यहां तीन आसान कदम हैं जो आप फिट रहने के लिए कर सकते हैं चाहे आप कहीं भी हों।
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आइए इसका सामना करते हैं: आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम है। चाहे काम पर लंबे दिन हों, बच्चों की देखभाल करना, अपने जीवन को क्रम में रखना या उपरोक्त सभी, यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो कोई भी आपको दोष नहीं देता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अभी भी तेजी से (और प्रभावी!) कसरत नहीं कर सकते हैं। इसलिए मैं तीन चालें लेकर आया हूं जो आप कहीं भी बहुत कुछ कर सकते हैं। साथ में, वे आपके 2014 में थोड़ा फिटनेस बूस्ट जोड़ने का एक आसान तरीका बनाते हैं।
Burpees
आपने उनके बारे में सुना है, आपके माता-पिता ने उनके बारे में सुना है और वे आजकल सभी गुस्से में हैं। एक बर्पी क्या है? संक्षेप में, यह एक बिना भार वाले स्क्वाट का एक तख़्त या पुशअप में बहने वाला आंदोलन है। आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, आपकी हथेलियां जमीन की ओर नीचे की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे बैठ जाएं। फिर, अपने पैरों को अपने पीछे गोली मारें और अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैला लें। इसके बाद, अपने स्क्वाट में वापस आगे बढ़ें और फिर अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं। कुल्ला और जितनी बार आप फिट देखते हैं उतनी बार दोहराएं।
t burpee एक बेहतरीन संपूर्ण शरीर का व्यायाम है, यह जल्दी से कैलोरी बर्न करता है, और यह आपके कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करने में मदद करता है। जब आप शुरू करते हैं तो burpees करना कठिन हो सकता है, लेकिन यह केवल आसान हो जाता है।
स्टैंडिंग लंज/स्टेपअप
टी जबकि ये तकनीकी रूप से दो अलग-अलग चाल हैं, आप अपने पैरों को घर पर या कहीं भी एक महान कसरत देने के लिए संयोजन के साथ (कम या कोई उपकरण के साथ) कर सकते हैं! सबसे पहले, एक ऊंचा, सपाट, स्थिर वस्तु जैसे पार्क बेंच या सीढ़ी का आधार खोजें, और उसकी ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक पैर के साथ आगे की ओर झुकें जबकि दूसरे पैर को अपने पीछे पूरी तरह से फैलाकर रखें। जब आपका अगला पैर 90 डिग्री के कोण पर पहुंच जाए तो फेफड़े की गति को रोक दें। अब, अपने गैर-फेफड़े वाले पैर को लें और अपने शरीर के सभी भार को उस पैर से उठाते हुए, ऊँची वस्तु पर कदम रखें। फिर नीचे कदम रखें। अब पैर बदलें और फिर से शुरू करें।
t प्रत्येक पैर के साथ 10 के सेट में इन्हें करने का प्रयास करें। यदि आप जलन महसूस करते हैं तो आपको पता चल जाएगा कि आप उन्हें सही कर रहे हैं!
जंपिंग जैक/जंपिंग हाई नी
टी यह आखिरी कदम सबसे आसान लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपकी हृदय गति को बढ़ाने में मदद कर सकता है, पसीना बहा सकता है और कुछ ही समय में अपने कोर को संलग्न कर सकता है! आप जानते हैं कि जंपिंग जैक क्या है - आप उन्हें तब से कर रहे हैं जब आप एक बच्चे थे - लेकिन एक अतिरिक्त मोड़ जोड़ने से वे सिर्फ नियमित मनोरंजन से गंभीर व्यायाम में बदल जाते हैं।
t पांच जंपिंग जैक करें, एक प्रति सेकंड। फिर, बिना रुके, पांच सेकंड ऊंचे घुटनों पर कूदें, पैरों को बारी-बारी से करें। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो कूदने वाले उच्च घुटने से अपरिचित है, आप इसे अपने एक पैर को अपने सामने और अपनी छाती की ओर ऊपर उठाकर, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठा सकते हैं, जैसे आप कूदते हैं और पैर बदलते हैं। इन दोनों चालों को जल्दी और विस्फोटक तरीके से करें - वे कैलोरी बर्न करने और आपकी मांसपेशियों को इस तरह सक्रिय करने के लिए बहुत बेहतर काम करेंगे। इस सर्किट को ६० सेकंड के लिए करें: ३० सेकंड जंपिंग जैक और ३० सेकंड के लिए उच्च घुटनों को कूदना। आप इसे महसूस करेंगे। एक मौका भी है कि आप मज़े कर सकते हैं।
उम्मीद है, चालों की यह छोटी सूची आपको यह अंदाजा लगाने में मदद करेगी कि 2014 में अपनी फिटनेस प्राथमिकताओं को समायोजित करना कितना आसान हो सकता है। कुछ ही मिनटों का गहन व्यायाम वास्तव में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है, और यह सब सकारात्मक कदमों से शुरू होता है - इसलिए आगे बढ़ें!
