रेशा उन पोषक तत्वों में से एक है जिसे आपको बिना किसी असफलता के हर दिन खाना चाहिए। महिलाओं को रोजाना 21 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है और पुरुषों को प्रतिदिन 30 से 38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। फाइबर न केवल आपके पाचन तंत्र को सही रखता है, बल्कि शोध से पता चलता है कि इसका सकारात्मक प्रभाव भी हो सकता है दिल दिमाग. सबसे अच्छा अभी तक, आपके द्वारा पहले से पसंद किए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, इसलिए दिन में कुछ और सर्विंग्स खाने से आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य को स्वादिष्ट लाभ होगा।
किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?
फाइबर की आपकी दैनिक अनुशंसित खुराक प्राप्त करने के लिए इतने स्वादिष्ट विकल्प हैं कि आपके पास कम होने का कोई बहाना नहीं है।
फल और सब्जियां: हर फल और सब्जी में फाइबर होता है, जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक फाइबर युक्त होते हैं। उच्च फाइबर वाले फल का एक अच्छा उदाहरण रास्पबेरी है, जो प्रति कप आठ ग्राम फाइबर प्रदान करता है। जब सब्जियों की बात आती है, तो पूरे आटिचोक में लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है जबकि मटर प्रति कप लगभग नौ ग्राम फाइबर प्रदान करता है
बीन्स, फलियां और नट्स: बीन्स, फलियां और नट्स फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। विशेष रूप से दाल और काली बीन्स में प्रति कप 15 ग्राम फाइबर होता है। आपके द्वारा अनुशंसित फाइबर (मांस और अन्य पशु प्रोटीन में शून्य फाइबर होता है) तक पहुंचने में आपकी सहायता करने के लिए बीन्स और फलियां आसानी से पशु प्रोटीन को प्रति सप्ताह कुछ भोजन की जगह ले सकती हैं। नट के आधार पर मेवों में प्रति औंस लगभग तीन ग्राम फाइबर होता है।
साबुत अनाज: साबुत अनाज फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। साबुत गेहूं के पास्ता और जौ में प्रति कप लगभग छह ग्राम फाइबर होता है जबकि चोकर के गुच्छे में प्रति कप लगभग पांच ग्राम फाइबर होता है। कुछ नाश्ते के अनाज में प्रति सेवारत 13 ग्राम तक फाइबर भी होता है। दलिया, पॉपकॉर्न, ब्राउन राइस और पूरी गेहूं की ब्रेड में प्रति सेवारत दो से आठ ग्राम फाइबर हो सकता है। हमेशा साबुत अनाज उत्पादों पर लेबल पढ़ें और उन ब्रांडों का चयन करें जो सबसे अधिक फाइबर प्रदान करते हैं।
अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं
अपने दैनिक अनुशंसित मात्रा में फाइबर प्रति दिन प्राप्त करने के लिए बस प्रत्येक भोजन और नाश्ते में फाइबर युक्त भोजन का एक टुकड़ा शामिल करें।
अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए यहां कुछ त्वरित सुझाव दिए गए हैं:
- नाश्ते के लिए एक कटोरी दलिया, चोकर अनाज या अन्य उच्च फाइबर अनाज लें।
- फल और मेवों के साथ शीर्ष गर्म या ठंडा अनाज।
- लंच या डिनर के लिए साबुत गेहूं का पास्ता और हल्की पकी सब्जियां मिलाएं।
- एक स्वादिष्ट भोजन के लिए ब्राउन राइस और ब्लैक बीन्स को मिलाएं।
- रात के खाने में ब्रसेल्स स्प्राउट्स या अन्य उच्च फाइबर वेजी का एक पक्ष जोड़ें।
- देर रात के नाश्ते के लिए नोश ऑन एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न।
- हमेशा साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें जिसमें प्रति स्लाइस कम से कम तीन ग्राम फाइबर हो।
भले ही उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और आपकी दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, लेकिन भाग नियंत्रण को ध्यान में रखें। हमेशा अपने सर्विंग्स को मापें क्योंकि इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे नट्स, में बहुत अधिक वसा और कैलोरी होती है और इन्हें संयम से खाने की आवश्यकता होती है।
