अधिक शाकाहारी-आधारित भोजन करना संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने में चुनौतीपूर्ण साबित हो सकता है - प्रोटीन जिसमें आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं जो आपके शरीर को पूर्ण पोषण के लिए आवश्यक होते हैं। हालांकि, खाद्य पदार्थों का सही संयोजन यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपका मांस रहित भोजन आपको आवश्यक सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति कर रहा है।
क्या आप स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में कम मांस खाने वाले और भोजन के समय अधिक मांसहीन व्यंजनों को शामिल करने वाले कई लोगों में से एक हैं? यहां तक कि अगर आप पूरी तरह से शाकाहारी नहीं जा रहे हैं, तो आपके शरीर को आवश्यक संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए खाद्य पदार्थों का सही संयोजन ढूंढना कठिन हो सकता है।
गैस्ट्रोनॉमिक अनुमान को खत्म करने और अपने मांसहीन भोजन को संतुलित और संपूर्ण बनाने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
आपका विशिष्ट "खाद्य संयोजन" नहीं
"खाद्य संयोजन" नामक आहार प्रवृत्ति के लिए पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों के संयोजन को भ्रमित न करें। दोनों सिद्धांत और व्यवहार दोनों में भिन्न हैं। भोजन के संयोजन की आहार प्रवृत्ति के लिए आवश्यक है कि सभी भोजन सेवन की जांच की जाए और उस विशिष्ट संयोजन को एक निश्चित क्रम में और यहां तक कि दिन के एक निश्चित समय पर भी खाया जाए। इस प्रकार के खाने से पाचन लाभ होता है, जिसमें आसान पाचन, पोषक तत्वों का अधिक पूर्ण अवशोषण और वसा और कार्बोहाइड्रेट का आसान टूटना शामिल है।
दूसरी ओर, संपूर्ण मांस रहित प्रोटीन के लिए खाद्य पदार्थों का संयोजन एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका लक्ष्य उन खाद्य पदार्थों के लिए संतुलित पोषण की आपूर्ति करना है जिनमें मांस नहीं होता है। सब्जी, अनाज, सेम या फलियां, और बीज या अखरोट के संयोजन से संपूर्ण प्रोटीन बनाने से परे कोई पाचन या पोषक लक्ष्य नहीं है। हालांकि ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं, लेकिन ये अपने आप में संपूर्ण प्रोटीन की आपूर्ति नहीं कर सकते हैं।
एकल भोजन या इसे फैलाना
लंबे समय से अटकलें लगाई जाती रही हैं कि उन्हें पूरा करने के लिए एक ही भोजन में प्रोटीन को मिलाना आवश्यक है या नहीं। कुछ लोग कहते हैं कि यह है, लेकिन अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा शाकाहारी आहार पर एक स्थिति पत्र में कहा गया है कि पौधा प्रोटीन जब विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है और किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त कैलोरी होती है, तो आहार प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है। इसके अलावा, अनुसंधान इंगित करता है कि पूरे दिन खाए जाने वाले पौधों के खाद्य पदार्थ सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ आहार प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन को एक ही भोजन में एक साथ नहीं खाना पड़ता है।
पूर्ण प्रोटीन संयोजन
संपूर्ण प्रोटीन के लिए खाद्य पदार्थों का संयोजन शाकाहार की लोकप्रियता से उत्पन्न कोई नई प्रथा नहीं है। अधिकांश संस्कृतियों ने अपने मांसहीन प्रोटीन कॉम्बो के लिए किसी न किसी रूप में बीन और साबुत अनाज के व्यंजन को एकीकृत किया है। पूर्ण प्रोटीन का एक अच्छा अतिरिक्त लाभ यह है कि, पशु प्रोटीन के विपरीत, वे हृदय-स्वस्थ फाइबर में भी उच्च होते हैं।
कुछ संयोजन, जैसे फलियां और बीज या नट और फलियां और साबुत अनाज के भोजन आसानी से पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं। हालांकि, हर समय सेम और दाल खाना, हालांकि स्वस्थ, वास्तव में उबाऊ हो सकता है। "बीन बर्नआउट" से बचने का एक आसान तरीका उन खाद्य पदार्थों की सूची संकलित करना है जिन्हें आप विशेष रूप से पसंद करते हैं लेकिन जिनमें समान अमीनो एसिड की कमी होती है। अपने प्रोटीन को पूरा करने के लिए अपने मांस रहित भोजन के लिए बस प्रत्येक सूची में से एक चुनें और चुनें। एक पूर्ण प्रोटीन भोजन को पूरा करने के लिए मिश्रण और मिलान करने के लिए खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित सूचियों का उपयोग करें। ये सूचियां किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं हैं, और खाद्य संयोजनों के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी यहां पाई जा सकती है Vegalicious.org. और याद रखें, संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को एक बार के भोजन में एक साथ खाया जा सकता है या पूरे दिन में फैलाया जा सकता है।
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सूची एक (सल्फर में कम खाद्य पदार्थ) हरी सेम एस्परैगस ब्रॉकली आलू मसूर की दाल सोयाबीन |
सूची दो (ट्रिप्टोफैन में कम खाद्य पदार्थ) जौ मशरूम चार्ड हरी मटर गरबेन्ज़ो बीन्स भूरे रंग के चावल |
सूची तीन (लाइसिन में कम खाद्य पदार्थ) बादाम कद्दू के बीज पेकान रतालू भूरे रंग के चावल मक्का |
संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करना शाकाहारी या शाकाहारियों के लिए आरक्षित एक समस्या की तरह लग सकता है, लेकिन इसके बारे में जानना पौधे प्रोटीन और संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए उनका संयोजन हल्के से भी महत्वपूर्ण हो सकता है मांसाहारी
नए आलू, रतालू और हरी मटर
4 से 6 तक सर्व करता है
अवयव:
- ३ बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
- १/४ कप कटा हुआ ताजा इतालवी या फ्लैट-पत्ती अजमोद
- १० छोटे नए आलू, बहते पानी के नीचे स्क्रब किए गए, चौथाई
- 2 बड़े रतालू, बहते पानी के नीचे साफ़ करके 1 इंच के टुकड़ों में काट लें
- नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
- ३ कप फ्रोजन हरी मटर, गलित
- १/४ कप कटे हुए हरे प्याज़ (हरे और सफेद भाग)
- १ कप कटे हुए पेकान
दिशा:
- ओवन को पहले से ही तीन सौ पचहत्तर अंश फारेनहाइड पर गरम कर लें। और नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ एक बड़ा बेकिंग पैन स्प्रे करें (या जैतून के तेल की एक पतली परत के साथ पैन के अंदर को कोट करने के लिए एक पेपर टॉवल का उपयोग करें)।
- एक बड़े कटोरे में, जैतून का तेल, लहसुन, अजमोद, नमक और काली मिर्च डालें।
- आलू को मिक्सिंग बाउल में डालें। अपने हाथों का उपयोग करके, आलू को जैतून के तेल के मिश्रण के साथ लेपित होने तक टॉस करें।
- बेकिंग पैन में डालें और ओवन में सेंटर रैक पर रखें जब तक कि आलू केवल कांटा-निविदा न हो जाए, लगभग 30 मिनट।
- दबाए जाने पर आलू निकलेगा लेकिन गूदा नहीं होना चाहिए। हरे मटर और प्याज़ डालें और उन्हें समान रूप से वितरित करने के लिए एक स्पैटुला के साथ टॉस करें।
- एक और 5 मिनट के लिए बेक करें। नमक और काली मिर्च डालें और कटे हुए पेकान से सजाकर परोसें।
शतावरी, मशरूम और कद्दू के बीज
4 से 6 तक सर्व करता है
अवयव:
- जतुन तेल
- 1/4 कप कद्दू के बीज
- नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
- 1 पौंड कटा हुआ मशरूम
- १ बड़े नींबू का रस और रस
- 2 पौंड शतावरी, वुडी समाप्त होता है छंटनी
दिशा:
- एक बड़े कड़ाही में, मध्यम-उच्च गर्मी पर जैतून का तेल की एक छोटी बूंदा बांदी गरम करें। कद्दू के बीज, नमक और काली मिर्च और टोस्ट डालें, लगातार हिलाते रहें, जब तक कि बीज सुनहरा-भूरा न हो जाए, लगभग ३ मिनट।
- बीज को एक मध्यम आकार के कटोरे में स्थानांतरित करें।
- पैन में थोड़ा और जैतून का तेल डालें और मशरूम डालें और लगातार हिलाते हुए पकाएँ, जब तक कि वे भूरे रंग के न होने लगें और अपना प्राकृतिक रस छोड़ दें, लगभग 4 मिनट।
- कद्दू के बीज के साथ मशरूम को कटोरे में स्थानांतरित करें। कड़ाही में एक बूंदा बांदी जैतून का तेल और नींबू का रस डालें और 1 मिनट के लिए गर्म होने दें।
- शतावरी जोड़ें और, भाले को मोड़ने के लिए चिमटे का उपयोग करके पकाएं, जब तक कि शीर्ष सिर्फ निविदा न हो, लगभग 3 मिनट।
- कड़ाही में मशरूम और कद्दू के बीज डालें और अच्छी तरह से लेपित और गर्म होने तक टॉस करें। थोड़ा नमक और काली मिर्च छिड़कें और एक सर्विंग डिश पर निकालें। स्वाद के लिए नींबू का रस और जैतून का तेल छिड़कें। गर्म या कमरे के तापमान पर परोसें।
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