यदि आप एक हैं शाकाहारी, आप जानते हैं कि अब तक की दुनिया में जीवनशैली थोड़ी चुनौती भरी हो सकती है जहां अधिकांश लोग अभी भी मांस का सेवन करते हैं। लेकिन शाकाहारी जाने के लिए तथा कम कार्बोहाइड्रेट वाला? यह पागल-समय लेने वाला और जटिल लगता है, है ना?
हाँ, यह थोड़ा मुश्किल हो सकता है; हालाँकि, मांस-मुक्त और कम कार्ब वाला जीवन जीना सवाल से बाहर नहीं है। तो क्या बात है कर सकते हैं आप इतने प्रतिबंधों के साथ खाते हैं? हम आपको बताएंगे।
अधिक: इन 51 शाकाहारी व्यंजनों के साथ मांस छोड़ें
शाकाहारी भी कम कार्ब वाले हो सकते हैं
लेखक मार्गो डेमेलो निश्चित रूप से ऐसा सोचते हैं। कम कार्ब आहार पर खुद को 45 पाउंड खोने के बाद, डीमेलो ने लिखा लो-कार्ब शाकाहारी, अन्य शाकाहारियों को कम कार्ब भोजन की योजना बनाने में मदद करने के लिए एक रसोई की किताब।
"टोफू, सीतान और कई अलग-अलग नकली मांस उत्पाद" अच्छे स्टेपल बनाते हैं, वह बताती हैं। "हॉट डॉग और हैमबर्गर उत्पादों के लिए, हालांकि, आपको सामग्री को देखना होगा, क्योंकि कुछ में बहुत अधिक कार्ब्स होते हैं।"
और सब्जियों के लिए? डेमेलो कहते हैं, "गाजर बाहर हैं, और आलू बाहर हैं," लेकिन मैं विभिन्न प्रकार के सागों का एक टन शामिल करता हूं, और फूलगोभी आलू या चावल का एक अच्छा विकल्प है।
अपना साग प्राप्त करें
एंथनी लियोन हरी पत्तेदार सब्जियों के लाभों पर सहमत हैं। लियोन अब बंद न्यूयॉर्क शहर स्थित लो-कार्ब भोजनालय एनर्जी किचन के संस्थापक और मालिक थे। "सबसे अच्छी सब्जियां जो कम कार्ब वाली होती हैं, वे हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होती हैं, जैसे कि पालक, ब्रोकोली, रोमेन लेट्यूस, त्वचा पर खीरे, आदि," वे कहते हैं। "जिन सब्जियों से आप दूर रहना चाहते हैं वे हैं गाजर, चुकंदर... और आलू।"
प्रोटीन स्रोत
जेसन डीमोरनविले, के लेखक एक संतुलित आहार का मूल, सोया के लाभों में दृढ़ता से विश्वास करता है।
"शाकाहारियों के लिए मुख्य भोजन के रूप में, आप सोया को हर दिन अच्छे सुपाच्य प्रोटीन और कम कार्ब्स के लिए नंबर 1 शाकाहारी स्रोत के रूप में नहीं हरा सकते हैं," वे कहते हैं।
सोया के लाभों के बारे में डीमोरनविले पूरी तरह से गलत नहीं है, लेकिन हम यह भी जानते हैं कि पिछले एक दशक में सोया एलर्जी से लोगों की बढ़ती संख्या का निदान किया गया है। तो, सोया से एलर्जी वाले लो-कार्ब शाकाहारियों को प्रोटीन के लिए क्या खाना चाहिए? मानो या न मानो, अन्य विकल्प हैं।
आप नट्स और बीजों में प्रोटीन पा सकते हैं (नीचे हमारी खरीदारी सूची में विकल्प देखें), नट मिल्क (वे प्रोटीन से भरपूर नहीं हैं, लेकिन वे मदद करते हैं), और आने वाले मटर प्रोटीन दूध (जैसे लहर, जो एक बहुत अच्छा पंच पैक करता है)। और हमेशा पूरक होता है - ऑर्गेन एक महान पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर बनाता है जिसमें प्रति सर्विंग कुल कार्ब्स का 15 ग्राम है।
लेकिन बीन्स के बारे में क्या? शाकाहारी लोग आमतौर पर बीन्स को एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत के रूप में जानते हैं, लेकिन बीन्स की अधिकांश किस्मों में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है।
कनेक्टिकट स्थित EZStrEATS के संस्थापक और कार्यकारी शेफ लेस हैरिस कहते हैं, "बीन्स के पास निश्चित रूप से एक जगह है।" लेकिन क्योंकि लोग वजन कम करने की कोशिश में कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न स्तरों को सहन करते हैं, "कम कार्ब आहार योजना के शुरुआती चरणों में सीमित समय के लिए बीन्स के सेवन की आवश्यकता हो सकती है।"
सेंट जॉर्ज, यूटा स्थित ग्रीन वैली स्पा के शेफ जैकी पियर्सन सहमत हैं। "बीन्स आधे कप के मध्यम हिस्से में एक स्वस्थ प्रोटीन विकल्प भी प्रदान करते हैं," वह कहती हैं। "भले ही आधा कप किडनी बीन्स में लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इसे आधा कप से अधिक नहीं खाया जाता है। एक दिन में बीन्स की सेवा करने से, समग्र कार्बोहाइड्रेट की संख्या को कम रखा जा सकता है।” आधा कप राजमा में भी लगभग 7 ग्राम फाइबर।
फाइबर और स्वस्थ वसा पर भरें
कई कम कार्ब आहार की शुरुआत में फल अक्सर प्रतिबंधित होते हैं लेकिन बाद के चरणों में अनुमति दी जाती है। यह देखने के लिए कि कौन से फलों की अनुमति है, अपने लो-कार्ब प्लान से परामर्श करें।
"फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि गैर-हाइड्रोजनीकृत, असंसाधित नारियल तेल, जैतून" तेल, सोयाबीन तेल और मक्खन और कोई ट्रांस वसा नहीं, "पुरस्कार विजेता प्रमाणित शेफ और बेकर करेन का सुझाव है स्पाइर। "मार्जरीन और प्रसंस्कृत सलाद ड्रेसिंग में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वनस्पति प्रोटीन से बचें। स्वस्थ वसा के कारण वस्तुतः कोई रक्त शर्करा नहीं बढ़ता है, और प्रोटीन बहुत कम होता है।"
अगला:लो-कार्ब शॉपिंग लिस्ट और रेसिपी
इस आलेख का एक संस्करण मूल रूप से जुलाई 2014 में प्रकाशित हुआ था।
