अधिक फल और सब्जियां खाएं
यह साधारण सलाह की तरह लग सकता है, लेकिन फलों की खपत बढ़ाना और सब्जियों आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक उत्कृष्ट और दर्द रहित तरीका है। रास्पबेरी में प्रति कप 8 ग्राम फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, ब्लूबेरी और अंगूर अन्य अच्छे विकल्प हैं। अपने फलों को जूस के रूप में पीने के बजाय खाने की कोशिश करें। जबकि रस में अभी भी विटामिन और खनिज होते हैं, अधिकांश रस इसे हटा देते हैं फाइबर आहार, जो आपके शरीर को उस अतिरिक्त रौगे को प्राप्त करने के अवसर से वंचित करता है।
कुछ सब्जियां जिनमें विशेष रूप से उच्च फाइबर सामग्री होती है, वे हैं केल, मटर, शकरकंद, विंटर स्क्वैश, एवोकाडो, कॉर्न, ब्रोकली और पालक। अपने दिन के प्रत्येक भोजन में फलों और सब्जियों की एक-दो सर्विंग्स शामिल करने की कोशिश करें और आप कुछ ही समय में अपने फाइबर का सेवन बढ़ा देंगे।
साबुत अनाज का आनंद लें
पुरानी कहावत, "रोटी जितनी सफेद होगी, आप उतनी ही जल्दी मरेंगे" सच्चाई से दूर नहीं हो सकता है। शोधन प्रक्रिया में, अनाज को भूसी, चोकर, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से हटा दिया जाता है। बचा हुआ प्रोसेस्ड आटा फूला हुआ केक बना सकता है, लेकिन यह आपके लिए अच्छा नहीं है। खरीदारी करते समय, सुनिश्चित करें कि आप उन उत्पादों की तलाश करें जो उनके नाम में "संपूर्ण" शब्द का उपयोग करते हैं। ब्रेड और पास्ता जो खुद को "गेहूं" के रूप में विज्ञापित करते हैं, उनमें केवल साबुत अनाज के आटे का एक छोटा प्रतिशत हो सकता है, इसलिए अंतिम उत्पाद पोषण मूल्य में बहुत कम है। साबुत जई, ब्राउन राइस, बाजरा, बुलगुर, जौ, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और राई जैसे कुछ स्वादिष्ट नए अनाज आज़माएँ। आप बस नए बनावट और स्वाद से प्रसन्न हो सकते हैं!
सेम, नट और बीज के साथ प्रयोग
बीन्स आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। किडनी, मसूर, लीमा और ब्लैक बीन्स सभी में प्रति कप 13 या अधिक ग्राम फाइबर होता है। वे बहुत अच्छे लगते हैं और किसी भी भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बना सकते हैं। एक बरिटो बनाएं, एक स्वादिष्ट सूप पकाएं, उन्हें अपने पसंदीदा पुलाव में डालें या मसालेदार सलाद पर छिड़कें।
नट और बीज भी उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ और बहुत सारे फाइबर हैं। एक स्वस्थ मिश्रण को एक साथ मिलाएं और इसे अपने पर्स या कार में जल्दी नाश्ते के लिए रखें। या रचनात्मक बनें और उन्हें सलाद, पास्ता व्यंजन, सूप, हलचल-फ्राइज़, कैसरोल, कुकीज़ और फलों की ब्रेड में जोड़ें।
