सुस्ती महसूस हो रही है? आप मौसम को दोष दे सकते हैं। या तनाव। लेकिन हो सकता है कि आपको केवल अपने विटामिन बी 1 के स्तर में वृद्धि की आवश्यकता हो।
B1 क्यों महत्वपूर्ण है
थायमिन ("ऊर्जा पोषक") के रूप में जाना जाता है, विटामिन बी 1 शरीर में कई सेलुलर इंटरैक्शन के लिए जिम्मेदार है। सबसे महत्वपूर्ण एरोबिक ऊर्जा उत्पादन हो सकता है - जिसमें आपकी कोशिकाएं कार्बोहाइड्रेट और अन्य शर्करा को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं। विटामिन बी 1 के पर्याप्त स्तर के बिना, यह प्रक्रिया धीमी या पूरी तरह से बंद हो जाएगी। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व तंत्रिका तंत्र का समर्थन करने और आपकी नसों को अध: पतन और क्षति से बचाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन बी1 आपके अंगों और तंत्रिकाओं को एक दूसरे को संदेश भेजने में मदद करता है, जैसे कि जब आपका मस्तिष्क आपके पैर की मांसपेशियों को मरोड़ने के लिए कहता है।
विटामिन बी1 की कमी के लक्षण और लक्षण
विटामिन बी1 की कमी (आमतौर पर "बेरीबेरी" कहा जाता है) दुर्लभ हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चिंता नहीं करनी चाहिए। देखने के लिए संकेत और लक्षणों में शामिल हैं:
- भूख में कमी
- थकान या आलस्य की अत्यधिक भावना
- अपच या कब्ज
- मांसपेशियों की कोमलता, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों में
- हाथों और पैरों में "पिन और सुई" संवेदना या सुन्नता
हालांकि इस पर मेगाडोज़ करने की अनुशंसा कभी नहीं की जाती है कोई भी विटामिन या खनिज, विटामिन बी 1 पर अधिक मात्रा में लेने का कोई जोखिम नहीं है। यहां तक कि सबसे चरम मामलों में (अंतःशिरा के माध्यम से या पूरक के रूप में लिया गया), विषाक्तता के लक्षण दुर्लभ हैं।
B1 की कमी के लिए जोखिम में कौन है?
कुछ आहार और स्वास्थ्य स्थितियां प्रभावित कर सकती हैं कि विटामिन बी 1 शरीर की कोशिकाओं के साथ कैसे संपर्क करता है। नतीजतन, कई समूहों को पोषक तत्वों पर कम चलने का उच्च जोखिम होता है:
- शराबी। पूरे उत्तरी अमेरिका में विटामिन बी1 की कमी का प्रमुख कारण शराब है। जो लोग अधिक मात्रा में पीते हैं उन्हें अक्सर इसे अवशोषित करने और बनाए रखने में कठिन समय लगता है (विटामिन बी 1 आसानी से मूत्र में उत्सर्जित होता है)। शराब से लीवर या किडनी को होने वाले नुकसान के स्तर के आधार पर, शराब न पीने वालों की तुलना में शराबियों को 10 से 100 गुना अधिक विटामिन बी1 की आवश्यकता हो सकती है।
- कॉफी या चाय पीने वाले। यदि आप एक दिन में तीन कप से अधिक कॉफी पीते हैं, तो आपको अन्य लोगों की तुलना में पांच से 10 गुना अधिक विटामिन बी1 की आवश्यकता हो सकती है। यह काफी हद तक इसलिए है क्योंकि आप अपने गुर्दे और अपने मूत्र में अधिक पोषक तत्व उत्सर्जित करेंगे।
- जो लोग पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से पीड़ित हैं। शोधकर्ताओं का मानना है कि कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां (उदाहरण के लिए, दस्त और तनाव) विटामिन बी 1 को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बाधित करती हैं। यदि आप किसी पुरानी स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित हैं, तो पूरक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
विटामिन बी1 के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन
विटामिन बी1 के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) है:
- शिशु (0 से 6 महीने): प्रति दिन 200 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
- शिशु (7 से 11 महीने): प्रति दिन 300 एमसीजी
- बच्चे (उम्र 1 से 3): प्रति दिन 500 एमसीजी
- बच्चे (उम्र 4 से 8): प्रति दिन 600 मिलीग्राम
- बच्चे (उम्र 9 से 13): 900 एमसीजी प्रति दिन
- नर (उम्र 14 और अधिक): 1.2 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रति दिन
- महिलाएं (उम्र 14 और उससे अधिक): 1.1 मिलीग्राम प्रति दिन
- गर्भवती महिलाएं: प्रति दिन 1.4 मिलीग्राम
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 1.5 मिलीग्राम प्रति दिन
विटामिन बी1 के अच्छे खाद्य स्रोत
यदि आप एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाते हैं, तो पर्याप्त विटामिन बी1 प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। कुछ बेहतरीन स्रोतों में शामिल हैं:
- सूरजमुखी के बीज, कच्चे, 1/4 कप = 0.82 मिलीग्राम
- टूना, येलोफिन, बेक्ड/उबला हुआ, 4 औंस = 0.57 मिलीग्राम
- ब्लैक बीन्स, पका हुआ, 1 कप = 0.42 मिलीग्राम
- दाल, पकी हुई, 1 कप = 0.33 मिलीग्राम
- शतावरी, उबला हुआ, 1 कप = 0.22 मिलीग्राम
- रोमेन लेट्यूस, 2 कप = 0.11 मिलीग्राम
अपने आहार में अधिक विटामिन बी1 प्राप्त करने के लिए टिप्स
- शराब और कॉफी को सीमित करें। कैफीनयुक्त पेय पदार्थ आपके शरीर की पेशाब करने की आवश्यकता को बढ़ाते हैं। जितना अधिक आप पेशाब करते हैं, उतना ही अधिक विटामिन बी1 आपका शरीर उत्सर्जित करता है।
- कुछ खाद्य पदार्थों को पकाने के बारे में सावधान रहें। विटामिन बी1 गर्मी के प्रति बेहद संवेदनशील होता है, इसलिए अपने खाद्य पदार्थों को अधिक पकाने से उनके विटामिन बी1 की मात्रा आधी हो सकती है। (यह हरी बीन्स के लिए विशेष रूप से सच है।)
- असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं। अधिकांश अन्य पोषक तत्वों की तरह, गेहूं में 20 से 60 प्रतिशत विटामिन बी 1 सामग्री संसाधित होने पर खो जाती है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ ताजा, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तुलना में हर तरह से कम पौष्टिक होते हैं।
- अपने भोजन को ठीक से स्टोर करें। क्योंकि विटामिन बी1 तापमान परिवर्तन के प्रति संवेदनशील होता है, इसलिए अपने फ्रिज में भोजन को बहुत लंबे समय तक रखने से उसके पोषक तत्व कम हो सकते हैं। थोक में खरीदने के बजाय ताजा खाद्य पदार्थ खरीदने की कोशिश करें क्योंकि आपको उनकी आवश्यकता है।
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