आपको कितने विटामिन सी की आवश्यकता है? - वह जानती है

अधिकांश लोग विटामिन सी के महत्व के बारे में जानते हैं, लेकिन यह सामान्य सर्दी से लड़ने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। यह एक आवश्यक पोषक तत्व भी है जो आपके शरीर को ठीक से बढ़ने और विकसित करने में मदद करता है। फिर भी छह में से एक अमेरिकी अनुशंसित दैनिक खुराक के करीब नहीं पहुंचता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या आप पर्याप्त हो रहे हैं।

विटामिन सी पर कम-डाउन

विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, आपके शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले और. के रूप में कैंसर से लड़ने वाला एंटीऑक्सीडेंट, यह रक्षक की भूमिका निभाता है, आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों (रसायनों, ऑक्सीजन और वसा जैसी चीजों) से होने वाले नुकसान को रोकता है। विटामिन सी आपकी त्वचा और मसूड़ों को हर रोज होने वाले टूट-फूट से भी बचाता है और हृदय रोग से बचने में मदद करता है। इसके अलावा, यह संयुक्त रोगों, मोतियाबिंद, ऑस्टियोपोरोसिस और निशान ऊतक के विकास को रोकने के लिए अमूल्य है।

विटामिन सी की कमी के लक्षण

सबसे गंभीर मामलों में, विटामिन सी की कमी से स्कर्वी हो सकता है, यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें मसूड़ों से खून आना और त्वचा का मलिनकिरण होता है। जबकि अमेरिका में यह रोग अपेक्षाकृत दुर्लभ है, अन्य लक्षण, जैसे घाव जो ठीक से ठीक नहीं होते हैं, अधिक सामान्य हैं। एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और सर्दी और छाती में संक्रमण की बढ़ती संवेदनशीलता ऐसे अन्य संकेत हैं जिनकी आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की अधिक आवश्यकता हो सकती है। (विटामिन सी में उच्च ठंड से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों के लिए क्लिक करें।)

हालाँकि, इससे पहले कि आप मेगाडोज़िंग शुरू करें, ध्यान रखें कि यह ज्ञात नहीं है कि बहुत अधिक विटामिन सी वास्तव में आपके शरीर को नुकसान पहुँचा सकता है या नहीं। हालांकि हाल के शोध से पता चलता है कि आपके गुर्दे आपके मूत्र में अतिरिक्त विटामिन सी का उत्सर्जन करेंगे, विशेषज्ञों का कहना है कि 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र के वयस्कों को अपने दैनिक सेवन को 2,000 मिलीग्राम तक सीमित करना चाहिए। और कुछ भी आपके मूत्र में दस्त, पेट दर्द या एसिड के उच्च स्तर का कारण बन सकता है।

क्या आपको विटामिन सी की कमी का खतरा है?

भले ही विटामिन सी शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित पोषक तत्वों में से एक है, लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं जिन्हें अपने दैनिक सेवन पर कड़ी नजर रखनी चाहिए।

अमेरिकी वयस्क: अधिकांश वयस्क अपनी दैनिक खुराक को केवल इसलिए पूरा नहीं करते हैं क्योंकि वे पर्याप्त फल या सब्जियां नहीं खाते हैं। (फलों और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ अपने आहार में और अधिक प्राप्त करने के तरीकों के लिए SheKnows.com डाइटिंग एंड न्यूट्रिशन चैनल देखें।)

धूम्रपान करने वाले: धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों को 30 प्रतिशत अधिक विटामिन सी की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि सिगरेट से उनके शरीर में कार्सिनोजेन्स का उच्च स्तर होता है। वही किसी के लिए जाता है जो अक्सर सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आता है। (यहाँ हैं धूम्रपान छोड़ने के 10 और कारण.)

शराबी: हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि बड़ी मात्रा में शराब पीने से व्यक्ति की विटामिन सी अवशोषण शक्ति आधी हो जाएगी। (चिंता है कि आप बहुत ज्यादा पी रहे होंगे? इन संकेतों की जाँच करें कि आप शराबी हैं - या नहीं -।)

विटामिन सी के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक

विटामिन सी के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) लिंग और उम्र के अनुसार बहुत भिन्न होता है।

संतान
0-6 महीने: प्रति दिन 40 मिलीग्राम
7-12 महीने: प्रति दिन 50 मिलीग्राम
1-3 साल: 15 मिलीग्राम प्रति दिन
4-8 साल: 25 मिलीग्राम प्रति दिन

पुरुषों
नर (उम्र 9-13): प्रति दिन 45 मिलीग्राम
नर (उम्र 14-18): प्रति दिन 75 मिलीग्राम
नर (उम्र 19 और अधिक): प्रति दिन 90 मिलीग्राम

महिला
महिलाएं (उम्र 9-13): 45 मिलीग्राम प्रति दिन
महिलाएं (उम्र 14-18): 65 मिलीग्राम प्रति दिन
महिलाएं (उम्र 19 और अधिक): 75 मिलीग्राम
गर्भवती महिलाएं (उम्र 19 और अधिक): 85 मिलीग्राम
स्तनपान कराने वाली महिलाएं (उम्र 19 और अधिक): 120 मिलीग्राम

विटामिन सी के खाद्य स्रोत

अपने आहार में अधिक विटामिन सी प्राप्त करना स्वादिष्ट और आसान है। यहाँ कुछ उत्कृष्ट खाद्य स्रोत हैं:

पपीता, १ फल = १८७.८७ मिलीग्राम
शिमला मिर्च, लाल, कच्ची, १ कप = १७४.८ मिलीग्राम
ब्रोकली, स्टीम्ड, 1 कप = 123.40 मिलीग्राम
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, उबला हुआ, 1 कप = 96.72 मिलीग्राम
स्ट्रॉबेरी, 1 कप = 81.65 मिलीग्राम
संतरा, 1 फल = 69.69 मिलीग्राम

अधिक विटामिन सी का सेवन करने के लिए त्वरित सुझाव

भले ही फल और सब्जियां विटामिन सी के उत्कृष्ट स्रोत हैं, फिर भी निम्नलिखित टिप्स आपको अपने सेवन को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं।

1. पके हुए खाद्य पदार्थों की खोज करें।बिना पके फलों या सब्जियों में पके हुए विटामिन सी की आधी मात्रा हो सकती है।

2. कच्चा सबसे अच्छा है।फलों या सब्जियों को 10 से 20 मिनट तक पकाने से उनकी कुल विटामिन सी की मात्रा आधी हो सकती है। आपका सबसे अच्छा विकल्प कच्ची सब्जियों या फलों तक पहुंचना है।

3. कमरे के तापमान पर रखो।विटामिन सी तापमान के प्रति बहुत संवेदनशील होता है। फ्रीजिंग-विगलन प्रक्रिया के दौरान लगभग 25 प्रतिशत विटामिन सी खो सकता है। किसी भी विटामिन सी से भरपूर भोजन को स्टोर करने के लिए आपकी रसोई में लकड़ी का कटोरा सबसे उपयुक्त स्थान है।

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