सब्जियों के साथ हलिबूट की भावपूर्ण बनावट इसे स्वादिष्ट रूप से भरने वाला भोजन बनाती है। माही माही या तिलपिया एक बदलाव के लिए हलिबूट की जगह ले सकते हैं, बस मछली को अधिक पकाने से बचने के लिए खाना पकाने का समय कम करें। यह एक शानदार सप्ताहांत भोजन है, विशेष रूप से विशेष अवसर लंच के लिए।
पोर्सिनी, गाजर और शतावरी के साथ पान पोच्ड हलिबूट
4. परोसता है
हलिबूट के लिए:
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
एक छोटे से नींबू का रस
1 चम्मच राइस वाइन विनेगर
1 छोटा चम्मच भुना हुआ तिल का तेल
1 छोटा लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ ताजा अदरक
1 हरा प्याज, पतला कटा हुआ (हरा और सफेद भाग)
4 (4 औंस प्रत्येक) हलिबूट फ़िललेट्स
सब्जियों के लिए:
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 प्याज़, कीमा बनाया हुआ
1 कप बारीक कटा हुआ लीक (केवल सफेद भाग)
1 कप बारीक कटा हुआ पोर्सिनी मशरूम
2 मध्यम आकार की गाजर, छंटी हुई, माचिस की तीली में कटी हुई
24 शतावरी भाले, चौथाई, तिरछे कटे हुए
चुटकी भर नमक या अधिक स्वादानुसार
स्वादानुसार काली मिर्च
1 कप सूखी सफेद शराब
1/2 कप सब्जी शोरबा
2 बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ चिव्स
दिशा:
1. एक बड़े कटोरे में, जैतून का तेल, नींबू का रस, सिरका, तिल का तेल, लहसुन, अदरक और हरा प्याज एक साथ फेंट लें। हलिबूट को मैरिनेड में रखें, ढक दें, और 30 मिनट के लिए मैरीनेट करें या 3 घंटे तक के लिए सर्द करें।
2. एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही में, मध्यम-उच्च गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। हैलिबट को मैरिनेड से निकालें और हर तरफ 1 मिनट के लिए सेकें। एक प्लेट में निकाल लें और अलग रख दें।
3. कड़ाही में प्याज़ और लीक डालें और नरम होने तक, लगभग 5 मिनट तक, अक्सर हिलाते हुए पकाएँ। अगर सब्जियां चिपकनी शुरू हो जाती हैं, तो थोड़ा सा सब्जी शोरबा या पानी डालें और पकाते रहें।
4. मशरूम, गाजर और शतावरी डालें और 3 मिनट के लिए, अक्सर हिलाते हुए पकाएँ।
5. गर्मी को मध्यम से कम करें और शराब और सब्जी शोरबा डालें। सब्जियों के ऊपर हलिबूट रखें और पैन को ढक दें। तब तक पकाएं जब तक कि हलिबूट लगभग 6 मिनट तक पक न जाए।
6. पैन को खोलें और प्रत्येक पट्टिका को एक सर्विंग प्लेट में स्थानांतरित करें। सब्जियों को समान रूप से विभाजित करें और उन्हें प्रत्येक पट्टिका के ऊपर और साथ में व्यवस्थित करें। चिव्स से सजाकर तुरंत परोसें।
प्रति सेवारत: 15 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर, 24 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम वसा, 3.5 ग्राम संतृप्त वसा, 270 मिलीग्राम सोडियम, 58 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 395 कैलोरी, वसा से 198 कैलोरी।
