यदि आप एक शाकाहारी जीवन शैली का अनुसरण करने के बारे में सोच रहे हैं या केवल अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले पशु उत्पादों की मात्रा में कटौती करना चाहते हैं, तो आप इस बारे में चिंतित हो सकते हैं कि आप अपना प्रोटीन कहाँ प्राप्त करने जा रहे हैं। लेकिन चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है! आप पौधों पर आधारित प्रोटीन के इन शानदार स्रोतों से आवश्यक सभी पोषक तत्वों से अधिक प्राप्त कर सकते हैं।
अगर आपने उस इंसान को सुना हैएस पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पशु उत्पादों की आवश्यकता होती है, आप अकेले नहीं हैं। यह अफवाह पिछले काफी समय से चल रही है। ब्रेंडा डेविस, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ के साथ-साथ के सह-लेखक सात किताबें स्वस्थ भोजन के विषय पर, बताते हैं कि यह धारणा पूरी तरह से असत्य है कि हमें "उच्च गुणवत्ता" प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पशु उत्पादों की आवश्यकता है। डेविस बताते हैं, "एक मिथक है कि मांस में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है और पौधों में कम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है" और हमें इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पशु उत्पादों की आवश्यकता होती है। लेकिन सच्चाई यह है कि प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड वास्तव में होते हैं
पौधों द्वारा बनाया गया. हम उन्हें नहीं बना सकते हैं, और न ही हम जो जानवर खा सकते हैं। डेविस का दावा है कि न ही जानवर उन अमीनो एसिड को कुछ अलग या बेहतर में बदलते हैं।सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना
"ऐसे कुछ पौधे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अच्छी मात्रा में एमिनो एसिड होते हैं," वह बताती हैं, और यह बस है यह सुनिश्चित करने का मामला है कि आप विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन का उपभोग करते हैं ताकि आपको आवश्यक सभी अमीनो एसिड मिलें। जब अमीनो एसिड का सेवन किया जाता है, तो उन्हें "पूल" में संग्रहित किया जाता है, डेविस कहते हैं। इसलिए यदि आप एक भोजन में एक निश्चित अमीनो एसिड का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही अपने अमीनो एसिड स्टोर को अपनी जरूरत की हर चीज के लिए खींच सकता है। आपको हर भोजन में हर अमीनो एसिड का सेवन नहीं करना है। जब तक आप विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन का सेवन करते हैं, तब तक आपके शरीर के पास वह सब कुछ होगा जिसकी उसे आवश्यकता है।
अब बड़े प्रश्न के लिए: पौधे आधारित प्रोटीन के स्रोत क्या हैं?
इन बीज पटाखे पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं >>
फलियां
डेविस बताते हैं कि फलियां प्रोटीन का सबसे केंद्रित स्रोत हैं। बीन्स, दाल और मटर के साथ-साथ उनसे बने उत्पादों के बारे में सोचें, जैसे टोफू तथा tempeh. सोया बीनटोफू और टेम्पेह जैसे कई मांस-वैकल्पिक उत्पादों को बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले, प्रोटीन की उच्चतम गुणवत्ता के साथ-साथ सभी अमीनो एसिड होते हैं।
फलियों के उदाहरणों में शामिल हैं राजमा, काले सेम, चने, लाल दाल, ब्लैक आइड पीज़ तथा Edamame.
दाने और बीज
डेविस बताते हैं कि नट्स की तुलना में बीज प्रोटीन के मामले में काफी अधिक केंद्रित होते हैं। उदाहरण के लिए, कद्दू के बीज में, 17 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन से होती है, जबकि बादाम 13 प्रतिशत प्रदान करते हैं। कद्दू के बीज सहित कई बीज, "जस्ता, लौह और कई अन्य पोषक तत्वों में भी उच्च होते हैं जो पौधे आधारित आहार पर एक चुनौती का थोड़ा सा हो सकता है," वह बताती हैं।
नट और बीजों के उदाहरणों में शामिल हैं बादाम, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, भांग के बीज, चिया बीज तथा पटसन के बीज.
बिना स्टार्च वाली सब्जियां
आपने पत्तेदार साग के कई लाभों के बारे में सुना होगा, लेकिन क्या आप जानते हैं कि वे प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं? डेविस बताते हैं कि पत्तेदार सब्जियां प्रोटीन के रूप में अपनी कैलोरी का 40 प्रतिशत से अधिक की पेशकश कर सकती हैं। हालांकि तथ्य यह है कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, इसका मतलब है कि पर्याप्त प्राप्त करना मुश्किल है बड़ी मात्रा में उपभोग किए बिना अकेले उनसे प्रोटीन, वे अभी भी आपके समग्र में योगदान करते हैं सेवन।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के उदाहरण जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं उनमें शामिल हैं पालक, ब्रोकोली, मशरूम, गोभी तथा एस्परैगस.
अनाज
डेविस बताते हैं, "अनाज दुनिया में प्रोटीन का सबसे बड़ा स्रोत हैं, और प्रोटीन से कैलोरी का प्रतिशत 8 से 18 प्रतिशत तक हो सकता है। जितना हो सके प्रोटीन युक्त अनाज को उनके अक्षुण्ण रूप में खाने से आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं में काफी योगदान हो सकता है।
प्रोटीन युक्त अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं Quinoa, अम्लान रंगीन पुष्प का पौध, टेफ, जंगली चावल तथा BULGUR.
कहां रहें सावधान
पशु उत्पादों का सेवन न करने वाले व्यक्ति को पर्याप्त प्रोटीन न मिलने का कोई कारण नहीं है, लेकिन ऐसा हो सकता है। इसके दो मुख्य कारण हैं बहुत कम कैलोरी का सेवन और बहुत कम या बिना प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन। तेल, शर्करा और फल या तो प्रोटीन से रहित या बहुत कम होते हैं, इसलिए इन खाद्य पदार्थों में उच्च आहार या बस पर्याप्त कैलोरी नहीं होने से पर्याप्त प्रोटीन नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आप दिन भर विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों से खाते हैं, तो आपको ठीक होना चाहिए, डेविस बताते हैं।
यह सब कैसे प्राप्त करें
जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको हर दिन के हर भोजन में हर प्रोटीन स्रोत का सेवन नहीं करना है। लेकिन अगर आप पास्ता और बैगल्स पर जीवित रहने का प्रयास करते हैं, तो आप शाकाहारी भोजन पर अच्छा प्रदर्शन नहीं करेंगे। शुरू करने का एक अच्छा तरीका फलियां शामिल करना है, जिसे डेविस "पौधे-आधारित प्रोटीन का हमारा सबसे कीमती स्रोत और कई अन्य का स्रोत" के रूप में संदर्भित करता है। शाकाहारी लोगों में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।" वह बताती हैं कि दुनिया भर में जिन लोगों के पास मांस नहीं है, उन्होंने फलियां स्वाद बनाने के तरीके खोज लिए हैं शानदार। अनाज का उपयोग सभी प्रकार के व्यंजनों के लिए एक शानदार पक्ष या आधार के रूप में किया जा सकता है, और नट और बीज उत्कृष्ट स्नैक्स और स्वादिष्ट टॉपिंग बनाते हैं। जब अतिरिक्त साग प्राप्त करने की बात आती है, तो उन्हें सूप और स्मूदी में मिलाने से स्वादिष्ट और समय के अनुकूल भोजन बनता है। सभी प्रकार की कुकबुक और ऑनलाइन रेसिपी पाई जा सकती हैं, बस आपको उन सभी तरीकों को दिखाने की प्रतीक्षा है जिनसे आप पौधे-आधारित प्रोटीन के स्वाद को बेहतरीन बना सकते हैं। तो अपने सेम और साग का आनंद लें!
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