्यायाम पूरा नहीं कर लेता तब तक आगे-पीछे की गति जारी रखें।
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