जब आपने सोचा था कि आप किताब में सभी केटलबेल चालें जानते हैं, फिटनेस आइकन जिन मिलर http://ginmillerfitness.com/ यहाँ आपके व्यायाम दिनचर्या को हिला देने के लिए है। वह अपने पसंदीदा केटलबेल वर्कआउट्स में से एक साझा करती है जो न केवल आपको सिर से पैर तक फिट कर देगी, यह सैकड़ों कैलोरी भी कम करती है और आपके शरीर को खूबसूरती से तराशती है।
फिटनेस विचार
केटलबेल्स के साथ पूरे शरीर की फिटनेस
आप जिम में इस किक-बट केटलबेल कसरत को कर सकते हैं या घर पर कैलोरी को आकार देने और मशाल करने के लिए अपनी खुद की केटलबेल प्राप्त कर सकते हैं। एम्पावर फिटनेस का नया 3-इन-1 केटलबेल ($40) केवल महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें एक नरम प्लास्टिक का खोल होता है जो हाथों और नाखूनों पर आसान होता है। इस अभिनव फिटनेस टूल को पांच, आठ या 12 पाउंड में भी समायोजित किया जा सकता है। सबसे अच्छा अभी तक, यह जिन मिलर की स्विंग योरसेल्फ फिट डीवीडी के साथ आता है, जो आपको तीन अलग-अलग वर्कआउट देता है जो आपके शरीर को बदल देगा। लेकिन आपको डीवीडी प्राप्त करने के लिए प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। मिलर ने शेकनोज को एक फुल-बॉडी केटलबेल वर्कआउट दिया जिसे आप आज से शुरू कर सकते हैं।
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एक हाथ का झूला
पैर, बट और कोर काम करता है
शुरुआत की स्थिति: पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को एक हाथ से कूल्हों के सामने रखें, हथेली आपके पीछे।
गति: घुटनों के बीच सीधे स्क्वाट और निचला केटलबेल; अपने एब्स को टाइट और छाती को ऊंचा रखें। जल्दी से अपने पैरों को सीधा करें और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक स्विंग करने में आपकी मदद करने के लिए गति पैदा करें। केटलबेल को गुरुत्वाकर्षण के साथ मुक्त होने दें, फिर जैसे ही आप स्क्वाट में लौटते हैं, इसे जल्दी से नियंत्रित करें।
प्रदर्शन करें: एक हाथ से दस से 12 दोहराव, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।
मिलर का नोट: झूलते हुए गति को कूल्हों के साथ बनाने की कोशिश करें न कि अपनी बांह से उठाकर।
2
स्क्वाट पुश
काम करता है पैर, बट और कंधे
शुरुआत की स्थिति: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी निकली हुई हों। केटलबेल को अपनी छाती के पास दोनों हाथों से हैंडल के किनारों पर पकड़ें।
गति: स्क्वाट जैसे ही आप केटलबेल को सीधे अपने सामने धकेलते हैं, हथियार फर्श के समानांतर होते हैं; अपनी छाती को ऊपर और पेट को टाइट रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए उठें।
प्रदर्शन करें: पंद्रह से 20 दोहराव।
3
गोबलेट स्क्वाट
काम करता है पैर, बट और कंधे
शुरुआत की स्थिति: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी निकली हुई हों। केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल के किनारों पर पकड़ें और बाजुओं को छाती की ऊंचाई पर सामने फैलाएं।
गति: जितना हो सके स्क्वाट करें, फिर खड़े होने के लिए उठें; छाती को ऊंचा रखें, एब्स को टाइट रखें और बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं।
प्रदर्शन करें: पंद्रह से 20 दोहराव।
4
चित्र 8: आगे से पीछे
पैर, पीठ और कोर काम करता है
शुरुआत की स्थिति: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी निकली हुई हों। केटलबेल को एक हाथ में थोड़ा सामने की ओर पकड़ें और अपने घुटनों को नर्म रखें।
गति: अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए, पेट को कस कर और पीठ को सीधा रखते हुए आधा स्क्वाट करें। केटलबेल को अपने पैरों के माध्यम से आगे से पीछे की ओर, दूसरे हाथ में पास करें, और केटलबेल को फिर से सामने लाएं। पैरों के माध्यम से और दूसरे पैर के चारों ओर दोहराएं।
एक पूर्ण आंकड़ा आठ एक प्रतिनिधि है।
प्रदर्शन करें: पंद्रह से 20 दोहराव।
5
चित्र 8: पीछे की ओर
पैर, पीठ और कोर काम करता है
शुरुआत की स्थिति: पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को एक हाथ में पकड़ लें।
गति: अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए, पेट को कस कर और पीठ को सीधा रखते हुए आधा स्क्वाट करें। केटलबेल को एक तरफ और अपने पीछे पास करें। इसे अपने पैरों के माध्यम से पीछे से सामने की ओर दूसरे हाथ से गुजारें। दूसरे पैर के चारों ओर (बाहर की ओर और पीछे की ओर) पास को दोहराएं।
एक पूर्ण आंकड़ा आठ एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक बार शुरू होने वाले पक्ष को बदलें (पहले प्रतिनिधि पर पहले दाहिने पैर के बाहर और दूसरे प्रतिनिधि पर पहले बाएं पैर के बाहर)।
प्रदर्शन करें: दस से 15 दोहराव।
6
वन-आर्म ओवरहेड स्क्वाट
काम करता है पैर, बट और कंधे
शुरुआत की स्थिति: एक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें; अपनी बांह को सीधे कंधे के ऊपर उठाएं, हथेली आगे की ओर।
गति: स्क्वाट, अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर रखते हुए; छाती को ऊंचा और एब्स को टाइट रखें। खड़े होने के लिए उठो; एक हाथ से सभी प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।
प्रदर्शन: हर तरफ दस से 12 प्रतिनिधि।
7
सिंगल-आर्म प्रेस को संतुलित करना
कंधे और कोर काम करता है
शुरुआत की स्थिति: केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से कंधे के बगल में पकड़ें, हथेली आगे की ओर और कोहनी बाहर की ओर। अपने एब्स को अंदर खींचें और अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।
गति: अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें। एब्स को टाइट रखते हुए केटलबेल को सीधे अपने दाहिने कंधे पर दबाएं। अपने पैर को ऊपर रखते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
सभी प्रतिनिधि दाईं ओर करें, फिर पक्ष बदलें (हाथ और पैर बदलें) और दोहराएं।
प्रदर्शन करें: हर तरफ दस से 12 दोहराव।
8
स्क्वाटिंग हेलो
कंधे, पैर और कोर काम करता है
शुरुआत की स्थिति: पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों और केटलबेल को उल्टा पकड़ें, हैंडल के किनारों को पकड़ें।
गति: अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं और आधा बैठें, छाती को ऊंचा और पेट को कस कर रखें। अपनी बाहों को एक तरफ, पीछे, दूसरी तरफ और आगे की ओर ले जाकर बड़े सर्कल बनाएं। अपने कूल्हों को स्थिर रखें और आगे की ओर चौकोर करें।
प्रदर्शन करें: दस से 12 दोहराव दक्षिणावर्त करें, फिर एक पूर्ण सेट वामावर्त करें
मिलर का नोट: वृत्त जितने बड़े होंगे, यह आपके मूल के लिए उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा।
9
हाफ टर्किश गेट-अप
काम करता है कोर
शुरुआत की स्थिति: आमने-सामने लेट जाएं और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें, हथेली आगे की ओर। अपने बाएं हाथ को फर्श पर बगल की ओर फैलाएं और अपने दाहिने पैर को बाएं घुटने के बगल में लाएं।
गति: अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर लाते हुए केटलबेल को सीधे ऊपर धकेलें, पहले अपने दाहिने कंधे को उठाएं, उसके बाद बाईं ओर। उसी समय, अपने दाहिने पैर की एड़ी से धक्का दें और अपनी बाईं हथेली को फर्श पर दबाएं ताकि आप बैठने में मदद कर सकें। लक्ष्य अपने दाहिने हाथ को लंबवत रखते हुए बैठना है। पूरे रास्ते ऊपर बैठें, हाथ अभी भी ऊपर की ओर।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपने वजन को बाईं कोहनी पर कम करें, फिर फर्श पर धीरे से लेटने से पहले अपने बाएं कंधे के ब्लेड पर। अपनी कोहनी से सीधे अपनी पीठ की ओर न झुकें, क्योंकि प्रभाव के कारण आप केटलबेल को गिरा सकते हैं। धीमी गति से ले; वैकल्पिक पक्ष।
प्रदर्शन करें: प्रत्येक तरफ आठ से 10 दोहराव।
मिलर का नोट: शुरुआती को हल्के केटलबेल से शुरू करने की जरूरत है जब तक कि वे आंदोलन से परिचित न हो जाएं।
10
विंडमिल
कंधे, पैर और कोर काम करता है
शुरुआत की स्थिति: अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे बढ़ाएं ताकि केवल आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने कंधे पर फैलाएं, हथेली आगे की ओर।
गति: कूल्हों से झुकें, अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं। अपने बाएँ हाथ को फर्श की ओर पहुँचाएँ। केटलबेल को देखें और दाहिने हाथ को सीधा रखने की कोशिश करें। जितना हो सके उतना नीचे करें या जब तक आपका दाहिना पैर फर्श के समानांतर न हो जाए और आपकी बाहें सीधे ऊपर और नीचे संरेखित न हो जाएं। अपनी ऊपरी भुजा को लंबवत रखते हुए उठें।
सभी प्रतिनिधि एक तरफ करें, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।
प्रदर्शन करें: प्रत्येक तरफ आठ से 10 दोहराव।
मिलर का नोट: शुरुआती: यह एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है, इसलिए सबसे हल्के केटलबेल से शुरू करें या जब तक आप आंदोलन के साथ सहज न हों तब तक कोई वज़न न करें।
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