तो, आप गर्भवती हैं। बधाई! दो के लिए खाने के बारे में उन लंगड़ी पंक्तियों के लिए तैयार हो जाइए। वे चुटकुले थके हुए हैं, निश्चित रूप से, लेकिन पूरी गंभीरता से, हमें अपने बारे में थोड़ा और सोचना होगा पोषण जब हमारे पास ओवन में रोटी है या गर्भ धारण करने की योजना बना रहे हैं।
बढ़ते भ्रूण की मांग मौजूदा विटामिन और खनिज की कमी को खराब कर सकती है या यहां तक कि उनका कारण बन सकती है, जिससे आपका में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन के अनुसार अजन्मे बच्चे को जन्म दोष, विकास संबंधी मुद्दों और अन्य समस्याओं का खतरा है प्रकृति समीक्षा एंडोक्रिनोलॉजी.
विश्व स्तर पर 2 अरब से अधिक लोग हैं सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी, विश्व स्वास्थ्य संगठन का अनुमान है। विकासशील देशों में लोगों को गर्भावस्था के दौरान कमी होने का खतरा अधिक होता है, लेकिन भले ही आप नियमित रूप से खाएं भोजन, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने और अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं बच्चे का। अंतर्निहित स्थितियां, गर्भवती होने पर मॉर्निंग सिकनेस या बदलते स्वाद और भूख के साथ जटिलताएं संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने के प्रयास में चुनौतियां पैदा कर सकती हैं।
नीचे, हमने गर्भावस्था के दौरान कुछ सबसे आम पोषण संबंधी कमियों, उनके जोखिमों और भोजन के समय आप अपना सेवन कैसे बढ़ा सकते हैं, इसकी रूपरेखा तैयार की है।
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1. लोहा
2015 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दुनिया भर में 52 प्रतिशत तक गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है सऊदी मेडिकल जर्नल- और गर्भावस्था के दौरान आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। अध्ययन में कहा गया है कि होने वाली माताओं के लिए, एनीमिया थकान, सोने में कठिनाई और सांस लेने में जटिलताएं पैदा कर सकता है और इससे संक्रमण, रक्तस्राव और प्रीक्लेम्पसिया का खतरा बढ़ जाता है। नवजात शिशुओं के लिए, आयरन की कमी से समय से पहले जन्म, जन्म के समय कम वजन और यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है। आयरन की कमी वाले एनीमिया से पैदा हुए बच्चे अपने पहले वर्ष में एनीमिक रह सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
सौभाग्य से, दुबला मांस और मछली का सेवन करके अपने लोहे का सेवन बढ़ाना अपेक्षाकृत आसान है। कई नाश्ते के अनाज भी आयरन से भरपूर होते हैं, और आप इस सूक्ष्म पोषक तत्व को इसमें पा सकते हैं चॉकलेट, दाल, पालक, सफेद बीन्स, छोले, टोफू, हरी मटर, काजू और आलू के साथ की परत।
2. आयोडीन
जब आप गर्भवती होती हैं, तो आपके शरीर में थायराइड हार्मोन की मांग बढ़ जाती है, और इसका मतलब है कि आपको आयोडीन की स्वस्थ आपूर्ति की आवश्यकता है। 2012 में प्रकाशित एक लेख के अनुसार आयोडीन की कमी से आपके बच्चे में गर्भपात या न्यूरोलॉजिकल या मनोवैज्ञानिक हानि का खतरा बढ़ सकता है उत्तरी अमेरिका के एंडोक्रिनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म क्लीनिक. 2004 में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर एक ऐसी चिंता है जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म.
हमें आयोडीन युक्त टेबल नमक और गाय के दूध से (पशु आहार पूरकता और स्वच्छता प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप) बहुत सारा आयोडीन मिलता है। लेकिन क्या होता है यदि आप कम सोडियम वाले आहार पर हैं, डेयरी को छोड़ दें या आप अपनी प्लेट पर समुद्री नमक छिड़कने का विकल्प चुनते हैं, जिसमें आयोडीन नहीं होता है। में प्रकाशित शोध में कहा गया है कि गाय के दूध के बजाय बादाम या नारियल जैसे दूध के विकल्प चुनने से आपको आयोडीन की कमी का खतरा हो सकता है। पोषण के ब्रिटिश जर्नल. अधिक आयोडीन विकल्पों के लिए, प्रून्स, अंडे, समुद्री शैवाल और कॉड जैसे खाद्य पदार्थ खाएं, जैसा कि अनुशंसित है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ.
3. फोलेट
आपके शरीर में फोलेट की मांग, जिसे विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, गर्भावस्था के दौरान बढ़ जाती है क्योंकि यह सूक्ष्म पोषक तत्व भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित 2011 के एक लेख के अनुसार है। प्रसूति & प्रसूतिशास्र. फोलेट आपके अजन्मे बच्चे की सुरक्षा करता है तंत्रिका नली दोष जो मस्तिष्क, रीढ़ और रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाते हैं और गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में होते हैं। और गर्भवती माताओं के लिए, फोलेट की कमी से एनीमिया और तंत्रिका संबंधी चिंताएं भी हो सकती हैं।
आप लीवर, हरी पत्तेदार सब्जियां, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडो, ब्रोकली, अंडे, संतरा, पपीता, केला, मटर, बीन्स और नट्स खाकर फोलेट की मात्रा बढ़ा सकते हैं। कई नाश्ता अनाज, पास्ता, चावल और बेकिंग आपूर्ति जैसे आटा और कॉर्नमील फोलिक एसिड नामक फोलेट के सिंथेटिक संस्करण के साथ मजबूत होते हैं। 1990 के दशक के उत्तरार्ध में, यू.एस. और कनाडाई दोनों सरकारों ने खाद्य निर्माताओं को फोलिक एसिड के साथ कुछ खाद्य पदार्थों को मजबूत करने की आवश्यकता शुरू की, और कई अन्य देशों ने इसका पालन किया। हालांकि इन देशों में सामान्य फोलेट की कमी अब दुर्लभ है, गर्भवती महिलाओं को अभी भी पर्याप्त नहीं मिलने का खतरा है, इसके अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. किसी भी चिंता के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आप एक लस मुक्त आहार से चिपके हुए हैं या कम अनाज खा रहे हैं।
4. विटामिन डी
जर्नल में प्रकाशित 2018 की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि गर्भवती होने पर विटामिन डी की कमी आपके बच्चे के चरम हड्डी द्रव्यमान को बाद में प्रभावित कर सकती है एक और. नॉर्वेजियन स्थित अध्ययन में कहा गया है कि दुनिया भर में गर्भवती महिलाओं में विटामिन डी की कमी प्रचलित है, खासकर उत्तरी मौसम में सर्दियों के महीनों के दौरान।
आपने विटामिन डी को "सनशाइन विटामिन" के रूप में संदर्भित सुना होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आकाश में बड़ी रोशनी के संपर्क में आने के बाद हमारी त्वचा इस महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व को बनाती है। आप भूमध्य रेखा से जितनी दूर रहेंगे, आपके शरीर को पूरे वर्ष में विटामिन डी बनाने के अवसर उतने ही कम होंगे। दुर्भाग्य से, हम अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा नहीं प्राप्त कर सकते हैं, कहते हैं विटामिन डी परिषद. लेकिन आप फोर्टिफाइड दूध और अनाज और वसायुक्त मछली, बीफ लीवर और अंडे की जर्दी में विटामिन डी पाएंगे। गर्भवती होने पर आपको कितने डी सप्लीमेंट की आवश्यकता होगी यह आपकी जीवनशैली, स्थान और त्वचा के रंग पर निर्भर करेगा। तो इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना न भूलें।
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5. विटामिन बी 12
हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार विटामिन बी12 की कमी से समय से पहले जन्म का खतरा बढ़ सकता है अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी. और बी12 की कमी पहले से ही थकी हुई मां को भी पूरी तरह से थका हुआ महसूस करा सकती है। थकान एक प्रमुख लक्षण है। NS नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ अनुमान है कि सामान्य आबादी के लगभग 15 प्रतिशत लोगों में बी12 की कमी है।
यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार है जो अवशोषण को रोकता है या यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो आप इस आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व से वंचित हो सकते हैं। बी 12 केवल पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से उपलब्ध है। आप अंडे, डेयरी, मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन के साथ अपना सेवन बढ़ा सकते हैं। यदि आप पशु उत्पादों से पूरी तरह परहेज करते हैं, तो फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज मदद कर सकता है, या पूरक या बी 12 इंजेक्शन के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकता है।
6. जस्ता
जर्नल में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में कहा गया है कि जिंक की कमी से जन्म के समय कम वजन या गर्भकालीन उम्र के लिए छोटे जन्म लेने वाले शिशुओं का खतरा बढ़ जाता है वैज्ञानिक रिपोर्ट. ऐसा प्रतीत होता है कि जिंक में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो आपके बढ़ते बच्चे के लिए सहायक होते हैं।
पके हुए सीप, केकड़े और झींगा मछली में आपको जिंक की बड़ी मदद मिलेगी। या रेड मीट, पोल्ट्री, बीन्स, नट्स, डेयरी और फोर्टिफाइड अनाज की ओर रुख करें। बी12 की तरह ही, यदि आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो आपको जिंक की कमी का खतरा अधिक है क्योंकि यह सूक्ष्म पोषक तत्व पशु उत्पादों में अधिक आसानी से उपलब्ध है। जस्ता के पौधों के स्रोतों में फाइटेट भी होते हैं जो जस्ता अवशोषण को रोकते हैं, यही वजह है कि शाकाहारियों को कभी-कभी जस्ता की सिफारिश की दैनिक भत्ता से 50 प्रतिशत अधिक की आवश्यकता होती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आप एक विशेष आहार का पालन कर रहे हैं।
7. विटामिन सी
यदि आप विटामिन सी पर कम हैं, तो आपको गर्भावस्था के वजन को बढ़ाने में परेशानी हो सकती है और प्लेसेंटल फ़ंक्शन के साथ जटिलताओं का अनुभव हो सकता है, जैसा कि 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है। पोषण के यूरोपीय जर्नल. स्वस्थ गर्भावस्था को बनाए रखने में आपकी मदद करने के अलावा, पर्याप्त विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है, कहते हैं एनआईएच. तो फल प्राप्त करें! आपको खट्टे फल या फलों के रस, स्ट्रॉबेरी, खरबूजे और टमाटर के साथ-साथ गैर-फल वाले दोस्तों ब्रोकोली और आलू की खाल में विटामिन सी मिलेगा।
8. ओमेगा -3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 फैटी एसिड अच्छे प्रकार के वसा होते हैं। हमारे शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, जो कि a मैक्रोन्यूट्रिएंट, उचित कार्य के लिए। ओमेगा -3 एस पॉली-अनसैचुरेटेड वसा (संक्षेप में पीयूएफए) हैं, और वे स्वस्थ भ्रूण विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जर्नल में हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दुर्भाग्य से, सभी गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त नहीं मिल रहा है पोषक तत्व.
सैल्मन और ट्राउट जैसी ठंडे पानी की वसायुक्त मछली आपको ओमेगा-3s की अच्छी मदद प्रदान करेगी; खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) गर्भवती महिलाओं को प्रति सप्ताह मछली की दो से तीन सर्विंग्स खाने की सलाह देता है। एफडीए का प्रयोग करें चार्ट पारा में कम विकल्प निर्धारित करने के लिए। आप चिया सीड्स, अलसी, अलसी के तेल, अखरोट, एडामे, बीन्स और अंडे में भी ओमेगा-3 पा सकते हैं।
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पूरक लेने के बारे में एक नोट
आपका डॉक्टर विशिष्ट कमियों के लिए आपका मूल्यांकन कर सकता है और मदद के लिए प्रसवपूर्व विटामिन लिख सकता है या सुझा सकता है, लेकिन आपको काउंटर पर यादृच्छिक बोतलों को हथियाने से स्व-उपचार से बचना चाहिए। कुछ सप्लीमेंट्स का अत्यधिक सेवन खतरनाक हो सकता है, चेतावनी देता है अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन.
अपने चिकित्सक के साथ किसी विशेष आहार के बारे में चर्चा करना सुनिश्चित करें जिसका आप स्वास्थ्य या पर्यावरणीय कारणों या किसी भी कारण से पालन कर सकते हैं आप जो परिवर्तन करने की योजना बना रहे हैं, ताकि आपका डॉक्टर एक ऐसी योजना बना सके जो आपके और बच्चे (या शिशुओं!) सवार।
