से निपटने वाले व्यक्तियों के लिए माइग्रेन, आपका अधिकांश जीवन आपके लक्षणों को प्रबंधित करने और रोकने की कोशिश करने के इर्द-गिर्द घूमता है. यह इससे कहीं अधिक है 38 मिलियन अमेरिकी माइग्रेन का अनुभव कर रहे हैं, उनमें से कई मिलियन पीड़ित इसे एक पुरानी स्थिति के रूप में अनुभव कर रहे हैं।
जबकि प्रत्येक माइग्रेन पीड़ित के पास उनकी स्थिति से निपटने के लिए देखभाल की अपनी प्रणाली होती है (आदर्श रूप से वे अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं और सहायता प्रणाली के साथ सहयोग कर सकते हैं)। अध्ययन, इस 2014 में से एक सहित योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, दिखाया है कि माइग्रेन पीड़ितों के लिए योग एक शानदार उपकरण हो सकता है - दोनों सक्रिय रहने और दर्द, तनाव और चिंता को कम करने के साधन के रूप में।
"माइग्रेन के इलाज के लिए, नियमित व्यायाम की अक्सर सिफारिश की जाती है। कई अध्ययनों ने माइग्रेन की आवृत्ति और तीव्रता दोनों के साथ-साथ हमलों की अवधि और रोगी की भलाई पर एरोबिक व्यायाम के लाभकारी प्रभावों की सूचना दी है। व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में दर्द, तनाव और चिंता की धारणा में कमी बीटा एंडोर्फिन और हार्मोनल स्राव के स्तर में संशोधन के कारण हो सकती है, ”शोधकर्ताओं ने कहा। "हालांकि, लगभग 22 प्रतिशत माइग्रेन के रोगी शिकायत करते हैं क्योंकि व्यायाम एक ट्रिगर कारक था और इसलिए कुछ रोगी व्यायाम से बचते हैं और शारीरिक रूप से कम सक्रिय होते हैं। में
योग, धीमी गति से चलना या यहाँ तक कि स्थिर पेशीय व्यायाम सचेतनता के साथ और गतिविधियों के दौरान किए जाते हैं; व्यक्ति को सोचना होगा कि वे अधिनियम के दौरान क्या कर रहे हैं। उन्हें आंदोलनों को भी महसूस करना होगा और शरीर और शरीर की गति के बारे में जागरूकता विकसित करनी होगी।"योग शिक्षक और संस्थापक पोषण की एक शक्ति, सोन्या मातेज्को अपनी मां की मदद करने के लिए सबसे पहले इन लाभों पर ध्यान दिया, जिन्होंने इससे निपटा है सिरदर्द सालों के लिए। जब सही पोज़ खोजने की बात आई तो उसने कुछ अतिरिक्त शोध किया जो उसकी मदद कर सके: “यह तब तक नहीं था जब तक मैं एक योग शिक्षक नहीं बन गया था कि मुझे एहसास हुआ कि योग माइग्रेन के लिए एक प्रभावी पूरक उपाय हो सकता है, "माटेजको शेकनोज को बताता है। “जब भी मैं घर जाता हूँ और अपनी माँ को क्लास सिखाता हूँ, तो मैं उन पोज़ और सीक्वेंस को ध्यान में रखता हूँ, जिनमें मैं उनका मार्गदर्शन करता हूँ। मेरी पसंदीदा चीजों में से एक है सवासना के दौरान एक सौम्य बॉडी स्कैन मेडिटेशन - कुछ ऐसा जो मेरी माँ ने मददगार पाया है क्योंकि यह आपको अपने पूरे शरीर को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आमंत्रित करता है। ”
वह नोट करती है कि योग एक सहायक उपकरण हो सकता है क्योंकि यह पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जो तनाव के स्तर को कम कर सकता है और माइग्रेन के लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकता है। वह कहती है कि वह सिफारिश करती है "शांत करने वाले योग आसन" जो तनाव और तनाव को लक्षित कर सकते हैं माइग्रेन पीड़ितों के लिए शरीर में
"योग करना या यहां तक कि हर दिन एक त्वरित खिंचाव भविष्य में माइग्रेन को कम दर्दनाक होने में मदद कर सकता है," मतेज्को कहते हैं। "जब मैंने अपनी माँ से विशेष रूप से पूछा, तो उसने मुझे बताया कि उसकी गर्दन, पीठ और कंधों को खींचना अक्सर सबसे प्रभावी रहा है - साथ ही वास्तव में पूरे अभ्यास में सांस पर ध्यान केंद्रित करना।"
कुछ के लिए पढ़ें शांत करने वाला, तनाव को लक्षित करने वाला पोज़ Matejko ने माइग्रेन पीड़ितों को कोशिश करने की सलाह दी:
बच्चे की मुद्रा
"बच्चे की मुद्रा आपके ऊपरी शरीर से तनाव मुक्त करते हुए तंत्रिका तंत्र को शांत करती है," वह कहती हैं। "बच्चे की मुद्रा में आने के लिए, अपने घुटनों को चौड़ा करके अलग करें और अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने के लिए लाएं। फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच छोड़ना शुरू करें और अपनी उंगलियों का उपयोग धीरे-धीरे अपनी चटाई के सामने की ओर करें। वहां से, अपने माथे को फर्श पर (या कंबल पर) आराम दें, जबकि आपकी बाहें आगे की ओर खिंची हुई हों, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और बाहें शिथिल हों। ”
आगे की ओर झुकना
"आगे की ओर झुकना (या चीर गुड़िया मुद्रा) आपकी गर्दन और पीठ के शरीर से तनाव मुक्त कर सकता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से अलग करके खड़े होकर शुरू करें, ”मातेज्को के अनुसार। "वहां से, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें और अपने सिर के शीर्ष को अपनी चटाई की ओर नीचे जाने दें। एक बार जब आप अपने आगे की ओर झुक जाते हैं, तो अपने सिर और गर्दन को भारी लटकने दें। आप अपनी हथेलियों को अपनी चटाई पर नीचे रख सकते हैं, विपरीत कोहनियों तक पहुँच सकते हैं, या जो भी आरामदायक लगे। मैं शरीर में और भी अधिक तनाव को दूर करने के लिए घुटने में थोड़ा सा झुकना प्रोत्साहित करना पसंद करता हूं। ”
ब्रिज पोज
"ब्रिज पोज़ आपके ऊपरी शरीर को आराम देता है और कंधों और गर्दन में तनाव से राहत देता है। आप एक पारंपरिक ब्रिज पोज़ कर सकते हैं या मैं योग ब्लॉक का उपयोग करने वाले पुनर्स्थापनात्मक संस्करण की सिफारिश करना पसंद करता हूँ, ” Matejko कहते हैं।" पुनर्स्थापनात्मक संस्करण के लिए, अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को अपनी पीठ के बल लेटकर शुरू करें मंज़िल। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी के बारे में लाओ और फिर अपने कूल्हों को आकाश तक पहुंचने के लिए अपने पैरों में दबाएं। वहां से, समर्थन के लिए अपने त्रिकास्थि के नीचे एक योग ब्लॉक को स्लाइड करें (सबसे कम ऊंचाई पर शुरू करें)। अपनी बाहों को अपनी तरफ से धीरे से लेटने दें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप धीरे-धीरे मुद्रा में आराम करते हैं।"
दीवार ऊपर पैर
"दीवार पर पैर रखना एक अविश्वसनीय पुनर्स्थापनात्मक आसन है जो मन और शरीर में तनाव और चिंता को दूर करने के लिए बेहद मददगार हो सकता है। इस मुद्रा में आने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार से सटा लें। ताकि आपके पैर आपके ऊपरी शरीर के लंबवत हों, "माटेको कहते हैं। "हाथ और हाथ कहीं भी जा सकते हैं जहां यह पोषण महसूस करता है (उदाहरण के लिए, एक हाथ से पेट / एक हाथ से दिल तक, आपकी तरफ से, या यहां तक कि आपके सिर के पीछे विपरीत कोहनी पर पकड़)। वहां से, अपनी आंखें बंद करें (यदि यह आपको अच्छा लगता है) और अपनी सांस पर ध्यान दें।"
योग को अपने माइग्रेन सेल्फ-केयर रूटीन में शामिल करने के लिए अन्य सलाह
मतेज्को ने नोट किया कि योग शिक्षकों को इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि "कक्षाओं में मजबूत आवश्यक तेलों का उपयोग (एक बार [योग कक्षाएं] व्यक्तिगत रूप से होने पर) हो सकता है माइग्रेन पीड़ितों के लिए एक और ट्रिगर।" इनसे निपटने वाले व्यक्तियों के लिए अपने स्थान को सुरक्षित और आरामदायक बनाने के लिए कौन सी अच्छी सलाह है शर्तेँ।
अन्यथा, उसकी बड़ी सलाह है कि इसे धीमा करें और धैर्य रखें, चाहे आप योग के लिए नए हों या पहले भी इसमें शामिल हों।
"मेरी सबसे बड़ी सलाह यह होगी कि अपनी योग यात्रा शुरू करते समय खुद के प्रति दयालु रहें, खासकर यदि आप माइग्रेन से पीड़ित हैं," वह कहती हैं। "कुछ कक्षाएं दें या एक शॉट दें, और देखें कि समय के साथ-साथ आपका शरीर कैसा महसूस करता है। जबकि जागरूकता के साथ आना महत्वपूर्ण है, बिना किसी निर्णय या अपेक्षाओं के सामने आना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कुछ को राहत मिल सकती है, और दूसरों को नहीं, लेकिन यह देखने लायक है कि क्या योग आपको वह राहत दे सकता है जिसके आप हकदार हैं।"
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