यह परम विडंबना है कि अनिद्रा यदि आप अनिद्रा की चिंता करते हैं तो स्थिति और खराब हो सकती है। तो अगर आप पहले से ही सोने को लेकर चिंतित नहीं हैं, तो इसे पढ़ना बंद कर दें।
लेकिन निश्चित रूप से, आप इसे अभी भी पढ़ रहे हैं, क्योंकि, मेरी तरह, आप शायद सो नहीं सकते. अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन के अनुसार, अनिद्रा सबसे आम नींद विकार है और लगभग 30 प्रतिशत वयस्कों को कुछ हफ्तों या एक वर्ष के लिए प्रभावित करता है, जबकि एक बदकिस्मत 10 प्रतिशत को पुरानी अनिद्रा है, जो महीनों तक या, मेरे मामले में, वर्षों तक रह सकती है। पैंतीस साल सटीक होने के लिए। मैं प्रसिद्ध रूप से सो नहीं सकता। ठीक है, ठीक है, प्रसिद्ध नहीं क्योंकि मैं प्रसिद्ध नहीं हूँ। लेकिन अगर मैं होता, तो मेरी नींद हराम किंवदंतियों का सामान होती।
मेरी नींद हराम जिंदगी की कहानी
मेरी माँ के अनुसार, मैं उन बच्चों में से कभी नहीं था जो आसानी से नीचे गिर गए। मेरी सबसे पुरानी यादों में से एक मेरे पालने में एक बच्चा के रूप में है, जो वीबल्स के साथ खेल रहा है और मेरी माँ को आश्चर्यचकित कर रहा है, जो पास की कुर्सी पर मेरे सो जाने की प्रतीक्षा कर रही थी। मैं वीबल का अवतार था जो लड़खड़ाता है लेकिन नीचे नहीं गिरता।
लगभग १३ वर्ष की आयु में, मुझे वास्तविक अनिद्रा हो गई। मेरी माँ और बहन सो जाते थे, लेकिन मैं बिस्तर पर लेट जाता था और बस…जागता रहता था। मेरा दिमाग उस दिन जो कुछ भी हुआ और जो कुछ भी हुआ, उस पर एक रेडियो की तरह चला गया, जिसने कभी खेलना बंद नहीं किया। कॉलेज तक, मैं अभी भी नहीं सो रहा था, लेकिन अपनी रात की जागरण का उपयोग कर रहा था। मैं रात में लगभग ११:०० या १२:०० के आसपास अपनी पढ़ाई शुरू करता, पाठ्यपुस्तकों को फाड़कर, अक्सर बाथटब में, क्योंकि क्यों नहीं? मेरे रूममेट्स मेरी अजीबता को देखने नहीं जा रहे थे। मैंने आत्मसमर्पण कर दिया, यह सोचकर कि मेरा दिमाग तड़के ही ठीक हो जाता है, जैसे, "क्या हो रहा है लोग?! चलो करना इस बात!" और एक तरह से मैं इसका आनंद लेने आया था। मेरे पास शांत, जादुई रात के स्वादिष्ट घंटे थे।
मेरे 40 के दशक में, मेरी एक बेटी थी, और मैंने सोचा, "ठीक है, अभी मैं निश्चित रूप से पहले सो जाऊंगा क्योंकि माता-पिता, परिभाषा के अनुसार, थके हुए हैं, और बच्चे, परिभाषा के अनुसार, सुबह की दरार में जागते हैं। ” लेकिन क्या आप जानते हैं कि सी-सेक्शन के बाद भी किसे अनिद्रा है? मैं करता हूँ। यहां तक कि जब मेरी बेटी एक शिशु थी, तब भी मैं सुबह 4 बजे स्तनपान कराती थी, जागती और घबराती थी, क्योंकि मुझे पता था कि सुबह नरक होगी।
अब, मेरी बेटी 6 साल की है, मैं अपने 40 के दशक के मध्य में हूं, और मेरी अनिद्रा खराब हो गई है, बेहतर नहीं। एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन नींद में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और जैसे ही पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति शुरू होती है, वे कहर बरपाते हैं। और अगर आपके पास रात का पसीना है, जो मैं करता हूं, तो आप ठंड से जागते हैं (क्योंकि आप पसीने से लथपथ हैं) और गर्म (क्योंकि आप उह, पसीना कर रहे हैं)। यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि मेरी उम्र की महिलाओं की हमारी प्लेटों पर बहुत कुछ है - बच्चे, काम, बूढ़े माता-पिता। यह सब सोना इतना कठिन बना देता है।
मेरे लिए, अनिद्रा एक अल्बाट्रॉस है - यह मेरे जीवन को बर्बाद कर रहा है। कभी-कभी, मैं दोपहर में इतना थक जाता हूँ कि सचमुच नहीं कर पाता देख। मैं एक नेत्र चिकित्सक के पास गया, जिसने मुझे बताया कि मेरे चश्मे का नुस्खा समस्या नहीं है; यह मेरी अनिद्रा है। मस्तिष्क के इतने थके होने के बारे में कुछ ऐसा है जो आपकी आंखों द्वारा भेजी जाने वाली जानकारी को संसाधित नहीं कर सकता है। उत्तम! कुछ बदलना था - या शायद बहुत सी चीजें बदलनी पड़ीं।
मेरा पहला अनिद्रा विरोधी कदम
मैंने जो पहला काम किया, वह था टन कैफीन पीना बंद कर देना। मेरे पास मेरी सुबह की लट्टे है, और निएंटे इसके बाद। ईमानदार होने के लिए, मैं यह नहीं बता सकता कि क्या यह बहुत मदद करता है, लेकिन यह एक अच्छा विचार है कि पूरे दिन हरी चाय को पाउंड न करें और आराम की उम्मीद करें, इसलिए मैं इससे चिपक जाता हूं। यह सोचकर कि शायद यह मेरा आहार है, मैंने कार्ब्स सहित सारी चीनी भी काट दी। मैंने 10 पाउंड खो दिए, लेकिन मुझे कोई बेहतर नींद नहीं आ रही है। इसलिए मैंने अन्य चीजों की ओर रुख किया - विशेष रूप से फार्मास्युटिकल चीजें, क्योंकि मैं एक अमेरिकी हूं, और मेरा मानना है कि सब कुछ एक गोली से तय किया जा सकता है, भगवान लानत है।
पहले मैंने एटिवन लिया। यह एक बेंजोडायजेपाइन है जो चिंतित विचारों को शांत करने के लिए है। यह काम करता है - मेरे दिमाग का रेडियो बंद हो जाता है, और मुझे रात में कम चिंता होती है, लेकिन यह वास्तव में मुझे सोने में मदद नहीं करता है। इसलिए जब मुझे होल फूड्स में मेलाटोनिन के साथ कुछ ऑर्गेनिक चॉकलेट मिली - उस पर एक खुश चाँद के साथ एक रमणीय छोटे बॉक्स में पैक किया गया - मैंने सोचा, "ठीक है, स्वादिष्ट दोस्त, चलो इसे जाने दें।"
कुछ समय के लिए, यह काम किया! मुझे रात 11 बजे बिस्तर पर जाने में बहुत खुशी हुई। और एक गहरी, अबाधित नींद में गिरना। लेकिन लगभग छह महीने के बाद, मैं जागना शुरू कर दिया, कभी-कभी 15 या इतनी बार लगातार और हांफने लगा क्योंकि मैं था सांस नहीं ले रहा. मुझे अस्थमा है, इसलिए मैं अपने पल्मोनोलॉजिस्ट के पास गया। उन्होंने कहा कि मेरे फेफड़े ठीक थे और वास्तव में यह नहीं पता था कि ऐसा क्यों हो रहा था, लेकिन सुझाव दिया कि मैं मेलाटोनिन लेना बंद कर दूं और देखूं कि क्या पूरी तरह से सांस नहीं लेने वाली चीज चली गई है। मैंने इसे लेना बंद कर दिया, और मैंने रात में फिर से सांस लेना शुरू कर दिया, ताकि चॉकलेट लाइटनिंग बोल्ट नो-गो हो जाए।
अंत में, मैंने एंबियन की कोशिश की। न केवल यह मुझे पहले सोने में मदद करने के लिए प्रतीत नहीं होता था, जब मैं अंत में बह गया, मुझे रात का भय हो गया और नींद में चलना शुरू हो गया। पिछली बार जब ऐसा हुआ था, मैंने सपना देखा था कि मेरे शयनकक्ष में किसी प्रकार की बुराई का देहधारी शैतान प्रवेश कर गया है और कहा कि यह मुझे मारने जा रहा है, इसलिए सपने में, मैं बिस्तर से उठ गया और अपने बाथरूम में गया टसर। (हां, मैं वह व्यक्ति हूं। मैं अपने आप को बचाने में विश्वास करता हूं।) घंटों बाद, अपने आतंक के लिए, मैं अपने बिस्तर के बगल में झुकी हुई स्थिति में उठा, मेरा असली टसेर पकड़े हुए. मैं खुद को या अपने पति को या अपने बच्चे को छेड़ सकती थी। फिर कभी नहीं, एंबियन।
मेरी नींद की स्वच्छता को छाँटना
यह डॉक्टर के पर्चे की बोतल के बाहर सोचने का समय था, जिसका अर्थ मेरे लिए विचारों के लिए इंटरनेट पर खोज करना है, और उनमें से कुछ ने वास्तव में काम किया। मैंने अपनी "नींद की स्वच्छता" में सुधार करना सीखा - बिस्तर से एक घंटे पहले कोई नेटफ्लिक्स नहीं, मेरे फोन को भी नहीं देखा। जैसा कि मेरे डॉक्टर ने कहा है, मेरे पास कैंडी क्रश हो सकता है या मैं सो सकता हूं, लेकिन मेरे पास दोनों नहीं हो सकते। स्क्रीन एक प्रकार का प्रकाश उत्सर्जित करती है जो हमें सतर्क रखती है, और आपके डिवाइस के साथ संपूर्ण जुड़ाव आपके दिमाग को सक्रिय रखता है। मैंने अपना न्यूज़फ़ीड अपने फ़ोन से हटा लिया और अब द न्यू यॉर्क टाइम्स को एक बार सुबह और एक बार शाम को पढ़ता हूं, इसलिए मैं चिंता में बिस्तर पर नहीं जाता, "दुनिया खत्म हो रही है"। मैं अभी भी आराम करने के लिए उपन्यास पढ़ता हूं, लेकिन जगमगाती स्क्रीन पर नहीं। (धन्यवाद, किंडल पेपरव्हाइट।)
मैं भी हर रात एप्सन साल्ट और डिम लाइटिंग से नहाता हूं। और यह सिर्फ एक व्यक्तिगत बात है, लेकिन मैंने पाया है कि मैं उस प्रकार का व्यक्ति हूं जो भूखा नहीं सो सकता है, इसलिए मैं शाम का नाश्ता करता हूं - बस कुछ बादाम या मेरी बेटी की स्ट्रिंग पनीर - और इससे भी मदद मिलती है।
शादी के मोर्चे पर, मैंने अपने पति के लिए एक नया नियम निर्धारित किया है। वह बिस्तर से पहले रसद के बारे में बात करना पसंद करता है, जैसे हमारी बेटी को स्कूल से कौन उठा रहा है या उसका उल्लेख कर रहा है काम की यात्रा के लिए वह दो सप्ताह के लिए अफ्रीका जाएंगे और पूछेंगे कि क्या मैं सभी बच्चों के पालन-पोषण के लिए उपलब्ध हो सकता हूं कर्तव्य। यह व्यवहार एक कठिन संख्या है। अगर रात 8 बजे के बाद उसे कुछ होता है, तो मैं अनिवार्य रूप से एक बैंक हूं - वह मुझसे अगले कारोबारी दिन इस बारे में बात कर सकता है।
और मैंने निर्देशित ध्यान शुरू कर दिया है। कुछ लोग Calm का उपयोग करते हैं, लेकिन मेरा निजी पसंदीदा इनसाइट टाइमर ऐप है, और वे मुझे यह कहने के लिए भुगतान भी नहीं कर रहे हैं। (काश।) यह मुफ़्त है, और नींद न आने वालों के लिए इतने सारे ध्यान हैं कि मेरे पास सुनने के लिए नए लोगों की कमी नहीं होगी। मेरे स्लीप गुरु इन दिनों जेनिफर पियरसी हैं, जो योग निद्रा का अभ्यास करते हैं, जो आपको गहराई में ले जाने का उद्देश्य रखता है चेतना की स्थिति - एक ऐसी जगह जहाँ आप पूरी तरह से सोए या पूरी तरह से जागे हुए नहीं हैं - जब तक कि आप जाने नहीं देते और बह जाते हैं। यह थोड़ा लगता है वू वू, लेकिन मैंने उसके अधिकांश ध्यानों का अंत नहीं सुना है, इसलिए यह एक जीत है। पियरसी की आवाज एक परी की तरह सुखदायक है, और वह कुछ सही कर रही होगी। उनके निर्देशित ध्यानों में से एक को 4.8 मिलियन बार सुना गया है। मैं इन श्रोताओं में से प्रत्येक को अपना गुप्त, हताश मित्र मानता हूँ।
अपने सोने के तरीके की वर्कबुकिंग
फिर भी जादू की गोली मुझसे बच गई। एक महीने पहले लगभग 3 बजे, मैंने Amazon पर एक कार्यपुस्तिका का आदेश दिया जिसका नाम था अपने दिमाग को शांत करें और सो जाएं: अवसाद, चिंता या पुराने दर्द से पीड़ित लोगों के लिए अनिद्रा का समाधानकोलीन ई द्वारा कार्नी और राहेल मैनबर। पुस्तक अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उपयोग करती है और रेसिंग दिमाग को शांत करने, अपनी जैविक घड़ी को रीसेट करने और अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने जैसी चीजों को संबोधित करती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ एंड मेयो क्लिनिक के मुताबिक, सीबीटी-I नींद की गोली से भी ज्यादा असरदार हो सकता है, और यह लंबी अवधि में बेहतर काम करता है।
अब तक, मुझे कुछ ऐसे उपकरण मिले हैं जिनका मैं उपयोग कर सकता हूं, जिनमें से कुछ ने मुझे चौंका दिया। उदाहरण के लिए, जाहिरा तौर पर जब मैं टॉस कर रहा हूं और मुड़ रहा हूं, तो मुझे मिलना चाहिए बाहर बिस्तर पर, दूसरे कमरे में कुछ करें (जैसे कोई किताब पढ़ें) और जब मैं थक जाऊं तो बिस्तर पर वापस आ जाऊं। यदि यह काम नहीं करता है, तो मुझे इसे जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराना चाहिए। तर्क यह है कि आप खुद को कंडीशन कर सकते हैं नहीं बिस्तर पर सोने के लिए और आपके गद्दे को दर्जन से जोड़ा जाना चाहिए, अन्य काम नहीं करना चाहिए - लेकिन मैं अभी भी इस रणनीति के साथ प्रयोग कर रहा हूं। जब मुझे अपने गर्म बिस्तर से बाहर निकलना पड़ता है और मेरी स्नगलिंग बिल्ली बिल बेबी को ठंडे रहने वाले कमरे में बाहर निकलने के लिए बाधित करना पड़ता है तो मुझे बहुत गुस्सा आता है। लेकिन इस समय, मैं कुछ भी करने की कोशिश करूंगा।
हालाँकि, कार्यपत्रक अधिक सहायक रहे हैं। एक पसंदीदा लंबे समय से चली आ रही मान्यताओं को चुनौती देने में मदद करता है, जैसे "मैं तब तक काम नहीं कर सकता जब तक कि मैं X घंटे नहीं सोता," और "अगर मुझे नींद नहीं आती है, तो मेरा दिन बर्बाद हो जाता है।" क्योंकि विश्वास है कि मैं अल पचीनो में बदलने जा रहा हूं अनिद्रा अगर मुझे आठ घंटे नहीं मिलते हैं तो आश्वस्त करने के अलावा कुछ भी नहीं है।
मैं एक ऐसी तकनीक का भी उपयोग कर रहा हूं जो सोने के समय की चिंता में मदद कर सकती है। सोने से दो घंटे पहले मैं उन चीजों की एक सूची बनाता हूं जिनके बारे में मुझे चिंता है और मैं एक क्रिया लिखता हूं जो मैं अगले दिन कर सकता हूं। कार्रवाई उतनी ही छोटी हो सकती है, जैसे, "मैं किसी मित्र के पास पहुंचूंगा," या, अगर मुझे नहीं पता कि क्या कार्रवाई करनी है, तो मैं लिख सकता हूं कि मैं कुछ भी करने से पहले इसे एक और दिन दूंगा। जब मेरा सिर तकिये से टकराता है तो अगर मुझे चिंता होने लगती है, तो मैं खुद को याद दिलाता हूं कि मैंने पहले ही एक योजना बना ली है।
लेकिन किसी भी चीज़ से अधिक, मैंने उन सभी युक्तियों, युक्तियों और रणनीतियों के माध्यम से महसूस किया है कि मैंने कोशिश की है कि नींद के बारे में मेरा दृष्टिकोण सबसे महत्वपूर्ण है। जब मैं झपकी लेने के लिए लेट जाता हूं, तो मुझे इस बात की चिंता नहीं होती कि मुझे नींद नहीं आ रही है। मैं हूँ रोमांचित सोने के बारे में और कुछ मिनटों के लिए अपने बिस्तर में मुझे कितना स्वादिष्ट लगता है, इसके बारे में सोचें जब तक कि मैं खुशी से झूम न जाऊं। मैं इसे अपनी रात की नींद में अनुवाद करना सीख रहा हूं। जिस चीज से अब सबसे ज्यादा मदद मिल रही है, वह उस पल का इंतजार कर रही है जब मैं रात में लाइट बंद कर देता हूं और बिल के साथ झपकी लेता हूं। मैं अपने जीवन में नींद को आमंत्रित करता हूं, और कई बार हाल ही में, यह आता है।
मूल रूप से. पर प्रकाशित अगली जनजाति.
