दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पोषण में 50 अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों की सूचना दी गई। छह महीने की अवधि में, व्यक्तियों ने पांच आहारों में से एक का पालन किया: शाकाहारी, शाकाहारी, पेस्को-शाकाहारी, अर्ध-शाकाहारी और सर्वाहारी।
शोधकर्ताओं ने पाया कि शाकाहारी लोगों ने लगभग 4.3 प्रतिशत अधिक वजन घटाया अन्य डाइटर्स की तुलना में - औसतन लगभग 16.5 पाउंड। यदि आप शाकाहारी आहार करने वालों की तरह मांस, मुर्गी पालन, अंडे या डेयरी छोड़ने के विचार को नहीं समझ सकते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। अपने दैनिक लट्टे या उस सामयिक स्टेक को छोड़े बिना शाकाहारी स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए यह आसान मार्गदर्शिका।
शेरोन पामर, आरडीएन, के लेखक जीवन के लिए संयंत्र-संचालित, का कहना है कि शाकाहारी शैली के आहार के भी लाभ हैं। "यदि आप पौधे आधारित आहार खाते हैं, तो आप अपने आहार को फाइबर, विटामिन, खनिज और स्वास्थ्य सुरक्षात्मक फाइटोकेमिकल्स से भर रहे हैं जो केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं," पामर कहते हैं। "यही कारण है कि ये आहार इतने स्वास्थ्य सुरक्षात्मक हैं।"
लिसा मैककॉम्से, के सह-लेखक शाकाहारी धोखा पत्रक, स्वीकार करती है कि वह हमेशा उग्र रूप से शाकाहार का पालन नहीं करती है, लेकिन ज्यादातर वैगन पर रहती है।
"मैं किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन करती हूं जो अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करके बेहतर खाना चाहता है," वह कहती हैं। "मैंने ऐसे कई लोगों से मुलाकात की है जो अधिक स्वस्थ खाने के लिए खेल रहे हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से शाकाहारी होने की कोई इच्छा नहीं है। वे यह सुनकर राहत महसूस कर रहे हैं कि उन्हें शाकाहार को इस तरह से शामिल करने की 'अनुमति' दी गई है जो उनके लिए आरामदायक है: चाहे वह सप्ताह में एक दिन शाकाहारी भोजन करना या महीने में एक बार भोजन करना या शायद एक समय में एक चीज का त्याग करना, जैसे रेड मीट, पनीर या दूध।"
यहां बताया गया है कि पौधे के अनुकूल मांसाहारी आहार कैसे लें:
1. अपना मांस प्रबंधित करें
पामर एक फ्लेक्सिटेरियन मॉडल का उपयोग शुरू करने के लिए कहते हैं, जिसका अर्थ हो सकता है मीटलेस मंडे को अपनाना। एक बार जब एक पौधा-आधारित दिन ठीक हो जाता है, तो शायद आप दूसरा जोड़ सकते हैं।
"सप्ताह के दौरान अधिक मांस-मुक्त भोजन खाएं," पामर कहते हैं। "लाल मांस को वापस काटें (या काट लें)। लाल मांस के बजाय अधिक बार समुद्री भोजन चुनने का प्रयास करें।"
पामर भी मांस-मुक्त नाश्ता करने की सलाह देते हैं, जो वह कहती है कि इतने सारे पौधे-आधारित विकल्प, जैसे कि साबुत अनाज पेनकेक्स के कारण आसान है। सोया या बादाम के दूध के साथ स्मूदी पौधे आधारित प्रोटीन पावरहाउस भी हो सकते हैं - फिर फल या सब्जियां, या दोनों जोड़ें।
2. मांस के विकल्पों का अन्वेषण करें
आप पौधे आधारित प्रोटीन पर स्विच करके कुछ शाकाहारी स्वास्थ्य लाभों को भुना सकते हैं। सेम, दाल या मटर जैसे फलियों पर एक दिन में एक भोजन का आधार बनाने की कोशिश करें - क्या वे मांस के बजाय मुख्य प्रोटीन घटक हैं। बीन्स स्टू, सूप, मिर्च, सलाद या कैसरोल के लिए एक बढ़िया ऐड-इन हैं।
3. अंडे और डेयरी के साथ थोड़ा धोखा
आप एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार अपना सकते हैं, जिसमें मांस को छोड़ दिया जाता है, लेकिन फिर भी इसमें अंडे और दूध शामिल होते हैं। अन्य महान प्रोटीन स्रोतों में नट और बीज शामिल हैं।
4. स्वस्थ कार्ब्स का आनंद लें
शाकाहार के लिए एक और लाभ एक व्यापक शरीर के अलावा - कार्ब्स। यानी आप इन्हें तब तक खा सकते हैं जब तक ये साबुत अनाज हों। पामर कहते हैं, क्विनोआ, गेहूं के जामुन और जौ कुछ अच्छी किस्में हैं। शायद आप भोजन के साथ मांस का आनंद लेते हैं, लेकिन सफेद चावल या पास्ता के बजाय, अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए कुछ क्विनोआ को प्रतिस्थापित करें। अर्ध-शाकाहारी भोजन - जांचें!
5. प्रतिस्थापन के साथ प्रयोग
मैककॉम्से का कहना है कि नियमित खाद्य पदार्थों के लिए शाकाहारी समकक्षों को सीखना और फिर उन्हें अपने आहार में अपनाना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, fettuccine alfredo के लिए भारी क्रीम के बजाय काजू क्रीम का उपयोग करें। इसमें काजू के बराबर भाग और ब्लेंडर में शुद्ध पानी डालना शामिल है। एक और विचार: एक नुस्खा में अंडे को 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी और 3 बड़े चम्मच पानी से बदलें। अंडा मुक्त कपकेक, कोई भी?
"ये सभी छोटी चीजें हैं जो आप अधिक पौधे-आधारित बनने के लिए कर सकते हैं," पामर कहते हैं।
6. इसे स्वयं अपना बनाएं
मैककॉम्से का कहना है कि फल, सब्जियां, नट्स और अनाज शाकाहारी स्टेपल हैं जो पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरे होते हैं - और पशु उत्पादों के विपरीत, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
"यह वही है जो शाकाहार को एक स्वस्थ विकल्प बनाता है," मैककॉम्से कहते हैं। "लेकिन किसी भी आहार की तरह, आपको अच्छी तरह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और फ्रेंच फ्राइज़ और सोडा पर नहीं रहना चाहिए... दोनों शाकाहारी।"
"शाकाहारी भोजन करना - या आंशिक रूप से शाकाहारी भी - जितना आप कभी सोच सकते हैं उससे अधिक संतोषजनक है," मैककॉमसी कहते हैं। "इसे इस तरह से एक शॉट दें जो आपके और आपके परिवार के लिए काम करे।"
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