यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को दौड़ने के लिए ठीक से ईंधन दिया गया है, आप एक सप्ताह पहले अपने शरीर को तैयार करना शुरू करना चाहेंगे। यहां वह सब कुछ है जो आपको यह जानने की जरूरत है कि सप्ताह पहले क्या खाना चाहिए, रात पहले और आपकी दौड़ की सुबह।
दौड़ के दिन पोषक तत्वों का समय महत्वपूर्ण है। अपने पूरे प्रशिक्षण और प्रत्येक विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए, आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए भोजन, पूरक आहार और समय का परीक्षण करना महत्वपूर्ण है। तनाव को खत्म करने के लिए प्रतियोगिता के दिन से बहुत पहले अपने पोषण दिनचर्या से परिचित हो जाएं।
दौड़ से एक सप्ताह पहले
दौड़ से एक सप्ताह पहले, केंद्रीय ध्यान प्रतियोगिता दिवस के लिए हाइड्रेट और ईंधन पर है।
सप्ताह के दौरान दौड़ के दिन तक अतिरिक्त पानी और तरल पदार्थ पिएं। हर दिन 1 औंस प्रति पाउंड शरीर के वजन का लक्ष्य रखें। निर्जलीकरण को रोकने के लिए अधिक मात्रा में शराब (महिलाओं के लिए प्रति अवसर एक से अधिक पेय) से बचें। यदि आप ऐंठन का अनुभव कर रहे हैं, तो सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम सहित पसीने में खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए अपने भोजन को नमक और खाने के लिए आवश्यक हो सकता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक ये पोषक तत्व प्रदान करते हैं, लेकिन शरीर उन्हें भोजन से अधिक कुशलता से चयापचय करता है। यह सूची आपको सही खाद्य पदार्थ चुनने में मदद कर सकती है:
- सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थ: धूप में सुखाया हुआ टमाटर, टेबल नमक, बीफ झटकेदार, अचार, प्रेट्ज़ेल
- पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ: एवोकैडो, शकरकंद, मशरूम, केला
- मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ: पालक, कद्दू या तिल, काली बीन्स, बादाम
- कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ: दही, तिल, पालक, पनीर, दूध
सुनिश्चित करें कि आपका भोजन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से संतुलित हो। दौड़ से एक दिन पहले, ग्लाइकोजन के स्तर (मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) को बढ़ाने के लिए सभी भोजन में उच्च कार्बोहाइड्रेट शामिल करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आपकी घटना 90 मिनट से अधिक लंबी है, तो प्रतिस्पर्धा से तीन से पांच दिन पहले लगातार कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना एक अच्छा विचार है।
आपकी दौड़ से एक दिन पहले
नाश्ता
- कम वसा वाले दूध, ताजे फल और तले हुए अंडे के साथ दलिया
- सूखे ओट्स के साथ स्मूदी, ताजे या जमे हुए फल, ग्रीक योगर्ट और बादाम मक्खन, 100 प्रतिशत जूस
- साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन या टोस्ट पर नाश्ता सैंडविच, अंडे (ओं), एवोकैडो, 2 प्रतिशत पनीर और कम वसा वाले दूध के साथ पीने के लिए ताजे फल का एक पक्ष।
दोपहर का भोजन और रात का खाना
- दुबला मीटबॉल और मारिनारा सॉस के साथ साबुत अनाज पास्ता, साथ ही एक साइड सलाद
- साबुत अनाज की रोटी, ताजे फल और दही पर तुर्की या चिकन सैंडविच
- चिकन या लीन बीफ़, मिश्रित सब्जियों और ताजे फलों के साथ ब्राउन राइस हलचल-तलना
- अंडे, क्विनोआ और ताजे फलों के साथ पालक का बड़ा सलाद
- साइड सलाद के साथ घर का बना पिज़्ज़ा
आपकी दौड़ का दिन
अपनी वर्तमान आदतों पर विचार करें। क्या आप ऐसे धावक हैं जो नाश्ते के साथ ईंधन भरने के लिए जल्दी उठते हैं या क्या आप कार में खाने के लिए कुछ लेते हैं क्योंकि आप अपने दौड़ते हुए समूह से मिलने के लिए दरवाजे से बाहर निकलते हैं? या आप ऐसे धावक हैं जो खाली दौड़ना पसंद करते हैं?
हर प्रकार के धावक के लिए एक समाधान है।
ठोस नाश्ता पसंद करने वालों के लिए: दौड़ से दो घंटे पहले खाने की कोशिश करें। ६० से १२० ग्राम कार्बोहाइड्रेट और १६ से २० औंस तरल पदार्थ के साथ ३००- से ५००-कैलोरी भोजन का प्रयास करें। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) के मुद्दों को रोकने के लिए उच्च वसा या फाइबर से बचें। कई लोगों के लिए, उनका सामान्य नाश्ता दौड़ से पहले के भोजन के रूप में काम कर सकता है। अच्छे विकल्प:
- 1 से 2 बड़े चम्मच क्रीम चीज़ के साथ एक बैगेल, एक या दो तले हुए अंडे, 1 कप ताजे फल, 100 प्रतिशत रस के 6 से 8 औंस
- एक बड़ा चम्मच मूंगफली या बादाम मक्खन के साथ दलिया का एक पैकेट, एक (6-औंस) वसा रहित ग्रीक योगर्ट, एक केला
- कम वसा वाले दूध के साथ एक से दो कप अनाज, एक या दो केले
यदि आप दौड़ते समय कुछ खाना पसंद करते हैं: दौड़ से एक घंटा पहले खाने की कोशिश करें। 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 10 औंस तरल पदार्थ के साथ 200- से 250-कैलोरी स्नैक का प्रयास करें। यदि आपके पास 60 मिनट से कम समय है, तो किसी तरल पदार्थ से चिपके रहें। इनमें से किसी एक को आजमाएं:
- 1 या 2 बड़े चम्मच क्रीम चीज़ के साथ एक बैगेल
- दो केले या २ कप कटे हुए ताजे फल
- १०० प्रतिशत रस के ४ औंस, ४ औंस पानी, एक केला, ३ से ४ औंस ग्रीक योगर्ट के साथ स्मूदी
यदि आप सामान्य रूप से खाली चलते हैं: रात पहले ईंधन भरने का प्रयास करें। अगली सुबह निम्न रक्त शर्करा को रोकने के लिए सोने से पहले नाश्ते के साथ अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। रात को सोने से पहले भोजन या नाश्ता करने से, दौड़ से पहले एक छोटा सा नाश्ता "टैंक से ऊपर" मदद कर सकता है। 10 औंस तरल पदार्थ के साथ दौड़ की सुबह 100-कैलोरी स्नैक का प्रयास करें, जैसे:
- कम वसा वाले दूध के साथ साबुत अनाज पर मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच, कम वसा वाले दूध के साथ 1 से 2 कप अनाज, ग्रीक दही के साथ मिश्रित फल, दुबला मीटबॉल के साथ पास्ता, चावल आधारित हलचल-तलना
- 100- से 150-कैलोरी प्री-रेस स्नैक्स: एक बड़ा केला, एक ग्रेनोला बार, आधा बैगेल, 4 से 6 औंस नियमित दही का, एक कप सूखा अनाज, एक चौथाई कप किशमिश, आधा केला और शहद सैंडविच
रेस-रिकवरी भोजन
एक सफल दौड़ के बाद, सुनिश्चित करें कि आपने तुरंत पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू कर दी है! अपनी दौड़ के बाद 30 से 45 मिनट के भीतर 10 से 20 ग्राम प्रोटीन और 20 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ पुनर्प्राप्त करें। कई बार, दौड़ में प्रायोजक होंगे जो साइट पर भोजन उपलब्ध कराते हैं। रिकवरी प्रक्रिया तुरंत शुरू करने के लिए एक केला, दही या स्पोर्ट्स ड्रिंक लें। यह हाइड्रेट में मदद करेगा, सूजन को कम करेगा और अत्यधिक दर्द को रोकेगा।
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