पीठ दर्द ठीक है, जब काम करने की बात आती है तो दर्द होता है। यदि आप अपने आप को एक नई या बार-बार होने वाली पीठ की चोट के साथ पाते हैं, तो आप इसे तुरंत पाएंगे पीठ दर्द आपके नियमित व्यायाम पर बाधा डाल सकता है शासन के साथ-साथ आपकी दिनचर्या भी। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी को एक साथ काम करना बंद कर देना चाहिए। वास्तव में, ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपको पीठ दर्द से उबरने, कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेंगे।
"आपकी पीठ की मांसपेशियां आपके रोज़मर्रा की गतिविधियों को बहुत बढ़ावा देती हैं। वे आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए भी जिम्मेदार हैं। आपकी पीठ आपके आसन में एक अभिन्न भूमिका निभाती है," निजी प्रशिक्षक निकोल हारवुड-नाशो SheKnows बताता है। "आपके कसरत सप्ताह में फैले हुए अच्छे बैक अभ्यासों की एक श्रृंखला, या यहां तक कि एक केंद्रित पीठ भी" हर हफ्ते, यह सुनिश्चित करेगा कि आप एक मजबूत और मोबाइल बैक बनाएं जो स्वस्थ का समर्थन कर सके आसन।"
हारवुड-नैश के अनुसार अपनी पीठ को मजबूत और मोबाइल रखना दर्द को कम करने का एक शानदार तरीका है। पीठ दर्द वाले लोगों के साथ प्रयास करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास नीचे दिया गया है।
अतिमानव
"इस अभ्यास के लिए केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है और यह उन महिलाओं के लिए एक सुरक्षित प्रारंभिक बिंदु है जो अपनी पीठ को मजबूत करना शुरू करना चाहती हैं। सुपरमैन आपकी पूरी पीठ, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है, ”हारवुड-नैश कहते हैं। एक आदर्श शुरुआती अभ्यास, यह आपको अच्छी फायरिंग यांत्रिकी और अधिक उन्नत आंदोलनों के लिए आवश्यक स्थिर शक्ति और नियंत्रण विकसित करने में मदद करने में प्रभावी है।
इस व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाकर अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें। यहां से एक साथ अपने पैरों, बाहों, सिर और छाती को जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें। इस बात का ध्यान रखें कि पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से अधिक विस्तार न करें। आपकी ताकत और गतिशीलता में सुधार के रूप में आपकी गति की सीमा बढ़नी चाहिए।
आप इस अभ्यास को 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए तीन के सेट में कर सकते हैं।
ग्लूट ब्रिज
मैरी अर्बन, रीजनल ग्रुप ट्रेनिंग कोऑर्डिनेटर और सीपीटी कहते हैं, "एक ही समय में अपने कोर को काम करते हुए ग्लूट ब्रिज आपकी पोस्टीरियर चेन को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छे हैं।" जीवन काल. "हालांकि सुपरमैन से अलग दबाव आपकी एड़ी पर रखा जाता है जो वास्तव में आपकी रीढ़ को संकुचित नहीं करते हुए आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ को सक्रिय करता है।"
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हैं और अधिकांश भार आपकी एड़ी पर है। अपनी एड़ी को दबाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा न बना लें। इसे लगभग तीन से पांच सेकंड तक रोकें और अपने कूल्हों और ग्लूट्स को वापस फर्श पर छोड़ दें।
लगभग 15 बार दोहराएं।
अपने कोर में 'ड्राइंग'
पर्सनल ट्रेनर कहते हैं, "पीठ दर्द से निपटने के दौरान मैं पहला व्यायाम और मांसपेशियों के समूह को संबोधित करता हूं, विशेष रूप से अनुप्रस्थ उदर।" जोश स्मिथ. "यह एक प्रकार के प्राकृतिक बैक ब्रेस के रूप में कार्य करता है जिससे रीढ़ को खुद को बंद करने और आंदोलन से बलों को बेहतर ढंग से अवशोषित और वितरित करने में मदद मिलती है।"
स्मिथ के अनुसार एक कमजोर टीए विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से के साथ समस्याओं का भार पैदा कर सकता है क्योंकि यह पहला है पीठ का वह हिस्सा जो जमीन से संपर्क करता है और ऊपर की ओर बढ़ने वाली संरचनाओं से बलों से निपटता है वापस।
इस मांसपेशी को मजबूत करने के लिए स्मिथ "पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग" की सिफारिश करता है।
- अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे उतरें
- अपनी छाती को लंबा उठाकर और अपने सिर को तटस्थ रखकर और फर्श को देखकर अपनी पीठ को सीधा रखें
- सांस छोड़ें और अपने पेट की हवा को पूरी तरह से खाली करें
- अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचते हुए गहरी सांस लें, जैसे आप वास्तव में तंग जोड़ी पैंट पहनने की कोशिश कर रहे हैं
- इस आंदोलन के दौरान सांस लेना जारी रखना सुनिश्चित करते हुए बेली बटन को अंदर रखें और निचोड़ें।
कम से कम 45 सेकंड के लिए रुकें, लेकिन 60 मिनट तक और यहां तक कि 2 मिनट प्रतिदिन या हर दूसरे दिन या अपने वर्कआउट के लिए वार्म अप के हिस्से के रूप में काम करें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
"पीठ दर्द वाले लोगों के लिए व्यायाम के बीच एक प्रमुख, यह कदम पूरे कोर में स्थिरता को प्रशिक्षित करेगा और वापस, और चूंकि आपको बहुत समन्वय की आवश्यकता है, यह मोटर नियंत्रण में भी मदद करेगा, "निजी प्रशिक्षक कहते हैं और पोषण जेमी हिक्की. "चूंकि यह मांसपेशियों की गतिविधियों के समन्वय के लिए आपके तंत्रिका तंत्र को मजबूत करेगा, स्थायी परिणाम आगे की सुरक्षा है।"
अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर बैठें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपनी गर्दन को अपनी पीठ के अनुरूप रखने के लिए, अपने हाथों के ठीक सामने फर्श पर देखें। एक फ्लैट टेबलटॉप स्थिति रखने के लिए अपने कोर को संभालो। यह प्रारंभिक स्थिति है, यहां से, एक हाथ और विपरीत पैर को अपने शरीर से ऊपर और दूर बढ़ाएं। एक बार जब वे फर्श के समानांतर हों तो अपने हाथ और पैर को फैलाना बंद कर दें, आपका रूप लड़खड़ाता है या आपको कोई असुविधा महसूस होती है। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे कम करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। हर तरफ 10 बार दोहराएं।
बैट हैंग
"चूंकि मेरे ग्राहक पूरे दिन काम पर बैठते हैं, उनके हिप फ्लेक्सर्स 'कसकर' फंस जाते हैं जो परिणामस्वरूप उनकी पीठ को संकुचित करता है," कहते हैं रोमिना कोस्टिचो, NYC में एक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। "इसका मुकाबला करने के लिए हम उन स्थितियों में वार्म अप करते हैं जो उनके हिप एक्सटेंसर (जैसे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स) को उनके एब्डोमिनल के साथ सह-अनुबंध के लिए प्राप्त करते हैं, जो उनकी पीठ की मांसपेशियों को लंबा करता है और रीढ़ को विघटित करता है।"
इसका एक उदाहरण एक अभ्यास है जिसे कोस्टिच "बैट हैंग" कहता है जिसमें क्लाइंट के आधार पर लेट जाता है जहां फर्श दीवार से मिलता है, उनके नितंब दीवार को छूते हैं और पैर सीधे ऊपर की ओर होते हैं यह। अपनी एड़ी को कुछ इंच तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से निष्क्रिय रूप से गोल न कर दिया जाए और वे खिंचाव महसूस न करें। स्थिति की प्रकृति से आपके हैमस्ट्रिंग सिकुड़ रहे हैं जबकि उनकी पीठ की मांसपेशियां जाने देती हैं। कोस्टिच कहते हैं, "फिर मैं उन्हें अपनी पसलियों को नीचे, अंदर और पीछे की ओर ले जाने के लिए पूरी तरह से साँस छोड़ दूंगा - आंतरिक तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनल एक पूर्ण साँस छोड़ने के लिए जिम्मेदार हैं।" "एक विराम के बाद, मैंने उन्हें अपनी सामने की पसलियों को 'बंद' रखने के बारे में सोचा है, जबकि वे चुपचाप अपनी नाक में श्वास लेते हैं और इससे आगे के विघटन के लिए अपनी ऊपरी / मध्य पीठ का विस्तार करने के लिए हवा मिलती है।"
कोस्टिच के ग्राहक इस कदम का उपयोग प्रशिक्षण के लिए सामान्य वार्म अप के रूप में करते हैं, या जब वे घर पर वापस जकड़न महसूस कर रहे होते हैं, तो 3-5 पूर्ण श्वास चक्रों के 2 सेट के लिए।
वाइड ग्रिप लेट पुलडाउन
"वाइड ग्रिप लैट पुलडाउन ऊपरी शरीर की ताकत के निर्माण के लिए एक महान व्यायाम है," हारवुड-नैश कहते हैं। "यह एक भारित व्यायाम है, लेकिन मशीन की स्थिरता और समर्थन प्रदान करता है, और इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।"
वाइड ग्रिप पुलडाउन करने के लिए, मशीन को एडजस्ट करें ताकि आपकी जांघें सपोर्ट के नीचे आराम से फिट हो जाएं। कंधे की चौड़ाई से अलग, एक स्पष्ट पकड़ के साथ बार को पकड़ें।
साँस छोड़ते हुए बार को अपनी ऊपरी छाती के ठीक ऊपर खींचें। आपकी कोहनी आपके पक्षों के करीब होनी चाहिए और आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ा जाना चाहिए। एक या दो सेकंड के लिए रुकें और फिर नियंत्रित, धीमी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यह अभ्यास तीन या चार सेटों में 12 से 15 के उच्च प्रतिनिधि में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है और पूरे वजन को अच्छे रूप में बनाए रखने के लिए उपयुक्त होता है।
एल्बो प्लैंक
“प्लैंकिंग एक और व्यायाम है जो आपके पूरे कोर (पीठ और पेट) को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है, "नैश कहते हैं। "यदि आप इस व्यायाम को सही ढंग से करते हैं, और सभी मांसपेशियों को कस कर निचोड़ते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी पीठ और कोर को मजबूत करना शुरू कर देंगे, जिससे पीठ दर्द से कुछ राहत मिलनी चाहिए।"
अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपने पेट के बल लेटें। उसी समय, अपने ऊपरी और निचले शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं और वजन को अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों (घुटनों पर रखें) आपको सहायता की आवश्यकता है) अपने श्रोणि को फर्श की ओर झुकाएं, जबकि अपने कोर को निचोड़ें, और अपनी पीठ को रखें सीधा। एक तटस्थ रीढ़ (सीधे नीचे देखें) रखते हुए अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को संलग्न करें और बिना रूप खोए यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। इस अभ्यास को तीन बार करें, आदर्श रूप से हर बार होल्ड करने के अपने सेकंड को बढ़ाएं!
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